Vilken form av fruktjuice är hälsosammare?

Många väljer fruktjuice som ett bekvämt sätt att tillföra vitaminer och fibrer varje dag. Men är fruktjuice verkligen bra för hälsan?

Många väljer fruktjuice som ett bekvämt sätt att tillskotta vitaminer och fibrer varje dag - Foto: National Institute of Nutrition

Fördelarna med frukt för kroppen

Enligt information från MSc. Ngo Thi Ha Phuong (Centrum för näringsutbildning och kommunikation, Nationella näringsinstitutet) är frukt ett oumbärligt livsmedel i de dagliga måltiderna.

Frukt ger vitaminer, fibrer och antioxidanter. Vitaminer i frukt inkluderar C-vitamin som hjälper till att förebygga infektioner, bekämpa inflammation, förebygga åldrande, öka motståndskraften eller provitamin A (betakaroten) som ger många fördelar för epitelial integritet, syn, tillväxt och utveckling.

Rekommenderat dagligt fruktintag är 240 g för vuxna, 300 g för barn i åldrarna 6–11 och cirka 240 g för barn i åldrarna 3–5 (enligt den rimliga näringspyramiden för vietnameser, Institute of Nutrition).

Det rekommenderas att frukt konsumeras i hel form (i sin fullständiga form) så att kroppen kan få full tillgång till källan till fibrer, vitaminer och antioxidanter.

Vilka typer av fruktjuice finns det?

Fruktjuice kan delas in i tre former: hel frukt, färsk fruktjuice och industriell fruktjuice.

Hel frukt (bitar, klyftor) betyder omixad, färsk fruktjuice (kan pressas eller användas i en mixer) används omedelbart och fruktjuicen produceras enligt en teknologisk kedja och har lång hållbarhet.

I huvudsak innehåller alla dessa tre former de naturliga sockerarter som finns i frukt, fruktos (även känt som fruktsocker), en enkel monosackarid som absorberas direkt i blodet under matsmältningen, och naturlig glukos.

Sockret i frukt finns i två former, fruktos och glukos, till skillnad från vitt socker, även känt som sackaros (även om sackaros struktur består av fruktos och glukos).

Hela frukter innehåller sockerarter i cellen, vilka inte klassificeras som fria sockerarter; fruktjuicer (både färska och industriellt producerade) innehåller sockerarter i extracellulär form (klassificeras som fria sockerarter).

Skillnaden är dock att med industriell fruktjuice (förutom 100 % ren) tillsätts, utöver de tillgängliga fruktsockrarna, andra fria sockerarter (vanligtvis billig sackaros) för att öka sötman och bevara produkten.

Att lägga till hel frukt i kosten kan minska markörer för systemisk inflammation, blodtryck och kroppsmassa, och när den ersätts kan den förbättra markörer för glykemisk kontroll.

Ur ett kardiometaboliskt hälsoperspektiv kan därför hela frukter konsekvent och tillförlitligt förbättra markörer för kardiometabolisk hälsa och utgör grunden för en hälsosam kost.

Fruktjuice rekommenderas inte som ersättning för hela fruktklyftor.

Hur mycket fruktjuice ska jag dricka?

Forskningsresultat tyder på att konsumtion av 100 % fruktjuice är kopplad till viktökning hos barn, särskilt små barn. Dessutom kan bristen på fibrer i fruktjuice jämfört med hel frukt leda till minskad mättnadskänsla och överkonsumtion av dessa drycker.

Studier har visat att tidigt ge fruktjuice kan leda till en ökad risk för övervikt och fetma, särskilt hos barn, på grund av deras preferens för sötsaker.

Näringsråd från vissa länder runt om i världen inkluderar att begränsa konsumtionen av fruktjuice till högst 150 ml per dag (Storbritannien) eller att begränsa konsumtionen av fruktjuice till en gång om dagen i samband med en måltid och alltid välja osötade varianter (Irland).

Som ni ser är det som får oss att undra när vi jämför fruktjuicer idag till stor del relaterat till vilka typer av "socker" som finns i frukten.

Det rekommenderas att begränsa konsumtionen av frukt- eller grönsaksjuice och smoothies till totalt 150 ml per dag (en portion). Detta inkluderar även de utan tillsatt socker.

Drick fruktjuicer och smoothies vid måltiderna för att minska påverkan på tänderna. Begränsa fruktjuicekonsumtionen för att förhindra överskott av kalorier och viktökning.

Det viktiga att komma ihåg är att konsumera mat, inte enskilda ämnen, så matens form är mycket viktig.

Därför bör du konsumera hela frukter i klyftor och bitar och begränsa konsumtionen av fruktjuice till högst 150 ml per dag samt begränsa användningen av industriella fruktjuicer med tillsatt socker.

Källa: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm