ฉันควรยกน้ำหนักทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

อยากเพิ่มกล้ามแขน ควรยกเวททุกวันไหมคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ (มินห์ ฮุง อายุ 23 ปี)

ตอบ:

การยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแกร่ง ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ป้องกันการบาดเจ็บ และส่งเสริมสุขภาพจิต

อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกด้วย ความเข้มข้นสูงด้วย การยกน้ำหนักมาก จะทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่ด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวันด้วยน้ำหนักอาจทำให้เกิดภาวะ overtraining syndrome การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเอ็นกล้ามเนื้อไบเซ็ปอักเสบได้ง่าย

นอกจากนี้ การยกน้ำหนักทุกวันยังทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง หากผู้ฝึกไม่ปรับน้ำหนักหรือช่วงการเคลื่อนไหว เขาจะรู้สึกถึงความคงทนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว และไม่มีสัญญาณของการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

แต่ละคนควรฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนหลักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง การฝึกเวทแต่ละครั้งควรประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 8-10 ท่า 2-3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง ควรมีเวลาพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ระหว่างการฝึกแบบเข้มข้น

การศึกษาในปี 2019 ในฟินแลนด์พบว่าผู้เริ่มต้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ภายในสัปดาห์แรก แต่เกิดจากการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นการฝึก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าโดยเฉลี่ยแล้ว 3-6 เดือนคือระยะเวลาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อันที่จริงแล้ว การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ ฮอร์โมน พันธุกรรม ปริมาณและความถี่ในการฝึก ระดับความเครียด และอาหาร ดังนั้น แต่ละคนจึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายและควบคุมอาหารที่เหมาะสม

หากคุณออกกำลังกายทุกวัน วันหนึ่งคุณสามารถเน้นที่ส่วนบนของร่างกายได้ จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักไปที่ขาและหลังส่วนล่างในวันถัดไป ฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำในช่วงสองสามวันแรก และค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตและน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ

กิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกหนู ได้แก่ การยกดัมเบลล์โรว์ การดัดบาร์เบลล์ การออกกำลังกายด้วยแถบและเก้าอี้ การวิดพื้น การดึงคาง ท่าแพลงก์ หรือการใช้เครื่องพายเรือ

อาจารย์ แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญ I Dao Duy An Duy
ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ โรงพยาบาลทัมอันห์ นครโฮจิมินห์

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา