ถ้าเข่าไม่ดี ควรจะวิ่งมั้ย?

ถ้าวิ่งแล้วเข่าอ่อนจะเกิดอะไรขึ้น?

การวิ่งโดยที่เข่าไม่แข็งแรงจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเสื่อมและโรคอื่นๆ เนื่องจากเข่าที่ไม่แข็งแรงมักขาดความมั่นคงและการรองรับที่จำเป็น จึงทำให้ข้อต่อต้องรับแรงกดมากขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป ความเครียดนี้จะนำไปสู่การเกิดหรือภาวะที่เลวร้ายลง เช่น โรคข้อเสื่อมหรือเอ็นอักเสบ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเอ็นรอบเข่าเกิดการอักเสบเนื่องจากใช้งานมากเกินไปหรือวิ่งไม่ถูกวิธี หรือกลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่า หรือที่เรียกอีกอย่างว่าเข่าของนักวิ่ง

นอกจากนี้ ผู้ที่อ้วนหรือมีน้ำหนักเกินและมีเข่าอ่อนแอควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ตามข้อมูลของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดในสหรัฐอเมริกา น้ำหนักเกินจะทำให้เกิดแรงกดที่เข่าได้ 3-5 เท่าของน้ำหนักตัว และอาจทำให้ข้อเข่าได้รับความเสียหายในระยะยาว

วิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงให้เข่า

หากคุณต้องการวิ่งแต่มีเข่าที่อ่อนแอ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่าจะช่วยเพิ่มความมั่นคง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และช่วยรองรับเข่าได้

การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าโดยไม่ทำให้หัวเข่าได้รับแรงกดมากเกินไป

วิธีการทำ:

นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรง
งอเข่าซ้ายและวางเท้าบนพื้น
งอเท้าขวา บีบต้นขาขวา และกดหลังเข่าขวาไปทางพื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ถ้าทำได้)
จำไว้ว่าให้หลังตรงและไหล่ผ่อนคลาย
ค้างตำแหน่งไว้ 5 - 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และช่วยให้เข่าแข็งแรงขึ้น

ยกขาตรง

การยกขาตรงจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของเข่าและทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น

วิธีการทำ:

นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งและเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง
เกร็งหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น
ตอนนี้ยกขาขึ้นตรงๆ ในมุมประมาณ 45 องศา โดยให้ขาตรงและควบคุมไว้
กดค้างไว้สองสามวินาทีที่ด้านบนของลิฟต์
ค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

การยกขาตรงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเข่า

ท่าสะพาน

ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังต้นขาจะแข็งแรงขึ้นและมีบทบาทสำคัญในการรองรับหัวเข่า การทำท่าสะพานอย่างถูกต้องจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวเข่าได้

วิธีการทำ:

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบติดกับพื้น โดยให้ระยะห่างเท่ากับช่วงสะโพก
ตอนนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและให้หลังตรง
ดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน พร้อมทั้งบีบกล้ามเนื้อก้นด้านบน
หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของสะพานแล้วลดสะโพกของคุณกลับลงมาที่พื้น จากนั้นทำซ้ำ

ท่าสะพานช่วยเสริมความแข็งแรงให้เข่า

ก้าวขึ้นไป

การสเต็ปอัพจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของหัวเข่าและสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น

วิธีการทำ:

ยืนตรงหน้าแท่นที่มั่นคง เช่น ม้านั่งหรือขั้นบันได โดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่ากับช่วงสะโพก
วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนขั้นบันไดให้มั่นคง โดยกดส้นเท้าเพื่อยกตัวขึ้น
ตอนนี้ยกขาอีกข้างขึ้นและยืนบนขั้นบันไดให้เต็มที่ด้วยเท้าทั้งสองข้าง
ลดขาข้างหนึ่งลงมาที่พื้น แล้วตามด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
เปลี่ยนขานำทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย

การเดินด้วยแถบยางยืดแนวนอน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้น ซึ่งช่วยเพิ่มเสถียรภาพของขาและเข่าในขณะวิ่ง

วิธีการทำ:

วางแถบต้านทานรอบขาของคุณเหนือเข่าหรือรอบข้อเท้าของคุณ
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง จากนั้นนำเท้าอีกข้างหนึ่งไปในทิศทางเดียวกันกับเท้าอีกข้างหนึ่ง แต่ยังคงดึงเชือกไว้
เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นและงอเข่าเล็กน้อย แต่ไม่ต้องกดเข่าแรงเกินไป
ก้าวต่อไปทีละก้าวจนกว่าจะถึงจำนวนก้าวหรือระยะทางที่ต้องการ จากนั้นจึงเปลี่ยนทิศทาง