3 หลักการออกกำลังกายเพื่อรักษาหุ่นให้ฟิตในวัย 30

เมื่อคุณเข้าสู่วัย 30 ร่างกายของคุณจะไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนอายุ 20 อีกต่อไป ในช่วงเวลานี้ ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลง มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง 3-8% ทุก 10 ปี และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นช่วงสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมความพร้อมด้านสุขภาพสำหรับอีก 30 ปีข้างหน้า การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในช่วงนี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษารูปร่าง ชะลอความเสื่อมของกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยป้องกันโรคอันตรายหลายชนิดได้อีกด้วย ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การบริหารหลังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ภาพ: AI

เพื่อให้ การออกกำลังกาย เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง บุคคลในวัย 30 ปีจำเป็นต้องใช้หลักการต่อไปนี้:

ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ เช่น การยกน้ำหนัก การสควอท และการวิดพื้น หลักการง่ายๆ คือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้รับการฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

วอร์มอัพ 5-10 นาที

การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนที่สำคัญอย่างยิ่ง การวอร์มอัพช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และกระตุ้นระบบประสาท มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการวอร์มอัพอย่างถูกต้องสามารถลดความเสี่ยงของอาการกล้ามเนื้อตึงและเอ็นฉีกขาดได้ถึง 30%

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือ ผู้ฝึกควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น การเดินเร็ว การหมุนข้อต่อ การนั่งยองๆ โดยไม่ใช้น้ำหนัก และไม่ควรยืดกล้ามเนื้อนานเกินไป เพราะอาจทำให้ความแข็งแรงลดลงชั่วคราวได้

หลายคนเมื่ออายุ 30 ปี ข้อไหล่และข้อเข่ามักได้รับแรงกดดันอย่างมากเนื่องจากลักษณะงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน ดังนั้น พวกเขาจึงควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ โดยการหมุนข้อไหล่ แขน และสะโพก เพื่อกระตุ้นความยืดหยุ่นของข้อต่อเหล่านี้ หลังออกกำลังกาย ควรเดิน 3-5 นาที และหายใจช้าๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติ พฤติกรรมนี้ช่วยลดอาการวิงเวียนศีรษะและการสะสมของกรดแลคติกหลังออกกำลังกาย

ผสมผสานคาร์ดิโอ

หลายคนที่ไปยิมมักจะเน้นการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และมักจะละเลยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน อันที่จริงแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้ยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก และควรออกกำลังกายควบคู่กับการยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้หลังออกกำลังกายเสร็จ หลังจากยกน้ำหนักเสร็จ ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือ 10 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความต้องการของแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพิ่มความอดทน และพัฒนาการทำงานของหัวใจและปอดได้เป็นอย่างดี จากข้อมูลของ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm