ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนและจะลดน้ำหนักเมื่อไหร่?

การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? เรียนรู้ว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้อย่างไร

น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง น้ำคิดเป็น 60% ของร่างกายและมีหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่การขับของเสียออกจากร่างกายไปจนถึงการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ร่างกายต้องพึ่งพาน้ำเป็นอย่างมาก เนื่องจากเซลล์ อวัยวะ และของเหลวในร่างกาย (เช่น เลือด) ทั้งหมดในร่างกายของมนุษย์มีน้ำอยู่บ้างในระดับหนึ่ง

ดังนั้น นอกจากน้ำจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ (ซึ่งถือเป็นประโยชน์สูงสุดในการดื่มน้ำให้เพียงพอ) แล้ว การดื่มน้ำยังช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมได้อีกด้วย การดื่มน้ำน้อยลงจะส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน นิ่วในไต โรคมะเร็ง และอื่นๆ เพิ่มขึ้น

นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการที่การดื่มน้ำสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้อย่างไร

1. ผู้เชี่ยวชาญพูดอย่างไรเกี่ยวกับการเพิ่มความชุ่มชื้นและการลดน้ำหนัก?

การดื่มน้ำเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักเท่านั้น

ดร.อัลเบิร์ต โด (Yale Medicine ในนิวฮาเวน สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่ามีหลักฐาน ทางวิทยาศาสตร์ บางอย่างที่สนับสนุนว่าการดื่มน้ำเป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนักผ่านกลไกต่างๆ การดื่มน้ำโดยตรงหรือโดยอ้อมนำไปสู่การลดน้ำหนัก

ซินเธีย แซส นักโภชนาการ ด้านกีฬา จากลอสแองเจลิส ชี้ให้เห็นว่าน้ำเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนัก เธออธิบายว่าน้ำมีความจำเป็นต่อทุกกระบวนการในร่างกาย รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิต การย่อยอาหาร และการกำจัดของเสีย ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในด้านอื่นๆ

2. การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลง

การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้ตามธรรมชาติ ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เมื่อผู้คนดื่มน้ำ 1/4 ถ้วยก่อนอาหาร พวกเขากินอาหารน้อยกว่าผู้ที่ดื่มน้ำปริมาณเท่ากันหลังอาหารหรือไม่ได้ดื่มอะไรเลย

การดื่มน้ำก่อนหรือพร้อมอาหารอาจช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานและช่วยลดน้ำหนักได้ การดื่มน้ำ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารจะช่วยให้สัญญาณความอิ่มจากฮอร์โมนทำงานและช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหารได้

3. เพิ่มการดื่มน้ำเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ

ผลการศึกษาวิจัยเชิงวิจารณ์สรุปว่า การดื่มน้ำมากขึ้นไม่เพียงแต่ส่งเสริมการลดน้ำหนักผ่าน “การอดอาหาร” เท่านั้น แต่ยังเร่งการเผาผลาญโดยเพิ่มการสลายไขมัน (การสลายของไขมันและลิพิดอื่นๆ โดยการไฮโดรไลซิสเพื่อปลดปล่อยกรดไขมัน) อีกด้วย

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมีคุณสมบัติในการช่วยควบคุมการเผาผลาญ และแม้ว่าผลกระทบอาจจะไม่รุนแรงนัก แต่สามารถส่งผลที่ใหญ่หลวงได้ในระยะยาว Cynthia Sass กล่าวเสริม

4. ควรดื่มน้ำมากแค่ไหนและเมื่อไหร่จึงจะลดน้ำหนัก?

ดร.อัลเบิร์ต โด กล่าวว่าไม่มีปริมาณน้ำที่แนะนำอย่างเฉพาะเจาะจงสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากยังไม่มีการพิสูจน์ความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองอย่างในทางวิทยาศาสตร์ แต่เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำในร่างกาย เขาแนะนำให้ดื่มน้ำ 15.5 ถ้วย (3.7 ลิตร) สำหรับผู้ชาย และ 11.5 ถ้วย (2.7 ลิตร) สำหรับผู้หญิง โดยรวมถึงน้ำและของเหลวจากอาหารด้วย

สำหรับเวลาที่ควรดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดนั้น ก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้ทานมากเกินไป และเนื่องจากน้ำสามารถช่วยเรื่องการย่อยอาหารได้ จึงควรดื่มน้ำหลังมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม ควรแบ่งการดื่มน้ำระหว่างวัน

นอกจากนี้ เครื่องดื่มบางชนิดยังมีสารเคมี เช่น คาเฟอีน ซึ่งกระตุ้นการผลิตปัสสาวะ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เครื่องดื่มเหล่านี้มีผลตรงกันข้าม คือ ทำให้ร่างกายขาดน้ำ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ไม่มีคาเฟอีนเพื่อชดเชยน้ำในร่างกาย แต่ก็ควรสังเกตว่าเมื่อใดจึงควรดื่มน้ำมากขึ้น เช่น เมื่อต้องเผชิญกับอากาศร้อนหรือออกแรง เช่น การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายที่ต้องเติมน้ำเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

5. จะเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำอย่างไร?

สามารถเพิ่มรสชาติลงไปในน้ำเพื่อให้ดื่มง่ายขึ้นได้

ดร. อัลเบิร์ต โด เสนอแนะว่าการดื่มน้ำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยให้คุณปฏิบัติตามได้ โดยอาจเชื่อมโยงการดื่มน้ำของคุณเข้ากับนิสัยเดิม เช่น การดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังแปรงฟันตอนกลางคืน หรือการตั้งเตือนให้ดื่มน้ำ

อีกวิธีหนึ่งคือการเพิ่มอาหารที่มีน้ำในอาหารของคุณ ผลไม้และผักหลายชนิดที่มีน้ำสูง เช่น แตงโม เกรปฟรุต และผักโขม ถือเป็นอาหารที่มีน้ำมาก

หากคุณไม่ใช่แฟนของน้ำเปล่า คุณสามารถเพิ่มรสชาติที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักให้กับน้ำได้ เช่น สะระแหน่สด แตงกวาหั่นบาง ๆ ขิงสด หรือผลไม้ตามฤดูกาลที่มีน้ำตาลน้อยบางชนิด

6. คุณควรอดอาหารและดื่มเฉพาะน้ำเปล่าเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารไม่แนะนำให้อดอาหารด้วยการดื่มน้ำ

โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักชั่วคราวนั้นสามารถทำได้จากการอดอาหารและล้างพิษด้วยของเหลวส่วนใหญ่ รวมถึงการอดอาหารด้วยน้ำ แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันถึงการลดน้ำหนักในระยะยาวด้วยแผนการรับประทานอาหารประเภทนี้ แม้ว่าการลดน้ำหนักชั่วคราวอาจเป็น "ข้อดี" เพียงอย่างเดียวของการอดอาหารด้วยน้ำ แต่ก็ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน เนื่องจากอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหาร เป็นลม สมองมึนงง อ่อนล้า และในผู้หญิงอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง

น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพโดยรวม แม้ว่าการดื่มน้ำอาจช่วยให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยอ้อมด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคหรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แต่การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ลดน้ำหนักได้

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-uong-bao-nhieu-nuoc-va-khi-nao-de-giam-can-172241115094138334.htm