Sağlıklı orta yaş için beslenme ipuçları

Orta yaşlı kadınların kemik ve eklemlerinin esnek kalması için kalsiyum ve D vitamini alımını artırmaları; kilo alımını önlemek ve uygun kiloyu korumak için kalori alımını azaltmaları gerekir.

Menopoz, fiziksel ve zihinsel geçişlerin yaşandığı önemli bir dönemdir. Vücuttaki değişikliklerle başa çıkmak için, egzersiz yapmanın ve yeterince uyumanın yanı sıra, kadınların beslenmelerine de dikkat etmeleri gerekir.

Bu dönemde meyve, sebze, tam tahıllar, sağlıklı protein kaynakları ve kalsiyum açısından zengin, dengeli bir beslenme düzeni sürdürmek sağlığınızı destekleyebilir. Ayrıca, bazı beslenme değişiklikleri de fayda sağlayabilir.

Daha az kalori tüketin

Kadınlar yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve metabolizma yavaşlar; bu nedenle kalori alımlarını azaltmazlarsa kilo alma olasılıkları artar. Bununla birlikte, egzersizlerini artıran ve kas geliştirici egzersizlere devam edenlerin günlük kalori alımlarını azaltmalarına gerek kalmayabilir.

Kalsiyum alımını artırın

Kalsiyum sadece kemik ve diş sağlığını korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas ve sinir fonksiyonlarında rol oynar ve kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Kalsiyum eksikliği, özellikle yaşlandıkça osteoporoza yol açabilir.

Menopoz sırasında azalan östrojen seviyeleri osteoporoz riskini de artırır, bu nedenle kadınların daha fazla kalsiyum takviyesi alması gerekir. Önerilen doz günde yaklaşık 1000 mg'dır, 50 yaş üstü kadınların ise 1200 mg'a ihtiyacı vardır. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, bazı balık türleri, kuruyemişler... kalsiyum açısından zengindir.

Dengeli beslenme, orta yaşta sağlığı iyileştirir. Fotoğraf: Freepik

Daha az demir tüketin

Vücut, organlara oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmek için demire ihtiyaç duyar. Demir eksikliği olan kişiler genellikle halsizlik ve yorgunluk hissederler.

Kadınların günde yaklaşık 18 mg demire ihtiyacı vardır. Ancak, aylık adet dönemlerinde kan kaybı yaşamayan orta yaşlı kadınların günde sadece yaklaşık 8 mg'a ihtiyacı vardır. Bu besini sağlayan yiyecekler arasında kırmızı et, istiridye, sakatat, fasulye, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

D vitamini takviyesi

D vitamini, kalsiyumun emilimi ve kullanımı için gereklidir. Menopoz ve perimenopoz döneminde artan kalsiyum seviyeleri, D vitamini ihtiyacının da artmasına yol açar.

Vücut bu vitamini somon, yumurta sarısı, bazı mantarlar ve süt, tahıllar gibi takviye edilmiş gıdalardan veya güneşlenmeden alır. Güneş ışığına az maruz kalan kişilerin günde yaklaşık 200 IU D vitaminine ihtiyacı vardır ve bu miktar 50 yaşından itibaren 400 IU'ya çıkar.

Daha fazla lif tüketin

Lif, sağlıklı bir sindirim sistemini destekler ve kolesterol seviyelerini kontrol eder. Ayrıca yavaş sindirildiği için daha uzun süre tok hissetmenize, atıştırmalıkları azaltmanıza ve orta yaşta kilo alımını önlemenize yardımcı olur. Lif açısından zengin besinler arasında fasulye, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, patlamış mısır ve kuruyemişler bulunur.

B6 vitamini takviyesi

B6 vitamini, protein ve glikoz (şeker) metabolizması ve organlara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir bileşeni olan hemoglobin üretimi için gereklidir. Bu vitamin ayrıca timüs bezinin ve dalağın sağlığını korur ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler.

Kadınların günde yaklaşık 1,3 mg, 50 yaş üstü kişilerin ise 1,5 mg B6 vitaminine ihtiyacı vardır. B6 vitamini kaynakları arasında balık, et, meyve, baklagiller ve sebzeler bulunur.

Bao Bao ( Very Well Health'e göre)

Okuyucular burada kadın fizyolojisi hakkında doktorlara sorular soruyor, doktorlar da bu soruları yanıtlıyor.

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html