นักโภชนาการเหงียน ทู ฮา (โรงพยาบาลเซาท์ไซ่ง่อนอินเตอร์เนชั่นแนลเจเนอรัล) กล่าวว่า ไขมันในเลือดชนิดไม่ดี (หรือที่รู้จักกันในชื่อ LDL - คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, ไขมันทรานส์) อาจเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูงเป็นเวลานานอาจทำให้ไขมันในเลือดชนิดไม่ดีในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมันสัตว์ เนื้อแดง อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และอาหารที่มีน้ำตาลสูง ล้วนส่งผลต่อปริมาณไขมันในเลือด
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องรักษาสมดุลของอาหาร อุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ เพื่อปกป้องสุขภาพ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และน้ำมันมะกอก สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยการลดไขมันในเลือดที่ไม่ดีและเพิ่มไขมันในเลือดที่ดี ไขมันในเลือดที่ดี (หรือที่เรียกว่า HDL-cholesterol) ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลจากส่วนต่างๆ ของร่างกายกลับไปที่ตับเพื่อให้ตับย่อยสลายและกำจัด นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว นิสัยการนั่งๆ นอนๆ และออกกำลังกายน้อยๆ ก็มีส่วนทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นเช่นกัน” ดร. ฮา กล่าวเสริม
หากต้องการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด คุณสามารถเน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิต
ต่อไปนี้คืออาหารและนิสัยการกินบางอย่างที่สามารถช่วยปกป้องสุขภาพของคุณได้:
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และถั่วสูงช่วยลดไขมันไม่ดี
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดการดูดซึมไขมันไม่ดี โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ผักสด ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวฟ่าง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ถั่วเหลือง... และผลไม้บางชนิดที่มีใยอาหารสูงและน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล อะโวคาโด ส้ม มะเดื่อ กีวี เบอร์รี่...
เพิ่มไขมันดี
ไขมันเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อประสาท เยื่อหุ้มเซลล์ เป็นสภาพแวดล้อมที่ช่วยละลายและขนส่งวิตามิน เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย คุณควรบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ และเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ปลาเป็นตัวเลือกที่ดี ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาคาร์ป ปลาเฮร์ริง ปลาแมคเคอเรล และปลาแอนโชวี่ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
“ทุกคนควรรับประทานปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ น้ำมันพืชยังช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง...” ดร. ฮา แนะนำ
จำกัดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอล
ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง ชีส ครีม เนยเทียม น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์จากเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮมไม่ติดมัน ปลากระป๋อง เนื้อกระป๋อง...
ลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง
สำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง การจำกัดน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม ชา ผลไม้อบแห้ง... เพราะเมื่อมีน้ำตาลส่วนเกินในร่างกาย น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
อาหารที่นักโภชนาการแนะนำเพื่อช่วยลดไขมันในเลือด ได้แก่ ชาเขียว เกพฟรุต ฝรั่ง สควอช บร็อคโคลี่ ข้าวโอ๊ต อกไก่ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแอนโชวี่...
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำชนิดหนึ่งที่แพทย์แนะนำว่าช่วยลดไขมันในเลือดชนิดไม่ดี
นอกจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ และลดน้ำหนัก อย่างถูกวิธี ด้วย
เพิ่มกิจกรรมทางกาย
การขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของไขมันในเลือดชนิดไม่ดี การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยลดไขมันในเลือดและควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (แนะนำ 30-60 นาที/วัน สัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง พักไม่เกิน 2 วันติดต่อกัน) ลดเวลาพักผ่อน เช่น ดูทีวี นอนบนเครื่องนวด เล่นคอมพิวเตอร์/โทรศัพท์
ลดน้ำหนัก (ถ้าจำเป็น)
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะไขมันในเลือดชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงระดับไขมันในเลือด
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะไขมันในเลือดที่ไม่ดี ดังนั้นจึงควรลดน้ำหนักเพื่อให้ระดับไขมันในเลือดดีขึ้น วิธีง่ายๆ ในการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมคือ (ส่วนสูง (ซม.) - 100) x 0.9
ห้ามสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อปอดเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมอง คราบพลัคในหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้น... และโรคมะเร็งบางชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
การใช้สารกระตุ้น เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น แนะนำให้ดื่มเบียร์ไม่เกิน 1 กระป๋อง (330 มล.) หรือไวน์ 1 แก้ว (45 มล.) ต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพและการเพิ่มขึ้นของไขมันในเลือด
ดื่มน้ำให้มาก
การดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตรก็สำคัญต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและรักษาน้ำหนักให้คงที่ หากคุณเหงื่อออกมาก มีไข้ ท้องเสีย หรืออาเจียน ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)