Denna grönsak innehåller mer kalcium än mjölk, men att bearbeta den på detta sätt gör den mer giftig.

Gröna bladgrönsaker hjälper oss att hålla oss friska och är erkända som bra ingredienser för en näringsrik och hälsosam daglig måltid.

De flesta gröna bladgrönsaker är också mörkgröna grönsaker, som man bör konsumera regelbundet.

Även om det har många goda effekter, kommer det att förlora näringsämnen och till och med orsaka skada om det bearbetas felaktigt.

Gröna bladgrönsaker innehåller mer kalcium än mjölk, inklusive spenat, kål, grönkål, raps, svamp, amarant, sötpotatisblad...

5 misstag vid bearbetning av grönsaker som förstör alla näringsämnen och producerar gifter

1. Förbered grönsakerna innan de tvättas, låt dem inte stå för länge utan tillagning.

Många hemmafruar har för vana att skära bort den yttre delen av grönsaker och sedan tvätta dem många gånger för att rengöra dem. Faktum är att detta är en skadlig vana som gör att grönsaker förlorar sina näringsämnen och inneboende hälsofördelar.

Det är bäst att tvätta grönsakerna noggrant innan de bearbetas för att bevara alla näringsämnen.

Anledningen är att vitaminer i grönsaker ofta är i flytande form, lättlösliga när de tvättas och sköljs bort med vatten. Dessutom orsakar skärning och tvättning av grönsaker utan att omedelbart tillaga dem att en stor mängd vitaminer i grönsaker går förlorade genom vattenavdunstningsprocessen.

2. Att tillsätta för mycket olja vid wokning av grönsaker

Många tillsätter för mycket olja i wokade grönsaker, vilket gör att grönsakerna blir "fulla" av fett. Dessutom når oljan en mycket hög temperatur när den värms upp, vilket gör att vitaminerna i grönsakerna bränns och förlorar alla sina näringsämnen.

Det är bäst att täcka pannan lätt med lite olja och sedan steka på hög värme tills den är genomstekt för att minimera förlusten av näringsämnen från grönsakerna.

3. Att tillaga grönsaker för mycket, för länge

Näringsexperter rekommenderar att man inte kokar gröna grönsaker för länge eftersom näringsämnena och vitaminerna i grönsakerna är mycket "känsliga". Om de kokas över en liten, pyrande låga under längre tid kommer de att förstöras helt.

Så när du tillagar den här typen av mat bör du begränsa mängden vatten du tillsätter för att minimera förlusten av vitaminer från grönsaken.

4. Att blötlägga grönsaker i saltvatten för länge

Många hemmafruar har för vana att blötlägga grönsaker i saltvatten i 30 minuter innan tillagning eftersom de är rädda för rester av bekämpningsmedel och maskar. Experter säger dock att detta inte minskar mängden kemikalier i grönsakerna utan också förändrar grönsakernas smak. Att blötlägga råa grönsaker i mer än 10 minuter kommer att orsaka förlust av de flesta näringsämnena.

Det bästa sättet att säkerställa grönsakers säkerhet är att tvätta varje blad direkt under rinnande vatten för att ta bort maskägg, sjukdomsframkallande bakterier och kemiska rester. Ju längre grönsakerna blötläggs, desto mer vitaminer i grönsakerna kommer att lösas upp i vattnet.

5. Kassera de näringsrika delarna av grönsaker

Många slänger ofta delar när de tillagar grönsaker eftersom de tror att de är oätliga, såsom broccolis stjälkar och blad, gurkskal, morotsskal etc.

Enligt experter innehåller dessa delar alltid många näringsämnen som andra delar inte har, har till och med ett mycket högre vitamininnehåll. Det är bäst att tvätta och äta dem istället för att skära bort dem.

4 hälsofördelar med gröna bladgrönsaker

En rik källa till kalcium

Gröna bladgrönsaker som innehåller mer kalcium än mjölk inkluderar spenat, kål, grönkål, raps, svamp, amarant, sötpotatisblad och dill...

Även om vissa grönsaker innehåller oxalsyra som påverkar kalciumupptaget, kan det mesta av oxalsyran avlägsnas genom att blanchera dem i kokande vatten före tillagning.

