คุณควรทานอะไรเพื่อลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด?

Báo Thanh niên•29/01/2024

[โฆษณา_1]

ตามที่ ดร. เหงียน ทู ฮา นักโภชนาการ (โรงพยาบาลนานาชาติน้ำไซ่ง่อน) กล่าวไว้ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (หรือที่รู้จักกันในชื่อ LDL-คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันทรานส์) อาจเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูงในปริมาณมาก อาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายเพิ่มขึ้นในระยะยาว ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารเช่น ไขมันสัตว์ เนื้อแดง อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และอาหารที่มีน้ำตาลสูง สามารถส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดได้

“ดังนั้น การรักษาสมดุลของอาหารที่มีใยอาหารสูงและมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำจึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพ การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และน้ำมันมะกอก สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้โดยการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี คอเลสเตอรอลที่ดี (หรือที่เรียกว่า HDL - คอเลสเตอรอล) ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลจากส่วนต่างๆ ของร่างกายกลับไปยังตับเพื่อย่อยสลายและกำจัด นอกจากอาหารแล้ว การใช้ชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกายก็มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นด้วย” ดร.ฮา กล่าวเสริม

เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด คุณสามารถเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตได้

ต่อไปนี้คืออาหารและพฤติกรรมการกินบางอย่างที่สามารถช่วยปกป้องสุขภาพของคุณได้:

อาหารที่มีใยอาหารสูง

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 1. — การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารและถั่วสูงจะช่วยลดไขมันที่ไม่ดีได้

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถลดการดูดซึมไขมันที่ไม่ดี โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล เข้าสู่กระแสเลือด ในขณะที่ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ผักสด ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวฟ่าง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ถั่วเหลือง... และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร เช่น ฝรั่ง แอปเปิล อะโวคาโด ส้ม มะเดื่อ กีวี และเบอร์รี่...

เพิ่มการบริโภคไขมันดีของคุณ

ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาทและเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นตัวกลางในการละลายและลำเลียงวิตามิน เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และช่วยรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกาย การรักษาระดับการบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะและเพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ปลาเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาคาร์พ ปลาเฮริง ปลาแมคเคอเรล และปลาแอนโชวี่ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ดร.ฮาแนะนำว่า "ทุกคนควรรับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันงา และน้ำมันถั่วลิสง สามารถช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดให้ดีขึ้นได้"

จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอล

ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง ชีส ไอศกรีม มาการีน น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ปลา المعلب เนื้อ المعلب เป็นต้น

ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง

สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การจำกัดน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นสิ่งสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม น้ำอัดลม ชา ผลไม้อบแห้ง เป็นต้น เพราะเมื่อมีน้ำตาลส่วนเกินในร่างกาย ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลนั้นให้เป็นไขมัน

อาหารที่นักโภชนาการแนะนำว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ได้แก่ ชาเขียว ส้มโอ ฝรั่ง ฟักทอง บรอกโคลี ข้าวโอ๊ต อกไก่ และปลาชนิดต่างๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮริง ปลาแอนโชวี่ เป็นต้น

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 2. — ฝรั่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่แพทย์แนะนำให้รับประทานเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว จำเป็นต้องเพิ่มกิจกรรมทางกาย หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาสูบ และควบคู่ไปกับวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องตาม หลักวิทยาศาสตร์

เพิ่มกิจกรรมทางกายภาพ

การขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้ไขมันส่วนเกินลดลง ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (30-60 นาทีต่อวัน 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ควรหยุดพักเกินสองวันติดต่อกัน) และควรลดเวลาที่ใช้ไปกับการอยู่เฉยๆ เช่น การดูทีวี การนอนบนเครื่องนวด หรือการใช้คอมพิวเตอร์/โทรศัพท์

ลดน้ำหนัก (ถ้าจำเป็น)

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 3. — ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีระดับไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้น

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีระดับไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงระดับไขมันในเลือด วิธีง่ายๆ ในการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมคือใช้สูตร (ส่วนสูง (ซม.) - 100) x 0.9

คุณไม่ควรสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ไม่เพียงส่งผลกระทบต่อปอดเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง การสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด และมะเร็งหลายชนิด ดังที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ลง

การบริโภคสารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์มากเกินไป อาจทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น แนะนำให้ดื่มเบียร์ไม่เกิน 1 กระป๋อง (330 มล.) หรือไวน์ไม่เกิน 1 แก้ว (45 มล.) ต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพและระดับไขมันในเลือดที่สูงขึ้น

ดื่มน้ำเยอะๆ

การดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวันมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและการรักษาน้ำหนักให้คงที่ หากคุณมีเหงื่อออกมาก หรือมีไข้ ท้องเสีย หรืออาเจียน คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้นกว่าเดิม

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา