การรักษาสมดุลอาหารเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย เมื่ออายุมากขึ้น การใส่ใจดูแลอาหารของคุณให้ประกอบด้วยวิตามินจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพทุกอย่าง ตั้งแต่สุขภาพกระดูกไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกัน
การรักษาสมดุลโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย - ภาพ: Getty
บทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Interventions in Aging ระบุว่าผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า วิตามินและแร่ธาตุที่คุณควรเสริมมีดังต่อไปนี้
แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
นพ.เจคอบ ไทเทลบอม แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์บูรณาการ (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า “แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อปฏิกิริยาต่างๆ มากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย”
เขากล่าวว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีแมกนีเซียมประมาณ 600 มิลลิกรัมต่อวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วชาวอเมริกันมีแมกนีเซียมน้อยกว่า 250 มิลลิกรัมหลังจากผ่านการแปรรูป สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 400-420 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 310-320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง โดยสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการแมกนีเซียมสูงกว่า
ดร. ไทเทลบอม เตือนว่าการขาดแมกนีเซียมอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งนำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะสมองเสื่อม หากคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว เช่น ผักโขม หรือช็อกโกแลตดำ
วิตามินบี
วิตามินบี รวมถึงบี 12 และโฟเลต (หรือที่รู้จักกันในชื่อกรดโฟลิก) เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมบี 12 ได้น้อยลง ดร. บรูคเนอร์ อธิบายว่าเป็นเพราะ "กระเพาะอาหารผลิตกรดน้อยลง ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินจากอาหาร"
วิตามินบี 12 พบได้ในโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา และไข่ หากคุณไม่รับประทานอาหารเหล่านี้ คุณสามารถเลือกซีเรียลเสริมวิตามินและยีสต์เสริมคุณค่าทางโภชนาการได้ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร หรือผู้ที่รับประทานยาลดกรดในกระเพาะอาหาร อาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เสริม
แคลเซียม
สถาบันแห่งชาติว่าด้วยผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกให้ความสำคัญกับแคลเซียม โดยแนะนำให้ผู้ชายอายุ 51-70 ปี รับประทานแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้ชายอายุมากกว่า 71 ปี รับประทานแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรงและยังจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย ร่างกายของคุณจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน คุณสามารถหาแคลเซียมได้ตามธรรมชาติในนม โยเกิร์ต ชีส ผักเคล ปลาแซลมอน เต้าหู้ อัลมอนด์ และผักโขม
วิตามินดี
วิตามินดีมักถูกเรียกว่า "วิตามินแสงแดด" เพราะคุณได้รับผ่านทางผิวหนังเมื่ออยู่กลางแจ้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อยหรือไม่ค่อยได้รับแสงแดด คุณอาจได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียม ดังนั้นจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
นอกจากแสงแดดแล้ว คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีจากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล นมเสริมวิตามิน และธัญพืช หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือภาวะกระดูกพรุน แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานวิตามินดีเสริม
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย ตั้งแต่สุขภาพหัวใจไปจนถึงสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้เพียงพอด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี คุณยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 ได้จากเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท นอกจากนี้ น้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่ายก็เป็นทางเลือกเสริมที่ดีเช่นกัน
สังกะสี
การศึกษาในปี 2015 พบว่าสังกะสีเป็น "สารอาหารจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ" การขาดสังกะสีอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอายุมากมาย เช่น หลอดเลือดแดงแข็ง โรคระบบประสาทเสื่อม ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และโรคมะเร็ง
คุณสามารถพบสังกะสีได้ในอาหารทะเล เนื้อแดง สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยบ่อยหรือรับประทานอาหารที่มีสังกะสีไม่เพียงพอ อาจจำเป็นต้องเสริมสังกะสี แต่ต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณสังกะสีเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาแร่ธาตุอื่นๆ
ที่มา: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)