เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพวัยกลางคน

สตรีวัยกลางคนจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อให้กระดูกและข้อต่ออ่อนนุ่ม ลดปริมาณแคลอรี่เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาสำคัญของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจ เพื่อรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย นอกจากการออกกำลังกายและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว ผู้หญิงยังต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินอีกด้วย

การรับประทานอาหารที่สมดุล อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีน และแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณในช่วงนี้ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงโภชนาการบางอย่างก็มีประโยชน์เช่นกัน

กินแคลอรี่ให้น้อยลง

เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงและระบบเผาผลาญก็จะช้าลง ดังนั้น หากไม่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นและยังคงออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องอาจไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

เพิ่มการบริโภคแคลเซียม

แคลเซียมไม่เพียงแต่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และช่วยในการแข็งตัวของเลือด การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ดังนั้นผู้หญิงจึงจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมให้มากขึ้น ปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัม ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว ปลาบางชนิด ถั่ว... ล้วนอุดมไปด้วยแคลเซียม

โภชนาการที่สมดุลมีส่วนช่วยพัฒนาสุขภาพในวัยกลางคน ภาพ: Freepik — โภชนาการที่สมดุลช่วยให้สุขภาพของวัยกลางคนดีขึ้น ภาพ: *Freepik*

กินธาตุเหล็กให้น้อยลง

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กมักรู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า

ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงวัยกลางคนที่ไม่ได้เสียเลือดระหว่างมีประจำเดือนต้องการเพียงประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น อาหารที่ให้สารอาหารนี้ ได้แก่ เนื้อแดง หอยนางรม เครื่องในสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง และผักใบเขียว

เพิ่มวิตามินดี

วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมและการใช้แคลเซียม การบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนและก่อนหมดประจำเดือนยังเพิ่มความต้องการวิตามินดีอีกด้วย

ร่างกายได้รับวิตามินดีนี้จากปลาแซลมอน ไข่แดง เห็ดบางชนิด และอาหารเสริม เช่น นม ซีเรียล หรือการอาบแดด ผู้ที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดดต้องการวิตามินดีประมาณ 200 หน่วยสากลต่อวัน และจะเพิ่มขึ้นเป็น 400 หน่วยสากลเมื่ออายุ 50 ปี

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

ไฟเบอร์ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังย่อยช้า ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการทานจุบจิบ และป้องกันน้ำหนักเพิ่มในวัยกลางคน อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ถั่ว ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวโพดคั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

อาหารเสริมวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 จำเป็นต่อการเผาผลาญโปรตีนและกลูโคส (น้ำตาล) และการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ วิตามินนี้ยังช่วยบำรุงสุขภาพของต่อมไทมัส ม้าม และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย

ผู้หญิงต้องการวิตามินบี 6 ประมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน และ 1.5 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แหล่งอาหารได้แก่ ปลา เนื้อ ผลไม้ ถั่ว และผัก

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Very Well Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา