ผู้ทานมังสวิรัติควรทานอาหารอะไรเพื่อลดคอเลสเตอรอล?

คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อปัญหาหลอดเลือดและหัวใจ การเลือกอาหารมังสวิรัติที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เว็บไซต์สุขภาพ Healthline ของสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดคราบพลัค ซึ่งอาจอุดตันหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

พืชที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงอาจช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ภาพประกอบ: AI

เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้คนควรให้ความสำคัญกับอาหารมังสวิรัติต่อไปนี้:

ถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด การรับประทานพืชตระกูลถั่วเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL "ไม่ดี" นอกจากนี้ สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในพืชตระกูลถั่วยังช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล การรับประทานข้าวโอ๊ตปรุงสุกวันละ 1-1.5 ถ้วย สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 5-8%

ถั่ว

อัลมอนด์และวอลนัทเป็นถั่วที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ และไฟโตสเตอรอลสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่ไม่ดีได้ งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า การรับประทานถั่วเหล่านี้ประมาณ 50 กรัมต่อวัน สามารถช่วยปรับระดับไขมันในร่างกายให้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้

หากคุณมีอาการปวดเหล่านี้ ให้หยุด ออกกำลังกาย ทันที

ผลไม้และผักอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้

ผลไม้ เช่น แอปเปิล สตรอว์เบอร์รี และพลัม รวมทั้งผัก เช่น กระเจี๊ยบและมะเขือม่วง ล้วนอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เมื่อเข้าสู่ลำไส้แล้ว ใยอาหารชนิดนี้จะจับกับคอเลสเตอรอล จึงช่วยลดการดูดซึม ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ แผ่นเต้าหู้ และนมถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีสารประกอบที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล สารประกอบเหล่านี้ได้แก่ ไอโซฟลาโวน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไขมันไม่อิ่มตัว งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า เพื่อลดคอเลสเตอรอล LDL "ไม่ดี" คนเราควรบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ตามข้อมูลจาก Healthline