เผยวิธีเดินให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ศาสตราจารย์ Michael Fredericson ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัย Stanford (สหรัฐอเมริกา) ได้ให้สัมภาษณ์กับ CNN ว่าการมุ่งเน้นไปที่การหายใจนั้นมีประโยชน์อย่างมาก แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินก็ตาม

“การหายใจมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิ” เฟรเดอริกสันกล่าว “นักกีฬาใช้การหายใจตลอดเวลาเพื่อควบคุมระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งหน้าที่หลักคือการกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด”

เขากล่าวว่าเมื่อระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานมากเกินไป อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและนอนไม่หลับ การหายใจสามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของร่างกาย ซึ่งช่วยให้เราผ่อนคลายโดยทำให้สติสัมปชัญญะของเราสงบลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — คุณจะได้รับประโยชน์จากการเดินเป็นสองเท่าเพียงแค่ผสมผสานกับการฝึกหายใจ (ภาพ: Istock)

ในขณะที่ผู้คนมักนึกถึงโยคะและไทชิเมื่อต้องประสานการหายใจกับการเคลื่อนไหว เฟรเดอริกสันกล่าวว่าการออกกำลังกายยังสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น การเดินอีกด้วย

“การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทั้งจิตใจและร่างกายสามารถลดความดันโลหิต ปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มพลังงาน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และปรับปรุงความมีชีวิตชีวาโดยรวมของคุณ” เขากล่าว

รวมการฝึกหายใจเข้ากับการเดินของคุณ

เทคนิคการหายใจมีอยู่หลายรูปแบบ และอาจง่ายเพียงแค่การหายใจให้ตรงกับก้าวเดิน หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก หรือแม้แต่กลั้นหายใจไว้เป็นจำนวนวินาทีที่กำหนด

อันที่จริงแล้ว การนำการหายใจเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเดินปกติของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นทางการมากนัก เฟรเดอริกสันกล่าวว่า ขั้นตอนแรกคือการตระหนักรู้ถึงลมหายใจของคุณอย่างแท้จริง การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย และเมื่อคุณตระหนักรู้ถึงลมหายใจของคุณแล้ว คุณจะเริ่มหายใจช้าลงโดยธรรมชาติ

ต่อไป ลองพิจารณาความสัมพันธ์ระหว่างการเคลื่อนไหวของขาและการหายใจของคุณ หายใจเข้าให้คงที่ กลั้นลมหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วจึงหายใจออก สุดท้าย เริ่มจับเวลาก้าวเดินของคุณ

การหายใจทางปากและการหายใจทางจมูก

Patrick McKeown ผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจและการนอนหลับระดับนานาชาติและผู้เขียนหนังสือ "The Oxygen Advantage" แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ ในจังหวะที่ช่วยให้สามารถหายใจทางจมูกได้

McKeown สนับสนุนการหายใจทางจมูก (การหายใจเข้าและออกทางจมูก) เนื่องจากต้องใช้การทำงานของกระบังลมมากกว่าการหายใจทางปาก และมีข้อดีคือทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพมากขึ้น

“ให้จมูกของคุณปรับตัวให้เข้ากับระดับความเหนื่อยหอบในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกสบาย” เขากล่าว

แม้ว่าความรู้สึก "หิวอากาศ" ในตอนแรกเมื่อหายใจทางจมูกระหว่างออกกำลังกายจะรุนแรงกว่าเมื่อหายใจทางปาก แต่ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ การหายใจทางจมูกก็จะง่ายขึ้น McKeown กล่าว

“การหายใจเข้าทางจมูกช่วยให้ลมหายใจโล่งขึ้น จมูกของเราถูกออกแบบมาให้เป็นระบบกรอง ดังนั้นการหายใจทางจมูกจึงช่วยปกป้องทางเดินหายใจด้วยการเพิ่มความชื้น ความอบอุ่น และการกรองอากาศที่เข้ามา และยังอาจช่วยทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกของร่างกายสงบลงได้ดีกว่า” เฟรเดอริกสันวิเคราะห์

“การหายใจทางจมูกแทนปากสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเดินของคุณได้อย่างมาก ผมใช้การหายใจทางจมูกในการเดินทุกวัน เพราะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดและระดับออกซิเจนได้อย่างมาก” ดัลตัน หว่อง ผู้ก่อตั้ง TwentyTwo Training (สหรัฐอเมริกา) กล่าวกับ เดอะไทมส์

การหายใจทางจมูกขณะวิ่งอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่ได้ฝึกซ้อมมากนัก แต่การวิ่งแบบเบา ๆ ก็เป็นโอกาสที่ดีที่จะได้ลองวิ่งดู นอกจากนี้ หว่องยังกล่าวเสริมว่าการวิ่งแบบเบา ๆ ยังช่วยให้คุณคลายเครียดได้อีกด้วย

“การหายใจทางจมูกช่วยให้คุณหายใจเข้าลึกขึ้นจากกะบังลม ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเครียด นอกจากนี้ การจดจ่ออยู่กับการหายใจยังช่วยให้คุณมีแนวโน้มที่จะจมอยู่กับความคิดเชิงลบน้อยลง” หว่องกล่าว

Daniel H. Craighead ผู้ช่วยศาสตราจารย์วิจัยในห้องปฏิบัติการ Integrative Physiology of Aging แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโด โบลเดอร์ กล่าวว่า การผสมผสานการหายใจเข้ากับการเดินยังช่วยให้พวกเขาไม่เหนื่อยล้าเร็วอีกด้วย

และเป็นกลยุทธ์ที่เหมาะกับนักวิ่งและนักเดินป่าโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่ามีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการหายใจทางจมูกมีประโยชน์ แต่บางชิ้นกลับไม่มีประโยชน์ใดๆ เลย ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดว่าทำไมการหายใจทางจมูกจึงมีประโยชน์

แต่การฝึกเทคนิคการหายใจเฉพาะทางสามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือข้อเสียที่ทราบ การหายใจช้าๆ และลึกๆ ในการทำสมาธิอาจส่งผลดีต่อระดับความเครียดและความดันโลหิตของคุณ

แหล่งที่มา