Dessutom är dessa grönsaker rika på vitamin K som hjälper till att lagra kalcium i skelettet, så du bör äta lite gröna bladgrönsaker varje dag för att komplettera med kalcium.

Kontrollera blodsockret

En översikt publicerad i British Medical Journal 2014 undersökte 21 000 diabetespatienter som följdes i 4,6 till 23 år med vissa dieter.

Resultaten visade att gröna bladgrönsaker kan minska risken för diabetes avsevärt. Om mängden gröna bladgrönsaker ökas med 0,2 portioner per dag minskar risken för diabetes med 13 %.

Gröna bladgrönsaker kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna. Fotoillustration Pixabay

Kan minska risken för lungcancer

Flera studier har visat att rikligt med gröna bladgrönsaker kan minska risken för lungcancer.

Bland dem visade en studie på mer än 60 000 män i Shanghai (Kina), som följdes i nästan 6 år, att en ökning av mängden gröna bladgrönsaker från 35 gram/dag till 176 gram/dag minskar risken för lungcancer med 28 %.

Hjälper hjärnan att fungera bättre

Många studier visar att mycket gröna bladgrönsaker kan minska risken för lungcancer. Illustration foto SH

En studie publicerad i den välrenommerade akademiska tidskriften "Neurology" fann att att äta en portion gröna bladgrönsaker (cirka 100 gram) om dagen kan bidra till att fördröja åldersrelaterad kognitiv nedgång.

Den allmänna uppfattningen är att hjärnan kan bli mindre aktiv när man åldras, men att äta mer gröna bladgrönsaker kan fördröja denna förändring.

Du hade väl inte förväntat dig att det finns så många fördelar med att äta mycket gröna bladgrönsaker, eller hur?

Vilka grönsaker behöver blancheras innan de äts?

I matsmältningskanalen kan oxalsyra och kalcium kombineras för att bilda olösligt kalciumoxalat, vilket minskar kalciumabsorptionshastigheten.

Dessutom kommer stora mängder oxalsyra som absorberas i blodet att öka oxalsyrahalten i urinen och öka bildandet av kalciumoxalatstenar.

Så om du vill att gröna bladgrönsaker ska ge ett bättre kalciumtillskott måste du först ta bort oxalsyra.

Du hade väl inte förväntat dig att det finns så många fördelar med att äta mycket gröna bladgrönsaker, eller hur? Illustrationsfoto SH

Oxalsyra i grönsaker delas in i olöslig och löslig. Olöslig oxalsyra är svår att avlägsna genom tillagning, men löslig oxalsyra kan effektivt avlägsnas genom uppvärmning.

Detta beror på att uppvärmning kan förstöra cellstrukturen hos grönsaker och främja upplösningen av oxalsyra. Därför bör du blanchera grönsaker som innehåller mycket oxalsyra i kokande vatten innan du wokar dem.

Grönsaker med hög oxalsyrahalt i gröna bladgrönsaker inkluderar vattenspenat, spenat, senapsblad, kinakål, amarant... Dessa är grönsaker med en oxalsyrahalt högre än 200 mg/100 g.

Om du vill att gröna bladgrönsaker ska ge ett bättre kalciumtillskott måste du därför först ta bort oxalsyra. Illustration foto SH

Ska man äta gröna bladgrönsaker som har kokats över natten?

Bland alla grönsaker är det bladgrönsaker som lättast ackumulerar nitrat. Nitrat producerar nitrit under inverkan av bakterier, och nitrithalten i bladgrönsaker är högst.

Det mest oroande med grönsaker som tillagas över natten är nitritproblemet. Det gjordes ett experiment som jämförde nitrithalten i wokade senapsblad över natten, och resultaten visade att nitrithalten i wokade senapsblad som lämnats i rumstemperatur över natten var mycket hög och översteg livsmedelssäkerhetsstandarderna.

Det fanns dock ingen signifikant förändring av nitritinnehållet i wokade senapsblad som förvarades kylda vid 4 °C i 24 timmar.

