Överdriven gasbildning är ett tecken på att kostförändringar behövs. Hälsoexperter föreslår metoder för att minska gasbildning, vilket kan göras hemma.
Att utsöndra gaser är en normal kroppsfunktion, men om frekvensen ökar märkbart kan det betyda att ditt matsmältningssystem håller för mycket gaser, enligt Patient (UK).
Debbie Grayson, farmaceut och nutritionist i Stormanchester, England, säger att orsaker till uppblåsthet och gasbildning inkluderar: tuggummi, att dricka kolsyrade drycker, att prata under måltiderna och att svälja luft från att äta för snabbt eller att inte tugga maten ordentligt.
Bakteriernas fermenteringsprocessen i tjocktarmen bidrar också till produktionen av gaser som väte (H2), koldioxid ( CO2 ) och ibland metan ( CH4 ). Dessutom producerar livsmedel med hög fiberhalt som är svåra för kroppen att smälta gas när de fermenteras i tjocktarmen.
Pasta innehåller många ämnen som orsakar uppblåsthet och gaser, vilket leder till frekvent gasbildning.
Livsmedel som orsakar gaser
Livsmedel som orsakar gaser innehåller ofta stora mängder fibrer eller vissa typer av sockerarter och stärkelser som kroppen inte absorberar helt i tunntarmen. När de når tjocktarmen fermenteras de av tarmbakterier, vilket producerar mycket gaser. Dessa livsmedel klassificeras av experter i flera kategorier och kallas gemensamt för FODMAP.
Livsmedel rika på FODMAPs inkluderar:
- Vete och korn – särskilt i stora mängder, såsom i bröd och pasta.
- Lök, vitlök, broccoli, blomkål, sparris…
- Äpplen, päron, vattenmeloner och urkärnade frukter som plommon, persikor och körsbär.
- Baljväxter; mjölk och mejeriprodukter.
- Sötningsmedel: Honung, majssirap med hög fruktoshalt, sorbitol och xylitol – sötningsmedel som finns i sockerfria produkter.
"FODMAPs kan orsaka matsmältningsbesvär om personen som konsumerar dem har tillstånd som irritabel tarm (IBS), intestinal bakteriell överväxt (SIBO) eller gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)", säger experten Grayson.
Den bakteriella fermenteringsprocess som leder till gasproduktion har dock också viktiga hälsofördelar. Denna aktivitet producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), som hjälper till att ge energi åt tjocktarmen, upprätthålla tarmhälsan, stödja immunsystemets balans, reglera ämnesomsättningen och minska inflammation.
Effektiva sätt att minska gaser
Att begränsa mat med hög FODMAP-halt är ett av de mest effektiva sätten att minska gaser. Istället kan de som är benägna att bli uppblåsta överväga följande alternativ:
- Bär, bananer, apelsiner, kiwi och vindruvor.
- Morötter, spenat, zucchini, gurka och sallad.
- Ris, havre eller quinoa.
- Laktosfri mjölk, växtbaserad mjölk.
- Protein: Ägg, kött och fisk är bra val eftersom de i sig har låga FODMAP-innehåll.
Fisk är ett proteinrikt livsmedel, bra för hälsan och orsakar sällan uppblåsthet.
Observera att avbrytande av livsmedel med hög FODMAP-halt under längre perioder också bör göras under medicinsk övervakning för att undvika näringsbrister.
Enligt apotekaren Grayson kan dessutom örtteer (ingefära, fänkål etc.) och pepparmyntste bidra till att minska uppblåsthet och gaser.
Å andra sidan kan personer som ofta får gaser överväga att lägga till probiotika i sin kost eftersom probiotika i vissa fall, om orsaken är en obalans i tarmbakterier eller matsmältningsproblem, kan hjälpa till att avhjälpa det.
"När maten rör sig för långsamt genom tarmarna kan den jäsa längre, vilket producerar mer gas. Genom att främja tarmmotilitet minskar probiotika den tid maten tillbringar i tjocktarmen, vilket minskar gasbildningen", säger apotekaren Grayson.
”Förutom kostförändringar behöver man proaktivt minska stress, äta långsamt och tugga ordentligt, samt bibehålla en bekväm sittställning för att underlätta effektiv matsmältning och förhindra överdriven uppblåsthet och gaser”, förklarade apotekaren Grayson och tillade: ”Att kontrollera stressnivåerna kan i hög grad stödja matsmältningsfunktionen, vilket är avgörande för produktionen av enzymer som bryter ner mat.”
Därför är det viktigt att hålla en hälsosam kost om du vill förhindra oönskad gasbildning. Du bör dock undvika att göra plötsliga förändringar eftersom de kan påverka din hälsa negativt.
[annons_2]
Källa: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
Kommentar (0)