3 ข้อผิดพลาดในการนั่งยองๆ ที่ทำให้เข่าของคุณ 'ร้องออกมา'

สควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสควอทด้วยเทคนิคที่ถูกต้องมีประโยชน์ต่อข้อเข่าและปลอดภัยสำหรับการฝึกฝนในระยะยาว

บางคนกังวลว่าการสควอทแบบลึกอาจส่งผลต่อข้อเข่า แต่ในความเป็นจริง มีหลักฐานการวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการสควอทแบบลึกไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าในผู้ที่มีหัวเข่าที่แข็งแรง ซึ่งฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและการรับน้ำหนักที่เหมาะสม ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Fit (สหรัฐอเมริกา)

การย่อตัวลึกเกินไปในขณะที่เข่าไม่แข็งแรงจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดเข่าและอาจถึงขั้นบาดเจ็บได้

ภาพ: AI

เพื่อให้นั่งยองได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่า ผู้ปฏิบัติจะต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

หมอนหันเข้าด้านใน

เมื่อคุณทำท่าสควอท เข่าของคุณจะลดตัวลงแล้วยกขึ้น ระหว่างการออกกำลังกาย เข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า อย่างไรก็ตาม หากเข่าของคุณมักจะมาชิดกันและชี้เข้าหากัน นั่นเป็นวิธีที่ผิด

เนื่องจากเมื่อเข่าหันเข้าด้านใน แรงจะกระจุกตัวอยู่ที่ด้านหน้าและด้านนอกของข้อเข่า ทำให้ข้อต่อกระดูกสะบ้าหัวเข่า (patellofemoral joint) ทำงานหนักขึ้น ซึ่งเป็นข้อต่อระหว่างกระดูกสะบ้าหัวเข่าและปลายกระดูกต้นขาด้านล่าง ส่งผลให้ข้อเข่ามีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวด เมื่อเกิดอาการผิดปกตินี้ ผู้ฝึกควรลดน้ำหนักของน้ำหนักเพื่อแก้ไขเทคนิคการออกกำลังกาย

ความลึกของการนั่งยองที่ไม่เหมาะสม

ระดับความลึกที่เหมาะสมในการสควอทอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับรูปร่างและประสบการณ์การฝึกซ้อม อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามสควอทลึกจนรู้สึกปวดเข่าและข้อต่อควบคุมไม่ได้ นั่นเป็นสัญญาณเตือน

นอกจากนี้ ผู้ที่มีหัวเข่าอ่อนแอหรือมีประวัติบาดเจ็บที่หัวเข่า ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในท่างอเข่า 60-90 องศา นานเกินไป เช่น ท่าสควอทติดผนัง เพราะท่านี้จะเพิ่มแรงกดบนข้อเข่า

สำหรับผู้ที่มีหัวเข่าแข็งแรงและไม่ปวด หากต้องการย่อตัวลงลึก ไม่ควรย่อตัวลงลึกขึ้นทันที แต่ควรย่อตัวลงลึกขึ้นเล็กน้อยทุกสัปดาห์ กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ ควรรักษาระดับความลึกของการย่อตัวให้อยู่ในระดับที่ควบคุมได้ เช่น เข่ายังคงมั่นคงขณะย่อตัวลง และไม่มีอาการปวด

ปล่อยให้หมอน “หล่น” ได้อย่างอิสระ

บางคนมีนิสัยชอบย่อตัวลงอย่างรวดเร็วเมื่อนั่งยองๆ แล้วบีบตัวแรงๆ เฉพาะตอนที่ถึงพื้น แล้วก็เด้งตัวขึ้นมา การเคลื่อนไหวแบบนี้เหมือนการเด้งตัวมากกว่าการควบคุม

เมื่อคุณลดระดับลงอย่างรวดเร็วเกินไป เข่าและสะโพกของคุณจะควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก ทำให้แรงกดที่ข้อเข่าเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีข้อต่อที่อ่อนแอ แรงกดนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงที่ด้านหน้าเข่าได้อย่างง่ายดาย

ดังนั้น ผู้ฝึกจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับจังหวะ ระยะลงจะใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาที เป็นไปอย่างราบรื่นและควบคุมได้ ส่วนระยะขึ้นจะรวดเร็วและแข็งแรง แต่ยังคงรักษาแนวการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของหัวเข่าและสะโพกไว้ ตามคำแนะนำของ Verywell Fit

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm