6 bästa fiberrika nötter för hälsosamma dagliga mellanmål

Fiber är ett viktigt näringsämne som ofta förbises i den dagliga kosten. Det stöder inte bara ett hälsosamt matsmältningssystem, utan hjälper också till att kontrollera vikten, skydda hjärtat och minska risken för många kroniska sjukdomar.

Ett av de effektiva och bekväma sätten att komplettera med fiber är att använda näringsrika nötter.

Men även om nötter är rika på fibrer, bra fetter och antioxidanter, bör du bara använda cirka 28-30 g (motsvarande en liten näve) per dag för kaloririka nötter som mandlar, valnötter, macadamianötter... för att undvika viktökning eller överskott av energi.

Dessutom bör du prioritera att äta dessa nötter på morgonen eller mellan huvudmåltiderna för att minska hunger och begränsa ohälsosamma mellanmål.

Här är sex fiberrika nötter som du kan använda som hälsosamma mellanmål varje dag:

1. Mandlar: Stödjer viktkontroll, bra för hjärtat

Fiberinnehåll: 12,5 g/100 g

Mandlar anses vara en av de mest näringsrika nötterna, särskilt populära i USA och många asiatiska länder. Förutom att ge hjärtvänliga enkelomättade fetter och en rik källa till E-vitamin innehåller mandlar också en överlägsen mängd fibrer jämfört med många andra nötter.

Mandlar anses vara en av de mest näringsrika nötterna. (Foto: iStock)

Fibern och proteinet i mandlar hjälper till att öka mättnadskänslan, underlättar portionskontroll och bibehåller en hälsosam vikt. Många studier visar att mandel kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet ("dåligt") och öka HDL-kolesterolet ("bra"), vilket förbättrar hjärthälsan.

Rekommendation : 20–23 frön (motsvarande 28 g) per dag.

Förslag på användning : Tillsätt skivade mandlar i sallader, blanda i yoghurt eller använd mandelsmör istället för jordnötssmör i smörgåsar.

2. Pistagenötter: Små men mäktiga

Fiberinnehåll: 10,4 g/100 g

Pistagenötter är inte bara läckra, utan också rika på näringsämnen, särskilt fibrer och kalium. Med bara 28 g pistagenötter har du konsumerat 6 % av ditt dagliga kaliumbehov – ett viktigt näringsämne som hjälper till att reglera blodtrycket, stödjer en stabil hjärtfrekvens och effektiv muskelkontraktion.

Rekommendation : Cirka 30 g (cirka 45-50 frön) per dag.

Förslag på användning : Ät direkt, tillsätt i granola, blanda med blandade nötter eller puréa som topping på desserter.

3. Hasselnötter: Minskar inflammation, förebygger kroniska sjukdomar

Fiberinnehåll: 9,7 g/100 g

Hasselnötter, även om de inte är lika populära som mandlar eller valnötter, är en utmärkt källa till enkelomättade fetter, vilket är bra för ditt hjärta och din allmänna hälsa. Förutom fibrer är hasselnötter också rika på vitamin E, folat, mangan och antioxidanter, vilket hjälper till att minska inflammation och förhindra cellskador.

Hasselnötter är också kända som hasselnötter och ser ganska lika ut som kastanjer. (Foto: iStock)

Regelbunden konsumtion av antiinflammatoriska livsmedel som hasselnötter kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Rekommendation : 20 frön (cirka 25-30 g) per dag.

Förslag på användning : Ät rostad med salt eller kanel, krossad som topping på fisk eller kyckling, eller tillsatt i bakverk.

4. Valnötter: Rika på antioxidanter

Fiberinnehåll: 9,6 g/100 g

Pekannötter är inte bara rika på fiber, utan också den trädnöt med högst antioxidantinnehåll enligt USA:s jordbruksdepartement (USDA). Antioxidanter hjälper till att neutralisera fria radikaler – ämnen som orsakar åldrande och många kroniska sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdomar, Alzheimers och Parkinsons.

Det är värt att notera att mer än hälften av kolhydraterna i pekannötter är fibrer, vilket gör dem lämpliga för personer som behöver kontrollera blodsocker, vikt och kolesterol.

Rekommendation : 15–18 frön (cirka 28 g) per dag.

Föreslagen användning : Använd som mellanmål, tillsätt i sallader eller grilla med grönsaker.

5. Jordnötter: Enastående näringsvärde

Fiberinnehåll: 8,5 g/100 g

Även om de tillhör baljväxtfamiljen klassificeras jordnötter ofta som nötter på grund av deras liknande vanliga användningsområden. Jordnötter är inte bara rika på fibrer utan är också en idealisk källa till växtprotein, särskilt för vegetarianer och veganer. Dessutom innehåller jordnötter folat, vilket hjälper till att producera röda blodkroppar och stöder DNA-syntes.

Rekommendation : Cirka 28 g (cirka 28–30 frön) per dag.

Föreslagen användning : Koka, rosta som mellanmål, använd som topping på wokrätter och sallader.

6. Macadamianötter: Rika på hjärtvänliga fetter

Fiberinnehåll: 8,6 g/100 g

Trots att de är de som har högst kalori- och fetthalt i gruppen är macadamianötter rika på enkelomättade fetter – hälsosamma fetter som hjälper till att höja HDL (”bra”) kolesterolet och sänka LDL (”dåligt”). De har också en distinkt nötig smak, vilket gör dem utmärkta som mellanmål eller som tillsats i desserter.

Rekommendation : 10–12 frön (motsvarande 28 g) per dag, undvik att överskrida 30 g.

Föreslagen användning : Ät rå, torrstekt, tillsätt i bakverk eller blanda i en näringsrik fröblandning.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp