5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังส่วนเอวเสื่อม

เพื่อควบคุมการเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนเอวให้ดี นอกจากการใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารแล้ว ผู้ป่วยยังต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอและถูกวิธีด้วย

โรคกระดูกสันหลังเสื่อมบริเวณเอว (Lumbar spondylosis) เป็นภาวะที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง ก้น ขาหนีบ และต้นขาด้านหลัง หากควบคุมอาการไม่ได้ โรคจะส่งผลกระทบต่อน่อง ขาส่วนล่าง และเท้า หลายคนเชื่อว่าเมื่อเป็นโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ผู้ป่วยควรจำกัดการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด

นพ.โด ถิ ฮอง อันห์ แผนกฟื้นฟูสมรรถภาพ โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า การขาดการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ เกร็งตัว นำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อลีบ ส่งผลให้กระดูกสันหลังได้รับความเสียหายรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันอย่างมาก

การเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนเอวทำให้เกิดอาการปวดอย่างมากและส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของผู้ป่วย ภาพ: Freepik — การเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนเอวทำให้เกิดอาการปวดอย่างมากและส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของผู้ป่วย ภาพ: *Freepik*

เมื่อผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ความสามารถในการรับน้ำหนักของกระดูกสันหลังจะลดลงอย่างมาก ผู้ป่วยจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บหากถูกแรงกดทับ ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย ผู้ป่วยควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่ไม่กดทับกระดูกสันหลังมากเกินไป การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ได้แก่

การยืดหลัง

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงบนพื้น จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้น กอดเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วดึงเข่ามาแนบกับหน้าอก หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นเหยียดขากลับสู่ท่าเดิมและหายใจออกเบาๆ ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

ยกเข่าขึ้นมาระดับหน้าอก

ผู้ป่วยนอนหงาย งอเข่า วางฝ่าเท้าราบกับพื้น จากนั้นกอดเข่าทั้งสองข้างและดึงเข่าขึ้นมาระดับหน้าอก โดยให้หลังแนบกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ผ่อนคลายและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยนั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า เอื้อมปลายเท้าและรู้สึกตึงที่หลังขา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่าตั๊กแตน

เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยนอนราบกับพื้น หันหน้าไปทางซ้ายหรือขวา วางแขน 2 ข้างแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น งอขา 2 ข้าง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วลดขาลง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ พัก 5 วินาที แล้วทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

รักษาสมดุล

ผู้ป่วยวางมือและเข่าทั้งสองข้าง โดยให้ปลายเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น ศีรษะ หลัง และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นยื่นมือขวาไปข้างหน้า เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง และหายใจเข้าลึกๆ ลดแขนและขาลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น และหายใจออกเบาๆ ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบทรงตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการควบคุมร่างกายของผู้ป่วย ภาพ: Freepik — การออกกำลังกายแบบทรงตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการควบคุมร่างกายของผู้ป่วย ภาพ: *Freepik*

ดร. ฮ่อง อันห์ อธิบายว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ระบบโครงกระดูกมีความยืดหยุ่น ยืดหยุ่น และแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วยลดอาการปวดกระดูกและข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ป่วยจะรู้สึกตื่นตัวและสดชื่นมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายให้เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป และพักผ่อนเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า นอกจากนี้ ผู้ป่วยยังต้องได้รับการตรวจสุขภาพเป็นประจำ หรือทันทีที่มีอาการผิดปกติ หรืออาการปวดรุนแรงขึ้น...

พี่หงษ์

ลิงค์ที่มา