13 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจจากการรวมแอปเปิลไว้ในเมนูประจำวันของคุณเป็นประจำ

การรับประทานแอปเปิ้ลเป็นประจำทุกวันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดน้ำหนัก ลดไขมันในเลือด...

Những lợi ích sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลสามลูกต่อวันจะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ

ตามสถาบัน Linus Pauling แอปเปิลอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มของไฟโตนิวเทรียนต์ (สารเคมีจากพืช) ที่มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

บทความในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scientific Reports พบว่าฟลาโวนอล ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในแอปเปิล มีความเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยอิงจากการค้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอลสูงมากขึ้นจะช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American Heart Association พบว่าการรับประทานแอปเปิลเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 52%

ลดไขมันในเลือด

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2020 พบว่าการกินแอปเปิล 2 ลูกต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

นักวิจัยเชื่อว่าประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะนี้เกิดจากเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ในแอปเปิลที่เรียกว่าเพกติน ซึ่งช่วยเร่งระยะเวลาการเคลื่อนตัวในลำไส้ใหญ่และบรรเทาอาการท้องผูก

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (ซึ่งสามารถดูดซึมได้ในน้ำ) ยังช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดด้วยการละลายเป็นสารคล้ายเจลเหนียวๆ และกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายของคุณ

ซึ่งจะช่วยลดการเกิดหลอดเลือดแดงแข็งซึ่งเกิดจากคราบพลัคที่เกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

ระบบย่อยอาหารที่ดี

แอปเปิลเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม ช่วยควบคุมและทำความสะอาดระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในแอปเปิลช่วยส่งเสริมการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านลำไส้ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ในทางกลับกัน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น เพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไป

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่กินแอปเปิลเป็นประจำจึงมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องเสียและท้องผูกน้อยกว่า

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Nutrients เพกตินในแอปเปิลถือเป็นพรีไบโอติก ซึ่งมีประโยชน์อีกประการหนึ่งต่อระบบย่อยอาหาร

เพกตินช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ (โปรไบโอติก) ในลำไส้ ซึ่งช่วยย่อยอาหาร ปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร และลดการเจริญเติบโตมากเกินไปของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในระบบย่อยอาหาร

นอกจากนี้ เพกตินอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการกรดไหลย้อน (ภาวะที่กรดในกระเพาะไหลย้อนกลับเข้าไปในหลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการปวดคอและหน้าอก) ได้อีกด้วย

ควรทานแอปเปิลทั้งเปลือก เพราะส่วนนี้มีไฟเบอร์ถึง 1/3 ของปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมด

ปรับปรุงสุขภาพลำไส้

นอกจากจะช่วยย่อยอาหารแล้วแอปเปิลยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ด้วย

การศึกษาวิจัยในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Microbiology ได้เปรียบเทียบความหลากหลายของสายพันธุ์แบคทีเรียที่อยู่ในแอปเปิลออร์แกนิกและไม่ใช่ออร์แกนิกเพื่อดูว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร

นักวิจัยพบว่าแอปเปิลเพียงลูกเดียวมีแบคทีเรียถึง 100 ล้านตัว และแอปเปิลออร์แกนิกมีชุมชนแบคทีเรียที่สมดุลและหลากหลายมากกว่าแอปเปิลทั่วไป ซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้

เนื้อและเมล็ดแอปเปิลเป็นแหล่งเพาะพันธุ์แบคทีเรีย ในขณะที่แลคโตบาซิลลัส (แบคทีเรียที่ดีที่มักใช้ในโปรไบโอติก) พบมากในเปลือกแอปเปิลออร์แกนิก

ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานแอปเปิลทั้งผล รวมถึงเปลือก เนื้อ และเมล็ด

การวิจัยเผยให้เห็นว่าจุลินทรีย์ที่มีความหลากหลายของแอปเปิลออร์แกนิกสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพกายและใจโดยรวมของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งจุลินทรีย์จะเข้าร่วมและทำงานร่วมกับแบคทีเรียหลายล้านล้านตัวที่มีอยู่ในลำไส้แล้ว โดยสนับสนุนการทำงานที่สำคัญต่างๆ ตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงการเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกัน

การสนับสนุนการลดน้ำหนัก

เชื่อกันว่าการรับประทานแอปเปิลเป็นประจำทุกวันจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีในบางคน การศึกษาในปี พ.ศ. 2546 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition พบว่าการรับประทานแอปเปิลวันละ 3 ผลช่วยให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักได้

การศึกษาวิจัยในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่าผู้ที่รับประทานแอปเปิลก่อนมื้ออาหารรู้สึกอิ่มมากขึ้นและรับประทานอาหารมื้อถัดไปน้อยลง โดยบริโภคแคลอรีน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานแอปเปิลโดยเฉลี่ย 200 แคลอรี

ผลการศึกษาเผยให้เห็นว่าแอปเปิ้ลทั้งลูกทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าแอปเปิ้ลซอสหรือน้ำแอปเปิ้ล และการเติมไฟเบอร์ธรรมชาติลงในน้ำผลไม้ไม่ได้ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

สิ่งนี้ทำให้ผู้วิจัยสรุปได้ว่าการกินผลไม้ก่อนมื้ออาหารอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการลดน้ำหนัก

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ BMJ พบว่าแอปเปิลมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

การรับประทานแอปเปิลในปริมาณปกติสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานให้คงที่ รวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานลงครึ่งหนึ่ง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เช่น เพกติน ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญอีกประการหนึ่งในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ตามที่นักวิจัยของ American Journal of Care ระบุไว้

การศึกษาวิจัยในปี 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Experimental and Therapeutic Medicine พบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นประจำช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์

ลดการอักเสบในร่างกาย

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในแอปเปิลเป็นกุญแจสำคัญในการผลิตโปรตีนที่เรียกว่าอินเตอร์ลิวคิน-4 ซึ่งมีผลต้านการอักเสบโดยตรงและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้คุณมีโอกาสติดเชื้อน้อยลง

“เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเปลี่ยนแปลงลักษณะเฉพาะของเซลล์ภูมิคุ้มกัน พวกมันเปลี่ยนจากเซลล์ที่ก่ออาการอักเสบและโกรธเกรี้ยว มาเป็นเซลล์ต้านการอักเสบและสมานแผล ช่วยให้เราฟื้นตัวจากการติดเชื้อได้เร็วขึ้น” เกรกอรี ฟรอยด์ ศาสตราจารย์ประจำวิทยาลัยแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ กล่าว

เคอร์ซิติน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่พบในแอปเปิล ยังมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านการอักเสบอีกด้วย ตามการศึกษาวิจัยในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food, Nutrition and Human Health

การศึกษาวิจัยเรื่องสารอาหารอีกชิ้นในปี 2016 อธิบายว่าสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายลดความเสียหายของเซลล์และต่อสู้กับการอักเสบ

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เชื่อกันว่าคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของแอปเปิลมีบทบาทสำคัญในการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Brain, Behavior and Immunity ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีแอปเปิลเป็นปริมาณมากอาจช่วยเปลี่ยนเซลล์ภูมิคุ้มกันจากที่ก่อให้เกิดการอักเสบไปเป็นต้านการอักเสบ ส่งผลให้สุขภาพภูมิคุ้มกันโดยรวมดีขึ้น

แอปเปิลยังขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีสูงอีกด้วย แอปเปิลหนึ่งผลให้วิตามินซีประมาณ 14% ของปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวัน ตามข้อมูลของ Healthline

วิตามินซีสามารถช่วยสนับสนุนและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เช่น การเพิ่มการทำงานของเกราะป้องกันของเยื่อบุผิว ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับการปกป้องจากเชื้อโรคและการติดเชื้อได้ดี และลดความเครียดออกซิเดชันจากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น มลภาวะหรือรังสี

ฟันแข็งแรงและขาวขึ้น

น้ำแอปเปิลสามารถช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในช่องปากและช่วยให้เคลือบฟันขาวขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ช่วยให้ฟันของคุณสะอาดและปราศจากคราบ ตามผลการศึกษาวิจัยในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร PLoS One

การรับประทานแอปเปิลช่วยขจัดคราบพลัคและหินปูน ในขณะที่น้ำลายที่หลั่งออกมาในปากจะชะล้างเศษอาหารที่เหลืออยู่ ช่วยให้เหงือกสดชื่นและมีสุขภาพดี

สารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่พบในแอปเปิล ได้แก่ โพแทสเซียมซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และวิตามินซีซึ่งช่วยปกป้องเหงือกของคุณจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การติดเชื้อ และเลือดออก

ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เชื่อกันว่าแอปเปิลมีประโยชน์ทางยาต่อสุขภาพกระดูก จากการศึกษาใน วารสาร Advances in Nutrition ในปี 2011 พบว่าแอปเปิลช่วยเสริมสร้างการทำงานของฟันและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก เช่น แคลเซียม

การศึกษาวิจัยกรณีหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่กินแอปเปิลมากกว่าจะสูญเสียแคลเซียมน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่กินแอปเปิลเลยอย่างมีนัยสำคัญ

ผลลัพธ์จากการศึกษาวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry เผยให้เห็นว่าการรับประทานแอปเปิลสดทุกวันสามารถเข้าถึงฟลอริดซิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติเสริมสร้างกระดูกโดยเฉพาะ

ฟลอริซินพบได้เฉพาะในผลไม้และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้เมื่อรับประทานเป็นประจำโดยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดการอักเสบ

บรรเทาอาการหอบหืด

ฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาของแอปเปิลยังส่งผลไปถึงผู้ที่เป็นโรคหอบหืดด้วย งานวิจัยในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแอปเปิลวันละผลมีผลอย่างน่าอัศจรรย์ต่อระบบทางเดินหายใจ ช่วยบรรเทาอาการหอบหืดและป้องกันการเกิดโรคหอบหืด

ผลการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่บริโภคแอปเปิลปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคทางเดินหายใจต่ำที่สุด

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecules พบว่าผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยเคอร์ซิติน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในปอด อีกทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกันอีกด้วย

รักษาสมองของคุณให้แข็งแรง

นักวิจัยกล่าวว่า การกินแอปเปิลวันละผลสามารถช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้อย่างน่าอัศจรรย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แอปเปิลสามารถกระตุ้นเซลล์สมองและต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น ภาวะสมองเสื่อม ซึ่งส่งผลให้สมองแข็งแรง

การศึกษาในหนูในปี 2021 ใน Stem Cell Reports พบว่าปริมาตรของเนื้อเทาในสมองของหนูเพิ่มขึ้นหลังจากที่พวกมันได้รับการฉีดฟลาโวนอยด์ที่พบในแอปเปิล ซึ่งคล้ายกับผลของการออกกำลังกาย ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้เช่นเดียวกัน

งานวิจัยเผยให้เห็นถึงคุณสมบัติบำรุงระบบประสาทของผลไม้ที่สามารถเพิ่มการเรียนรู้ ความจำ และประสิทธิภาพทางจิตใจได้ด้วยสารประกอบบำรุงระบบประสาทในเปลือกและเนื้อแอปเปิล

ลดอัตราการเสียชีวิต

การศึกษาวิจัยในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร EbioMedicine สรุปว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบของไฟเซติน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ธรรมชาติอีกชนิดหนึ่งที่พบในแอปเปิล อาจช่วยชะลอการแก่ได้

ผลลัพธ์อันทรงพลังนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในช่วงอายุขัยของหนู ขณะเดียวกันก็มีการทดสอบกับเนื้อเยื่อไขมันของมนุษย์ด้วยซึ่งให้ผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มดี

นอกจากนี้ งานวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Medicine ยังแสดงให้เห็นว่าไฟเซตินอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นโดยการกำจัดเซลล์ที่เสียหายในร่างกาย

จากการทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในวารสาร Public Health Nutrition เมื่อปี 2016 นักวิจัยพบว่าแอปเปิลมีศักยภาพในการป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายประเภท รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งช่องปาก และมะเร็งเต้านม เนื่องจากแอปเปิลมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

แหล่งที่มา