Sağlıklı orta yaş için beslenme ipuçları

Orta yaşlı kadınların kemik ve eklemlerinin esnekliğini korumak için kalsiyum ve D vitamini alımını artırmaları, kilo alımını önlemek ve uygun kilolarını korumak için kalori alımını azaltmaları gerekiyor.

Menopoz, fiziksel ve zihinsel açıdan önemli bir geçiş dönemidir. Vücuttaki değişikliklerle başa çıkabilmek için kadınların egzersiz yapmanın ve yeterli uyku almanın yanı sıra beslenmelerine de dikkat etmeleri gerekir.

Meyve, sebze, tam tahıllar, sağlıklı protein kaynakları ve kalsiyum açısından zengin, dengeli bir beslenme düzeni bu dönemde sağlığınızı destekleyebilir. Ayrıca, bazı beslenme değişiklikleri de fayda sağlayabilir.

Daha az kalori tüketin

Kadınlar yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve metabolizmaları yavaşlar, bu nedenle kalori alımlarını azaltmazlarsa kilo alma olasılıkları daha yüksektir. Ancak, egzersizlerini artıran ve kas geliştirme egzersizlerine devam edenlerin günlük kalori alımlarını azaltmaları gerekmeyebilir.

Kalsiyum alımını artırın

Kalsiyum sadece kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas ve sinir fonksiyonlarına da katkıda bulunur ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Kalsiyum eksikliği, özellikle yaşlandıkça osteoporoza yol açabilir.

Menopoz döneminde östrojen seviyelerinin düşmesi de osteoporoz riskini artırdığından, kadınların daha fazla kalsiyum takviyesi alması gerekir. Önerilen doz günde yaklaşık 1.000 mg'dır, 50 yaş üstü kadınların ise 1.200 mg'a ihtiyacı vardır. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, bazı balık türleri, kuruyemişler... kalsiyum açısından zengindir.

Dengeli beslenme orta yaşlıların sağlığını iyileştiriyor. Fotoğraf: Freepik

Daha az demir tüketin

Vücudun, organlara oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmek için demire ihtiyacı vardır. Demir eksikliği olan kişiler genellikle kendilerini halsiz ve yorgun hissederler.

Kadınların günde yaklaşık 18 mg demire ihtiyacı vardır. Ancak, aylık adet dönemlerinde kan kaybetmeyen orta yaşlı kadınların günde yalnızca yaklaşık 8 mg demire ihtiyacı vardır. Bu besin öğesini sağlayan yiyecekler arasında kırmızı et, istiridye, sakatat, fasulye, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

D vitaminini artırın

Kalsiyumun emilimi ve kullanımı için D vitaminine ihtiyaç vardır. Menopoz ve perimenopoz döneminde artan kalsiyum alımı da D vitamini ihtiyacını artırır.

Vücut bu vitamini somon, yumurta sarısı, bazı mantarlar ve süt, tahıl gevrekleri veya güneşlenme gibi zenginleştirilmiş gıdalardan alır. Güneş ışığına az maruz kalan kişilerin günde yaklaşık 200 IU D vitaminine ihtiyacı vardır ve bu miktar 50 yaşından itibaren 400 IU'ya çıkar.

Daha fazla lif tüketin

Lif, sağlıklı bir sindirim sistemini destekler ve kolesterol seviyelerini kontrol eder. Ayrıca yavaş sindirilir, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, atıştırma isteğini azaltır ve orta yaşta kilo alımını önler. Lif açısından zengin besinler arasında fasulye, meyve, sebze, tam tahıllar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, patlamış mısır ve kuruyemişler bulunur.

B6 vitamini takviyesi

B6 vitamini, protein ve glikoz (şeker) metabolizması ve organlara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir bileşeni olan hemoglobin üretimi için gereklidir. Bu vitamin ayrıca timüs bezinin ve dalağın sağlığını korur ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler.

Kadınların günde yaklaşık 1,3 mg, 50 yaş üstü kişilerin ise 1,5 mg B6 vitaminine ihtiyacı vardır. Balık, et, meyve, fasulye ve sebzeler bu vitaminin besin kaynaklarıdır.

Bao Bao ( Very Well Health'e göre)

Okuyucular, doktorların yanıtlaması için kadın fizyolojisi hakkında sorular soruyor

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html