Vissa experiment har dock visat att även om stekt spenat lämnas i kylskåpet i 16 timmar, kommer nitrit att överskrida livsmedelssäkerhetsstandarderna.

Därför bör du inte äta bearbetade grönsaker över natten utan äta dem omedelbart efter bearbetning. Även om nitrithalten i gröna bladgrönsaker som får stå över natten inte överstiger standarden, kommer uppvärmning och ätande att orsaka att fler näringsämnen går förlorade och smaken blir sämre.

Grönsaker med hög oxalsyrahalt i gröna bladgrönsaker inkluderar vattenspenat, spenat, senapsblad, kinakål, amarant... Illustrationsfoto Inf.news

Hur bearbetar man gröna grönsaker för att bevara näringsämnena?

Woka snabbt

Tillagning vid höga temperaturer förstör värmekänsliga näringsämnen, särskilt gröna grönsaker, men snabb wok minskar näringsförlusten.

Vissa studier visar att när grönsaker wokas i 160-200 grader Celsius i 1-2 minuter, så behåller de näringsämnen så mycket som 86-90 %.

Vid wokning bör man dock värma pannan med kall olja för att minska produktionen av transfettsyror och cancerframkallande ämnen. Dessutom bör man tillsätta mindre olja och inte ringla över olja före användning.

Dessutom måste gröna bladgrönsaker med hög oxalsyrahalt, såsom spenat och amarant, blancheras i kokande vatten innan de steks för att avlägsna det mesta av oxalsyran som påverkar kalciumupptaget.

Grönsaker bör wokas snabbt på hög värme. Illustration foto SH

Blanda i lite majsstärkelse och ångkoka tills det är kokt.

Tvätta gröna bladgrönsaker som selleriblad och krysantemumblad, strö lite majsstärkelse över, lägg i ångkokaren, ångkoka i 2 minuter, ringla sedan över sesamsås eller hemlagad sås (sojasås, hackad vitlök, chili, sesamolja) och njut.

Ångkokning minskar kontakten med vatten, vattenlösliga vitaminer går inte förlorade särskilt mycket, ångkokningstiden är kort, värmekänsligt C-vitamin går inte förlorat särskilt mycket.

Blanchera eller koka i kokande vatten

Detta är den vanligaste metoden i min familj, tillämpad på grönsaker som grönkål, amarant, böngroddar...

Blanchera gröna bladgrönsaker direkt i kokande vatten, ta upp, häll av vattnet och doppa i fisksås eller blanda med sesamsås, vitlöksdressing, salladsdressing, chilisås och servera.

Om du inte gillar att dina bladgrönsaker gulnar, tillsätt inte vinäger när du blandar, eftersom klorofyllet gulnar när det utsätts för syra.

Ibland kan du också värma en panna med kall olja, woka lite chili och hackad vitlök och hälla det över kokta grönsaker för att ge en utsökt smak utan att förlora många näringsämnen.

Ät rå

Sallad, gröna bladgrönsaker och örter är de vanligast ätna råa bland de gröna bladgrönsakerna.

Även om de behåller fler näringsämnen när de äts råa, kom ihåg att skölja noggrant. Kan användas i fettrika kryddor som sesamsås och salladsdressing.

Sallad, salladsblad och örter är de gröna bladgrönsaker som oftast äts råa. Fotoillustration Pixabay

Slutligen bör det noteras att färska gröna bladgrönsaker som inte kan konserveras bör förvaras i kylskåp och ätas inom 2-3 dagar. Om de förvaras under längre tid kommer de lätt att vissna och nitrithalten kommer också att öka, vilket inte är bra för hälsan.

I näringspyramiden för vietnamesiska vuxna, godkänd av hälsoministeriet , rekommenderar näringsinstitutet ett konsumtion av frukt och grönsaker på 480 g–560 g/dag.

Detta motsvarar 6–7 enheter grönsaker och frukt, varje enhet är 80 g rena råa grönsaker och frukter, exklusive avfall som skal, frön etc.; varav grönsakskonsumtionen är 240–320 g/dag och konsumtionen av mogen frukt är 240 g/dag.

Även om Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar att man bara äter 400 g grönsaker per dag.

Källa: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm