เผยวิธีเดินให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ศาสตราจารย์ Michael Fredericson ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัย Stanford (สหรัฐอเมริกา) ได้ให้สัมภาษณ์กับ CNN ว่าการมุ่งเน้นไปที่การหายใจจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์อย่างมาก แม้ว่าจะทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินก็ตาม

“การหายใจมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิ” เฟรเดอริกสันกล่าว “นักกีฬาใช้การหายใจตลอดเวลาเพื่อควบคุมระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งหน้าที่หลักคือการกระตุ้นร่างกายให้ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด”

เขากล่าวว่าเมื่อระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานมากเกินไป อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและนอนไม่หลับ การหายใจสามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของร่างกาย ซึ่งช่วยให้เราผ่อนคลายโดยทำให้การรับรู้ของเราสงบลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — คุณจะได้รับประโยชน์จากการเดินเป็นสองเท่า เพียงแค่ผสมผสานกับการฝึกหายใจ (ภาพ: Istock)

ในขณะที่ผู้คนมักนึกถึงโยคะและไทชิเมื่อต้องประสานการหายใจกับการเคลื่อนไหว เฟรเดอริกสันกล่าวว่าการออกกำลังกายยังสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น การเดินอีกด้วย

“การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทั้งจิตใจและร่างกายสามารถลดความดันโลหิต ปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มพลังงาน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และปรับปรุงความมีชีวิตชีวาโดยรวมของคุณ” เขากล่าว

รวมการฝึกหายใจเข้ากับการเดินของคุณ

เทคนิคการหายใจมีอยู่หลายรูปแบบ และอาจมีตั้งแต่การหายใจให้ตรงกับก้าวเดิน การหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก หรือแม้แต่การกลั้นหายใจเป็นเวลาหลายวินาที

อันที่จริง การนำการหายใจเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเดินของคุณนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นทางการมากเกินไป เฟรเดอริกสันกล่าวว่า ขั้นตอนแรกคือการตระหนักรู้ถึงลมหายใจของคุณอย่างแท้จริง การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย และเมื่อคุณตระหนักรู้ถึงลมหายใจของคุณแล้ว คุณจะเริ่มหายใจช้าลงอย่างเป็นธรรมชาติ

ต่อไป ลองพิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวของขาและการหายใจของคุณ หายใจเข้าให้คงที่ กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ แล้วจึงหายใจออก สุดท้าย เริ่มจับเวลาแต่ละก้าว

การหายใจทางปากและการหายใจทางจมูก

Patrick McKeown ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจและการนอนหลับระดับนานาชาติและผู้เขียนหนังสือ "The Oxygen Advantage" แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ ในจังหวะที่พวกเขาสามารถรักษาการหายใจทางจมูกไว้ได้

McKeown สนับสนุนการหายใจทางจมูก (การหายใจเข้าและออกทางจมูก) เนื่องจากต้องใช้การทำงานของกระบังลมมากกว่าการหายใจทางปาก และมีข้อดีคือทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพมากขึ้น

“ให้จมูกของคุณปรับตัวให้เข้ากับระดับความเหนื่อยหอบในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกสบาย” เขากล่าว

แม้ว่าความรู้สึก "หิวอากาศ" ในตอนแรกเมื่อหายใจทางจมูกระหว่างออกกำลังกายจะรุนแรงกว่าการหายใจทางปาก แต่ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ การหายใจทางจมูกก็จะง่ายขึ้น McKeown กล่าว

“การหายใจเข้าทางจมูกช่วยให้ลมหายใจโล่งขึ้น จมูกของเราถูกออกแบบมาให้เป็นระบบกรอง ดังนั้นการหายใจทางจมูกจึงช่วยปกป้องทางเดินหายใจด้วยการเพิ่มความชื้น ความอบอุ่น และการกรองอากาศที่เข้ามา และยังอาจช่วยทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกของร่างกายสงบลงได้ดีกว่าด้วย” เฟรเดอริกสันวิเคราะห์

“การหายใจทางจมูกแทนปากสามารถพัฒนาประสิทธิภาพการเดินของคุณได้อย่างมาก ผมใช้การหายใจทางจมูกในการเดินทุกวัน เพราะช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มระดับออกซิเจนในร่างกายได้จริง” ดัลตัน หว่อง ผู้ก่อตั้ง TwentyTwo Training (สหรัฐอเมริกา) กล่าวกับ เดอะไทมส์

การหายใจทางจมูกขณะวิ่งอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่ได้ฝึกซ้อมมากนัก แต่การวิ่งแบบเบา ๆ นั้นเป็นโอกาสที่ดีที่จะได้ลองวิ่งดู หว่องกล่าวว่าข้อดีอีกอย่างคือมันยังช่วยให้คุณคลายเครียดได้อีกด้วย

“การหายใจทางจมูกช่วยให้คุณหายใจเข้าลึกขึ้นจากกะบังลม ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเครียด และการจดจ่ออยู่กับการหายใจยังช่วยให้คุณมีแนวโน้มที่จะจมอยู่กับความคิดเชิงลบน้อยลง” หว่องกล่าว

Daniel H. Craighead ผู้ช่วยศาสตราจารย์วิจัยในห้องปฏิบัติการ Integrative Physiology of Aging แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโด โบลเดอร์ กล่าวว่าการผสมผสานการหายใจเข้ากับการเดินยังช่วยให้พวกเขาไม่เหนื่อยล้าเร็วอีกด้วย

และเป็นกลยุทธ์ที่เหมาะกับนักกีฬาและนักเดินป่าโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่ามีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการหายใจทางจมูกมีประโยชน์ แต่บางชิ้นกลับไม่มีประโยชน์ใดๆ เลย ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดว่าทำไมการหายใจทางจมูกจึงมีประโยชน์

แต่การฝึกฝนเทคนิคการหายใจเฉพาะทางสามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ โดยทั่วไปแล้วการหายใจมีความปลอดภัย โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือข้อเสียที่ทราบ การหายใจช้าๆ และลึกๆ ในการทำสมาธิอาจส่งผลดีต่อระดับความเครียดและความดันโลหิตของคุณ

แหล่งที่มา