อายุ 40 แล้ว การเดินอย่างเดียวช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ไหม?

(แดน ทรี) - การเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญ ฮอร์โมน และระดับพลังงานหลังอายุ 40 ปี อาจทำให้คุณอยากมองหาการออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อควบคุมน้ำหนัก การเดินจึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อหรือต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน แต่การเดินเป็นวิธีการเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกายที่อ่อนโยนแต่ได้ผล การเดินใช้อุปกรณ์น้อยมาก แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มากกว่าแค่การลดน้ำหนัก

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นประจำสามารถช่วยลดรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คู่มือนี้จะ สำรวจ วิธีเปลี่ยนการเดินธรรมดาๆ ให้กลายเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลัง ซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปของคุณ และให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

เหตุใดการเดินจึงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไป ?

ตามข้อมูลของ Reverse Health เมื่อระดับเอสโตรเจนเปลี่ยนแปลงไปในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการกระจายไขมัน โดยเฉพาะในบริเวณหน้าท้อง

การเดินช่วยแก้ปัญหานี้ได้โดยตรงด้วยการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ขณะเดียวกันก็อ่อนโยนต่อข้อต่อซึ่งมีความอ่อนไหวมากกว่าในวัยหนุ่มสาว

การเดินสม่ำเสมอช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (ภาพ: Reverse Health)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดิน 50-70 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง สามารถลดไขมันในร่างกายได้ประมาณ 1.5% และลดขนาดรอบเอวได้มากกว่า 2.5 เซนติเมตร นอกจากนี้ การเดินยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

แต่สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการเดินก็คือคุณสามารถทำได้ทุกวันทุกที่

ต่างจากโปรแกรมออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่มักนำไปสู่ภาวะหมดไฟหรือบาดเจ็บ การเดินสามารถกลายเป็นนิสัยที่ยั่งยืนได้ในระยะยาว การเดินไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ นอกจากรองเท้าที่รองรับร่างกายได้ดี และยังมีความยืดหยุ่นทั้งในด้านเวลา สถานที่ และความเข้มข้น

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบปฏิบัติจริงที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัดหากทำอย่างตั้งใจและสม่ำเสมอ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักด้วยการเดิน

คุณรู้ไหมว่าการเดินไม่ใช่แค่การก้าวเท้าไปข้างหน้าอย่างเดียว ความแตกต่างระหว่างการเดินปกติกับการเดินเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีกลยุทธ์นั้นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินหลายร้อยแคลอรีในแต่ละสัปดาห์

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินด้วยจังหวะที่หายใจเบาๆ จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินด้วยจังหวะที่สบายๆ อย่างเห็นได้ชัด เมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม การเดินจะสร้างภาวะขาดแคลอรีที่จำเป็นต่อการลดไขมันอย่างยั่งยืน

คุณยังสามารถแบ่งการเดินของคุณออกเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวันได้หากมีเวลาจำกัด อันที่จริง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเดินระยะสั้นหลายๆ ครั้งสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการเดินระยะทางไกลครั้งเดียว

ความเร็วการเดินที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ความเร็วในการเดินที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือช่วงที่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเรียกว่า "โซนเผาผลาญไขมัน" ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ นี่คือความเร็วคร่าวๆ ที่การสนทนาจะยากขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้

วิธีหนึ่งที่ได้ผลจริงในการระบุจุดที่เหมาะสมนี้คือการทดสอบการพูด ขณะเดิน คุณควรสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ แต่ไม่ควรพูดประโยคยาวๆ ได้อย่างสบาย หากคุณสามารถสนทนาได้โดยไม่หอบเหนื่อย คุณจำเป็นต้องพูดเร็วขึ้น หากพูดได้แทบไม่ได้เลย แสดงว่าคุณกำลังฝืนตัวเองมากเกินไป

ไม่มีอัตราการเผาผลาญไขมันแบบตายตัว อัตราการเผาผลาญไขมันนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพและระดับความฟิตของคุณด้วย คุณสามารถลองใช้อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาอัตราการเผาผลาญไขมันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาตามความฟิตของคุณ

วันละกี่ก้าวถึงจะลดน้ำหนักได้?

ตัวเลขมหัศจรรย์ที่มักถูกยกย่องในวงการสุขภาพคือ 10,000 ก้าวต่อวัน เป้าหมายนี้มาจากแคมเปญการตลาดเครื่องนับก้าวของญี่ปุ่นในช่วงทศวรรษ 1960 ไม่ใช่จากการวิจัย ทางวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้สนับสนุนการตั้งเป้าหมายให้อยู่ที่ประมาณตัวเลขนี้เมื่อการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลัก

แต่อย่าท้อแท้หาก 10,000 ก้าวดูเหมือนจะไกลเกินเอื้อมในตอนแรก การเพิ่มจำนวนก้าวต่อวันให้มากกว่าเกณฑ์พื้นฐานปัจจุบันจะเป็นประโยชน์ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่การบรรลุจำนวนก้าวที่สมบูรณ์แบบในทันที

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น จอดรถให้ไกลขึ้น ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือเดินคุยโทรศัพท์ไปด้วย จะทำให้เดินได้มากถึง 10,000 ก้าวต่อวันอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะเริ่มเดินได้ถึง 10,000 ก้าวต่อวันโดยที่คุณไม่ทันรู้ตัว

พื้นที่เดินที่ดีที่สุดเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

เส้นทางเดินแต่ละเส้นไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน พื้นผิวและความลาดเอียงของเส้นทางส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรีและกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณใช้อย่างมาก

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เดินขึ้นเนิน การเดินขึ้นเนินจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึงสามเท่า และเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าถึง 60% สาเหตุนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณต้องต้านแรงโน้มถ่วง ใช้งานกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากขึ้น และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การเดินบนพื้นที่ที่แตกต่างกันยังท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน การเดินบนพื้นทรายต้องใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนพื้นแข็งถึง 2.1 ถึง 2.7 เท่าด้วยความเร็วเท่ากัน ความไม่มั่นคงนี้ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล

ในทำนองเดียวกัน การเดินบนเส้นทางที่มีพื้นผิวไม่เรียบจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวบริเวณขาและแกนกลางลำตัวมากขึ้น

สภาพอากาศก็ส่งผลต่อความเข้มข้นของการเดินของคุณเช่นกัน การเดินทวนลมช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เช่นเดียวกับการเดินในสภาพอากาศหนาวเย็นที่ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การเดินในร่มเป็นทางเลือกหนึ่งเมื่อสภาพอากาศทำให้คุณไม่สามารถเดินตามปกติได้

การเปลี่ยนบรรยากาศการเดินยังช่วยให้จิตใจจดจ่อ หลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายที่มักนำไปสู่การละเลยการออกกำลังกาย การสลับเดินระหว่างทางเท้าในละแวกบ้าน เส้นทางธรรมชาติ ลู่วิ่งในร่ม และสวนสาธารณะบนเนินเขาตลอดทั้งสัปดาห์ ช่วยกระตุ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm