8 enkla sätt att äta mer grönsaker för ett hälsosammare jag

Alla vet att det är bra för hälsan att äta grönsaker, men få inser hur viktiga de är. Grönsaker är ett "levande förråd av näringsämnen" som ger viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter – faktorer som hjälper kroppen att förebygga en rad kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Studier visar att personer som äter en mängd olika grönsaker har en betydligt lägre risk för sjukdomar och bibehåller en hälsosam vikt, hud och immunförsvar. Varje färg på grönsaken – från grönt, orange till rött – innehåller en annan grupp näringsämnen, så ju mer färgglad din tallrik är, desto mer heltäckande skyddas din kropp.

Men trots att vi känner till fördelarna med grönsaker och frukter äter många av oss fortfarande inte tillräckligt av dem varje dag. För att göra det att äta mer grönsaker till en naturlig och njutbar sak, vänligen se följande 8 sätt:

Smart måltidsplanering

En hälsosam kost börjar med planering. Att förbereda din veckomeny i förväg hjälper dig att proaktivt lägga till den nödvändiga mängden grönsaker och undvika frestelsen att hänge dig åt snabbmatsmåltider som saknar näring.

Gör en detaljerad lista över grönsaksrätter för varje måltid, prioritera att använda färska grönsaker i början av veckan och förvara resten i kylskåpet eller frysen. Att tvätta, skära och tillaga grönsaker tillsammans som familj är också ett bra sätt att knyta an till varandra och inspirera till matlagning.

Du kan använda appar för måltidsregistrering för att påminna dig om att äta dina dagliga portioner av grönsaker. När allt är förberett i kylskåpet blir det mycket enklare att äta mer grönsaker.

Börja dagen med frukt och grönsaker

En frukost full av protein och grönsaker. (Foto: iStock)

Frukost är den perfekta tiden att lägga till grönsaker utan större ansträngning. En grön smoothie med banan, äpple och spenat kan ge energi och fibrer för hela morgonen.

Du kan också lägga till körsbärstomater och groddar i din smörgås; eller äta fruktsallad med valnötter och mandlar. Enligt näringsrekommendationer har du genom att bibehålla denna vana uppnått mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av frukt och grönsaker.

Förvandla grönsaker till en höjdpunkt i köket

När frukt och grönsaker placeras framme och i mitten i köket blir de naturligtvis ditt förstahandsval.

En ljus tallrik med färsk frukt mitt på matbordet, några färgglada behållare med grönsaker i kylskåpet – dessa små detaljer skapar en hälsosam och inspirerande atmosfär. För små barn bidrar det också till att skapa positiva matvanor tidigt att regelbundet se och exponeras för grönsaker.

En färgglad grönsaksbricka i köket. (Foto: iStock)

Lägg till grönsaker i bekanta rätter

Ett av de enklaste sätten att öka mängden grönsaker i din kost är att börja med mat du redan känner till. Om du regelbundet äter ris, nudlar, pasta eller wokrätter kan du prova att lägga till lite grönsaker i dessa rätter. Du kan lägga till grönsaker i soppor, sallader eller till och med göra krispigt friterade grönsaker som tillbehör.

Att lägga till grönsaker i välbekanta rätter kommer inte att göra så stor skillnad, men det kommer att göra det lättare att äta mer grönsaker utan att känna sig överväldigad.

Frysta grönsaker

Om du har fullt upp är frysta grönsaker en riktig "räddare". Många studier visar att frysta grönsaker behåller nästan alla näringsämnen som färska grönsaker, och blir ännu färskare om de fryses direkt efter skörd.

Du kan förvara ärtor, broccoli och morötter i frysen för snabba soppor, wokrätter eller kokning vid behov.

Innan grönsaker förpackas och frysas bör de förbehandlas, såsom att rengöras, skalas, skäras i små bitar eller skäras i förhållande till den storlek de behöver. Lägg sedan grönsakerna i återförslutningsbara plastpåsar eller matbehållare som tål frysning väl för att skydda grönsakerna från luftkontakt och säkerställa jämn frysning.

För bättre konservering kan vissa grönsaker blancheras i kokande vatten innan de fryses för att hämma enzymer och bevara färgen bättre.

Grönsakssoppa

En varm skål grönsakssoppa är inte bara tröstande, utan det är också ett bra sätt att lägga till fler grönsaker i din kost. Morötter, pumpa, spenat eller tomater kan alla förvandlas till läckra, fettsnåla men ändå näringsrika soppor.

Tillsätt vitlök, ingefära och örter för att förstärka den naturliga smaken, eller tillsätt linser och quinoa för att öka mängden vegetabiliskt protein. För de som inte äter grönsaker ofta är soppa en "mjuk dörr" som hjälper kroppen att vänja sig vid grönsakernas naturliga smak varje dag.

Variationer på välbekanta rätter med frukt och grönsaker

Med praktiska prylar som grönsaksnudlar kan du förvandla morötter, zucchini och sötpotatis till färgglada nudlar. Prova att ersätta rispapper i vårrullar med salladsblad, eller använd fullkornsbröd, tillsätt groddar och sallad för en läcker men "lättare" måltid.

Lite kreativitet i förberedelserna hjälper dig att äta mer grönsaker utan att känna dig tvingad. När grönsaker blir "huvuddelen" istället för "tillbehöret" kommer din hälsa att bli avsevärt annorlunda.

Hälsosamma mellanmål med frukt och grönsaker

Det finns ingen anledning att helt sluta äta mellanmål – ändra bara vad du äter. Torkade grönsaker, bakade sötpotatischips, minisallader eller torkade sjögräs är alla läckra alternativ med lågt kaloriinnehåll.

Försök att ha några vegetariska snacks i väskan eller vid skrivbordet – det är ett enkelt sätt att kontrollera hungern och undvika skräpmat. Smarta mellanmål bidrar också till en hälsosam matsmältning, ren hud och att bibehålla en hälsosam vikt.

Att äta mer grönsaker behöver inte vara en utmaning – det är en vana som kan odlas lite i taget. Börja med att göra små förändringar i din frukost, dekorera ditt kök med grönsaker eller prova en varm grönsakssoppa varje vecka. Din kropp kommer snart att känna skillnaden: lättare, mer energisk och mer pigg varje dag.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp