En rad nya fynd tyder på att ökad fritidsaktivitet och begränsning av stillasittande livsstilar inte bara gynnar hälsan, utan också hjälper till att bromsa – och till och med reversera – åldrandeprocessen på molekylär nivå.
Träning påverkar kroppens "biologiska klocka"
Arbetet som utförts av ett forskarteam lett av professor Takuji Kawamura (Tohoku University, Japan), publicerat i tidskriften Aging, har öppnat upp ett nytt perspektiv: regelbunden fysisk aktivitet, allmän kondition och träningsvanor kan direkt påverka biologisk ålder.
Begreppet epigenetiskt åldrande beskriver molekylära förändringar i DNA som återspeglar åldrandetakten i kroppen. Forskare använder den epigenetiska klockan för att mäta detta genom mönster av DNA-metylering – en kemisk modifiering som kan påverka genaktivitet.
Till skillnad från "natal ålder" återspeglar biologisk ålder cellernas och vävnadernas faktiska tillstånd, vilket starkt påverkas av livsstil. Därför anses det vara ett användbart verktyg för att studera och bättre förstå åldrandeprocessen.
Hemligheten med strukturerade övningar
Forskare betonar att all fysisk aktivitet, inklusive promenader eller hushållsarbete, är bra för hälsan. Strukturerad, repetitiv och riktad träning är dock överlägsen när det gäller att bromsa epigenetiskt åldrande.
Fysisk kondition – särskilt kardiovaskulär hälsa – är också nära kopplad till åldrandetakten.
Forskning på möss visar att uthållighets- och styrketräning avsevärt minskar åldersrelaterade molekylära förändringar i deras muskelvävnad.
Hos människor har flera studier visat att träningsinsatser som varar i flera veckor kan minska markörer för biologisk ålder i blod och skelettmuskulatur.
En studie visade att stillasittande medelålders kvinnor som gjorde åtta veckors aerob träning och styrketräning förlorade två år av sin biologiska ålder.
Samtidigt fann en annan studie att äldre män med högre syreupptag (ett viktigt mått på kardiovaskulär hälsa) hade signifikant långsammare epigenetiskt åldrande.
"Dessa resultat förstärker uppfattningen att upprätthållande av kondition fungerar som en 'sköld' mot åldrande, vilket ger omfattande fördelar för flera organ i kroppen", betonar författarna.
Inte bara musklerna "föryngras"
Inledningsvis fokuserade forskningen främst på skelettmuskulatur. Men nya bevis tyder på att hjärtat, levern, fettvävnaden och även tarmen också kan dra nytta av regelbunden motion.
Det är värt att notera att olympiska idrottare hade en betydligt långsammare epigenetisk åldrandeprocess än den allmänna befolkningen – ett bevis på att högintensiv, långvarig träning kan ha varaktiga anti-aging-effekter.
Forskare noterar dock också att inte alla reagerar på samma sätt på samma träningsprogram. Mer forskning behövs för att förstå varför dessa skillnader finns, samt för att fastställa hur olika typer av träning påverkar olika organ. Detta banar väg för personliga träningsprogram som maximerar anti-aging-fördelarna.
Övningar som hjälper till att "föryngra" biologisk ålder
Gör konditionsträning (få upp pulsen): Rask promenad, jogging, cykling, simning eller att delta i ett gruppträningspass ökar den kardiovaskulära uthålligheten, förbättrar cirkulationen och förbränner kalorier.
Styrketräning: Styrketräning, motståndsband eller kroppsviktsövningar hjälper till att bibehålla muskelmassa, öka styrka och förebygga benskörhet.
Sammansatta övningar: Knäböj, marklyft, bänkpress... påverkar många muskelgrupper samtidigt och förbättrar effektiviteten i att bygga upp den övergripande kroppsstyrkan.
Tips för effektiv och säker träning
Kombinera konditionsträning och styrketräning för optimal effekt.
Bibehåll minst 150 minuters måttlig intensitetsträning eller 75 minuters högintensiv träning per vecka, enligt WHO:s rekommendationer.
Nybörjare bör börja med en lätt uppvärmning och gradvis öka intensiteten och varaktigheten för att undvika skador.
Det är bäst att rådfråga din läkare eller tränare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Med andra ord, träning hjälper dig inte bara att bli friskare varje dag utan kan också sakta ner eller vända din biologiska klocka, vilket ger din kropp ett längre ungdomligt liv.
Källa: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp
Kommentar (0)