เผยวิธีการเดินที่ได้ประโยชน์ที่สุด

ศาสตราจารย์ Michael Fredericson ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูที่มหาวิทยาลัย Stanford (สหรัฐอเมริกา) ให้สัมภาษณ์กับ CNN ว่า การมุ่งเน้นไปที่การหายใจจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์อย่างมาก แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินก็ตาม

“การหายใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิ” เฟรเดอริกสันกล่าว “นักกีฬาใช้สิ่งนี้ตลอดเวลาเพื่อควบคุมระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งมีหน้าที่หลักในการกระตุ้นร่างกายให้ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่กดดัน”

เมื่อระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและนอนไม่หลับได้ เขากล่าว การหายใจสามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้เราผ่อนคลายด้วยการทำให้สติสัมปชัญญะของเราสงบลงในสถานการณ์ที่กดดัน

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — คุณจะได้รับประโยชน์จากการเดินเป็นสองเท่า เพียงแค่ผสมผสานกับการฝึกหายใจ (ภาพถ่าย: Istock)

ในขณะที่ผู้คนมักนึกถึงโยคะและไทชิเมื่อต้องประสานการหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหว เฟรเดอริกสันบอกว่าการออกกำลังกายยังสามารถทำได้ผ่านการเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น การเดินอีกด้วย

“การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทั้งจิตใจและร่างกายสามารถลดความดันโลหิต ปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มพลังงาน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และปรับปรุงความมีชีวิตชีวาโดยรวมของคุณ” เขากล่าว

รวมการหายใจเข้าไว้ในการเดินของคุณ

เทคนิคการหายใจมีอยู่มากมายหลายรูปแบบ และอาจมีตั้งแต่การหายใจให้ตรงกับก้าวเท้า การหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก หรือแม้แต่การกลั้นหายใจเป็นเวลาหลายวินาที

อันที่จริง การรวมการหายใจเข้ากับการเดินตามปกติของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นทางการมากเกินไป ตามที่เฟรเดอริคสันกล่าวไว้ ขั้นตอนแรกคือการให้ผู้คนตระหนักถึงการหายใจของตนเองจริงๆ แค่ทำแบบนั้นแล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย และเมื่อคุณตระหนักถึงการหายใจของคุณ คุณจะเริ่มหายใจช้าลงโดยธรรมชาติ

ต่อไป พิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวของขาและการหายใจ หายใจเข้าให้สม่ำเสมอ กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ แล้วหายใจออก และในที่สุดคุณก็เริ่มจับเวลาแต่ละขั้นตอน

การหายใจทางปากและการหายใจทางจมูก

แพทริก แม็คคีวาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจและการนอนหลับระดับนานาชาติและผู้เขียนหนังสือ "The Oxygen Advantage" แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ ในจังหวะที่ยังสามารถหายใจทางจมูกได้

McKeown สนับสนุนการหายใจทางจมูก (หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก) เพราะต้องใช้การทำงานของกระบังลมมากกว่าการหายใจทางปาก และมีข้อดีคือทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพมากขึ้น

“ให้จมูกของคุณปรับระดับความเหนื่อยหอบขณะออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่คุณรู้สึกสบาย” เขากล่าว

แม้ว่าความรู้สึก "หิวอากาศ" ในช่วงแรกเมื่อหายใจทางจมูกขณะออกกำลังกายจะรุนแรงกว่าการหายใจทางปาก แต่ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ คุณจะรักษาการหายใจทางจมูกได้ง่ายขึ้น McKeown กล่าว

“การหายใจเข้าทางจมูกช่วยให้ลมหายใจโล่งขึ้น จมูกของเราได้รับการออกแบบมาให้เป็นระบบกรอง ดังนั้นการหายใจเข้าทางจมูกจึงช่วยปกป้องทางเดินหายใจโดยการเพิ่มความชื้น ความอบอุ่น และกรองอากาศที่เข้ามา และอาจทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกของร่างกายสงบลงได้ดีกว่าด้วย” เฟรเดอริกสันวิเคราะห์

“การหายใจทางจมูกแทนปากสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเดินของคุณได้อย่างมาก ฉันหายใจทางจมูกขณะเดินทุกวัน เพราะการหายใจทางจมูกช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มระดับออกซิเจนในร่างกายได้จริง” ดาลตัน หว่อง ผู้ก่อตั้ง TwentyTwo Training (สหรัฐอเมริกา) กล่าวกับ The Times

การหายใจทางจมูกขณะวิ่งเป็นเรื่องยากหากคุณไม่ได้ฝึกซ้อมมากนัก แต่การเดินที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าก็เป็นโอกาสที่ดีในการลองทำดู ผลดีอย่างหนึ่งคือสามารถช่วยให้คุณลดความเครียดได้ด้วย” Wong กล่าว

“การหายใจทางจมูกช่วยให้คุณหายใจเข้าลึกขึ้นจากกะบังลม ซึ่งช่วยลดความเครียดได้ นอกจากนี้ การโฟกัสที่การหายใจยังช่วยให้คุณมีแนวโน้มที่จะหมกมุ่นอยู่กับความคิดเชิงลบน้อยลง” หว่องกล่าว

การผสมผสานการหายใจเข้ากับการเดินยังช่วยให้ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเร็วอีกด้วย แดเนียล เอช. เครกเฮด ผู้ช่วยศาสตราจารย์วิจัยในห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาบูรณาการของการแก่ชราที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดโบลเดอร์ กล่าว

และมันเป็นกลยุทธ์ที่เหมาะกับนักกีฬาและนักเดินป่าโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่า บางคนพบว่าการหายใจทางจมูกมีประโยชน์มาก ในขณะที่บางคนพบว่าไม่มีประโยชน์ใดๆ ไม่มีคำชี้แจงที่ชัดเจนว่าเหตุใดการหายใจทางจมูกจึงดี

แต่การฝึกที่เน้นรูปแบบการหายใจโดยเฉพาะสามารถช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ โดยรวมแล้วการหายใจมีความปลอดภัยมาก โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือข้อเสียใดๆ การหายใจช้าๆ และลึกๆ ในระหว่างทำสมาธิสามารถส่งผลดีต่อระดับความเครียดและความดันโลหิตของคุณได้

แหล่งที่มา