โภชนาการเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ซึ่งจะช่วยยืดอายุได้หากคุณรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เมนูอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่นั้น มักจะถูกประเมินจากวิธีที่คุณตอบคำถาม 5 ข้อด้านล่างนี้
ควรใส่แป้งเท่าไหร่ถึงจะดี?
แถลงการณ์ล่าสุดจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การอาหารและ เกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหาร “ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย” คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็นอย่างน้อย 45% และสูงสุด 75% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ตามข้อมูลของ Medical News Today
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
“ผู้ใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวันเพื่อสนับสนุนการทำงานของสมองตามปกติ” ดร.มิเชลล์ รูเทนสไตน์ นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจป้องกันที่ Entirely Nourished (สหรัฐอเมริกา) กล่าว
นอกจากนี้ แถลงการณ์ยังระบุด้วยว่า ผู้ใหญ่ควรบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม และใยอาหารธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมในอาหารประจำวัน
“ใยอาหารไม่ได้ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ แต่จะเคลื่อนตัวไปตามร่างกายเพื่อดูดซับไขมันและน้ำตาล เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ และกำจัดสารพิษ การรับประทานอาหาร ที่มีใยอาหารสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้” มอลลี ราโปโซ แพทย์อาวุโสด้านโภชนาการและการศึกษาด้านสุขภาพประจำศูนย์สุขภาพ Providence Saint John’s อธิบาย
คุณควรบริโภคไขมันประเภทใด?
ในขณะที่หลายคนคิดว่าไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คำชี้แจงของ WHO และ FAO เน้นย้ำว่า “ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งกรดไลโนเลอิก (กรดไขมันโอเมก้า 6) และกรดไขมันโอเมก้า 3 จะได้รับจากอาหารเท่านั้น”
สำหรับผู้ใหญ่ 15-30% ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากไขมัน โดยส่วนใหญ่มักเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น วอลนัท เมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์ (โอเมก้า 6) ปลาทูน่า ปลาแซลมอน (โอเมก้า 3)...
โปรตีนมีความสำคัญขนาดไหน?
องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรมาจากโปรตีน อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบเผาผลาญของผู้ใหญ่มากกว่า
“โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมนสำคัญต่างๆ ในร่างกาย” ราโปโซกล่าว “ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเสริมเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง มวลกระดูก ภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ยกเว้นผู้ที่มีโรคไต ควรบริโภคโปรตีน 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 68-82 กรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์”
Rapozo เสริมว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันควรแบ่งออกเป็นโปรตีน 25-30 กรัมต่อมื้อ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการประมวลผลโปรตีนจะลดลง แหล่งโปรตีนที่ดีที่แนะนำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา ถั่ว โยเกิร์ตกรีก ชีสคอทเทจ ถั่วเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์นม (ควรเป็นนมวัว นมถั่ว หรือนมถั่วเหลือง)
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า... อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโปรตีน และแนะนำให้เป็นแหล่งของอาหารเสริมทางโภชนาการ
คุณทานอาหารแปรรูปอยู่หรือเปล่า?
อาหารแปรรูปผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่ “เปลี่ยนโครงสร้างของส่วนประกอบอาหารดั้งเดิม” และมีแนวโน้มที่จะมีเกลือ น้ำตาลที่เติม และสารเพิ่มรสชาติมากขึ้น การบริโภคอาหารแปรรูปจำนวนมาก เช่น อาหารจานด่วน จะเร่งกระบวนการชราภาพทางชีวภาพของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง
ทำไมเราจึงควรจำกัดเนื้อแดง?
ในที่สุดแถลงการณ์ร่วมจาก WHO และ FAO เน้นย้ำว่าเนื้อแดง เช่น เนื้อหมูและเนื้อวัว อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้แม้จะรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม
มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าเนื้อแดงมีส่วนทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งชนิดอื่นๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจและแม้แต่ภาวะสมองเสื่อม
“เราสามารถปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพสมองให้ดีขึ้นได้ โดยการเพิ่มผัก ผลไม้ แป้ง โปรตีนไม่ติดมัน ปลา และไขมันจากพืช เช่น ถั่ว มะกอก และน้ำมันมะกอก รับประทานเนื้อแดง ขนมขบเคี้ยวแปรรูป เบคอน ไส้กรอก น้ำตาล และแป้งขัดสีอื่นๆ ให้น้อยลง เพื่อสุขภาพที่ดี” ราโปโซแนะนำ
บริโภคเกลือและน้ำตาลในระดับที่ปลอดภัย
แถลงการณ์ร่วมขององค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าโซเดียม (เกลือ) เป็นแร่ธาตุจำเป็น ดังนั้นจึงควรได้รับโซเดียมในปริมาณที่พอเหมาะในอาหาร แถลงการณ์เตือนว่า “เมื่อบริโภคโซเดียมในปริมาณสูง จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด” ดังนั้น ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2 กรัมต่อวัน “เทียบเท่ากับเกลือแกง 5 กรัม”
นอกจากนี้ น้ำตาลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น ดังนั้น ควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน หรือควรน้อยกว่า 5%
ที่มา: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)