Kadınlar için evde yapılabilecek basit ama etkili direnç egzersizleri

Kadınların evde uygulayabileceği, vücudu sıkılaştırmaya, yağ yakmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan birçok direnç egzersizi bulunmaktadır.

Kadınlar için evde direnç egzersizleri birçok modern kadının ilk tercihi haline geliyor, çünkü herkesin spor salonuna gidecek zamanı veya kişisel bir eğitmen tutacak koşulları yok.

Direnç bantları, küçük dambıllar gibi sadece birkaç basit aletle, evde tamamen egzersiz yapabilir ve vücut şeklinizi geliştirebilirsiniz.

Direnç nedir?

Koruyucu hekimlik doktoru Nguyen Thu Ha (Long Chau Eczacılık Sistemi), direnç antrenmanının kasların hareket sırasında aşması gereken direnç olduğunu söyledi. Egzersiz yaparken vücut sadece normal şekilde hareket etmekle kalmaz, aynı zamanda dış bir kuvvete de direnmek zorundadır, bu da kasların daha güçlü çalışmasını ve gelişmesini sağlar. Kadınların evde uygulayabileceği 3 tür direnç antrenmanı vardır:

• Vücut ağırlığı: Plank, squat, push-up gibi hareketleri kendi ağırlığınızı kullanarak direnç oluşturarak uygulamanın basit ve kolay bir yoludur.
• Direnç bantları: Kompakt, ucuz, birçok gerginlik seviyesine sahip, özellikle kadınlar için uygundur çünkü güvenlidir ve kullanımı kolaydır.
• Dambıllar: Egzersizin zorluğunu arttırmak için sadece 1 - 3 kg ağırlığında bir çift dambıl yeterlidir.

Direnç antrenmanı, kas gelişimini teşvik etmek için kaslara uygulanan stresi artıran egzersizlerdir.

Fotoğraf: AI

Kadınlar için evde direnç antrenmanının faydaları

Kadınlar için direnç egzersizlerini evde düzenli olarak uygulamanın birçok faydası vardır, bunlar şunlardır:

• Sıkı vücut şekli, etkili yağ yakımı: Kalça, uyluk ve karın gibi kas grupları sıkılaştırılır, böylece fazla yağların hızla yakılmasına yardımcı olur.
• Güç ve dayanıklılığı artırır: Düzenli egzersiz yapan kadınlar, günlük aktivitelerde kendilerini daha esnek ve daha az yorgun hissederler.
• Kemik ve eklem sağlığını iyileştirir: Direnç egzersizleri kemik oluşumunu uyarır ve önler osteoporoz - kadınlarda yaygın bir sorun
• Stres azaltımını destekler, ruhu iyileştirir: Egzersiz, vücudun mutluluk hormonu endorfin salgılamasını sağlayarak, ruhun yükselmesine ve stresin etkili bir şekilde azaltılmasına yardımcı olur.
• Uzun vadede formunuzu koruyun: Kısa süreli diyetlerin aksine direnç antrenmanları kalıcı bir kas temeli oluşturarak ideal kilonun korunmasına yardımcı olur.

Kadınlar için evde direnç egzersizleri

Direnç antrenmanı spor salonuna gitmeyi veya kişisel bir antrenör tutmayı gerektirmez; kilo vermek ve vücudunuzu formda tutmak için kadınlar için direnç egzersizlerini evde kendiniz yapabilirsiniz. Aşağıda, kadınların vücut şekli üzerinde belirgin etkiler yaratan popüler ve basit hareketlerin bir listesi bulunmaktadır.

Üst Vücut İçin Direnç Egzersizleri

Üst vücut genellikle pazu, omuz vb. bölgelerde yağ biriktirir ve bu da normal hareketlerle zayıflamayı zorlaştırır. Bunun yerine, üstesinden gelmek için aşağıdaki direnç egzersizlerini uygulayın:

• Şınav: Ellerinizi omuz genişliğinde açın, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin, ardından tekrar yukarı itin. Yeni başlayanlar zorluğu azaltmak için dizlerini kullanabilirler.
• Direnç bandıyla kürek çekme: Bandı sağlam bir noktaya sabitleyin, kollarınızı vücudunuza doğru çekin ve sırt kaslarınızı ve trisepslerinizi derinlemesine etkilemek için sırtınızı düz tutun.
• Omuz Presi: Hafif dambıllar veya direnç bandı kullanarak kollarınızı omuzlarınızdan başınızın üzerine doğru itin, sonra yavaşça indirin.

Alt vücut için direnç egzersizleri

Sıkı bacaklar ve yuvarlak kalçalar birçok kadının arzusudur. Alt vücudunuzu geliştirmek için aşağıdaki egzersizlerden bazılarını uygulayabilirsiniz:

• Çömelme: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin ve ayağa kalkın, set başına 10-15 kez tekrarlayın.
• Glute Bridge (kalça kaldırma): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, ardından kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın, 3 saniye tutun ve sonra indirin.
• Lunge: Bir bacağınızı öne doğru atın, arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin, ardından bacak değiştirin ve istediğiniz sonucu elde etmek için her iki tarafta 10-12 kez tekrarlayın.

Squat - Kadınlar için evde yapılabilecek etkili ve kolay direnç egzersizlerinden biri

Fotoğraf: AI

Kombine tüm vücut direnç antrenmanı

Hem kalori yakmak hem de dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız aşağıda önerilen tüm vücut egzersizlerini uygulamalısınız:

• Burpee direnci: Ayakta durun, şınav çekin ve yukarı doğru zıplayın. Bu hareket kalp atış hızınızı artırır ve yağları hızla yakar.
• İp veya dambıl ile deadlift: Sırtınızı dik tutarak öne doğru eğilin ve ardından ayağa kalkarak ağırlığı veya ipi yukarı çekin. Bu hareket özellikle sırt, kalça ve bacaklar için etkilidir.

Kadınlar için evde direnç antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar

Dr. Thu Ha, uzun vadeli etkiyi korumak için kadınların sadece egzersize odaklanmaları değil, aynı zamanda günlük yaşam tarzlarına ve beslenme düzenlerine de dikkat etmeleri gerektiğini söyledi. Vücudu sağlıklı ve formda tutmak için direnç antrenmanı yaparken aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar şunlardır:

• Yeterli besin tüketin: Protein (et, balık, yumurta, süt) ve iyi nişasta (yulaf ezmesi, tatlı patates) ile sebze ve meyveleri takviye edin.
• Bol su için: Terlemeyi telafi etmek ve metabolizmayı desteklemek için günde en az 1,5 - 2 litre su için.
• Yeterince uyuyun: Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için günde 7-8 saat uyumalısınız. Gerekirse öğlen saatlerinde daha fazla dinlenebilirsiniz.
• Israr etmek: Sonuçları görmek için en az 2-3 ay düzenli uygulama yapmak gerekiyor, bu yüzden sabırlı olmalı, sabırsızlanmamalı ve daha fazlasını uygulamalısınız. sağlıklı beslenme daha hızlı kilo vermek için.
• Direnç antrenmanından sonra soğuma: Direnç antrenmanından sonra kollarınızı sallamak, yürümek veya bisiklete binmek gibi ritmik, dirençsiz hareketlerle soğuma yapın. Direnç antrenmanından sonra hafif esneme hareketleri de uygundur.

Kaynak: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm