Yaşınız ilerledikçe bu 6 önemli vitamin ve minerale daha çok dikkat ediyorsunuz.

Dengeli beslenmek hayatın her aşamasında önemlidir. Yaşlandıkça, kemik sağlığınızdan bağışıklık sisteminize kadar her şeyi desteklemek için beslenmenize vitaminleri de dahil etmeniz özellikle önemlidir.

Dengeli beslenme hayatın her aşamasında önemlidir - Fotoğraf: Getty

Clinical Interventions in Aging dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, yaşlı yetişkinler genç yetişkinlere göre vitamin eksikliğine daha yatkındır. İşte takviye olarak almanız gereken vitamin ve mineraller.

Magnezyum

Magnezyum, vücudun birçok fonksiyonunda önemli rol oynayan, kasların güçlü kalmasına yardımcı olan, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve kalp sağlığına katkıda bulunan bir mineraldir.

ABD'li İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Jacob Teitelbaum, "Magnezyum vücutta 300'den fazla reaksiyon için önemlidir." dedi.

İşlenmemiş bir diyetin günlük yaklaşık 600 mg magnezyum içerdiğini, ancak ortalama bir Amerikan diyetinin işlenmiş halden sonra 250 mg'dan az magnezyum içerdiğini belirtiyor. Yetişkinler için önerilen magnezyum alımı erkekler için günde 400-420 mg, kadınlar için ise 310-320 mg'dır; hamile veya emziren kadınlar için ise bu ihtiyaç daha yüksektir.

Dr. Teitelbaum, magnezyum eksikliğinin metabolik sendrom riskini artırabileceği ve bunun da kalp krizi, felç ve bunamaya yol açabileceği konusunda uyarıyor. Yeterli magnezyum almazsanız, kendinizi yorgun hissedebilir veya yaygın kas ağrıları çekebilirsiniz.

Magnezyum; fındık, tam tahıllar, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata gibi besinlerde bulunur.

B vitaminleri

B12 ve folat (folik asit olarak da bilinir) dahil olmak üzere B vitaminleri, yaşlandıkça sağlıklı kalmak için olmazsa olmazdır. Yaşlandıkça vücudunuz B12'yi yeterince ememez. Dr. Brukner, bunun "midenin, yiyeceklerden vitamin emilimi için ihtiyaç duyulan asit miktarını azaltması" nedeniyle olduğunu açıklıyor.

B12, et, balık ve yumurta gibi hayvansal proteinlerde bulunur. Bu besinleri tüketmiyorsanız, zenginleştirilmiş tahıllar ve besleyici maya tercih edebilirsiniz. Yaşlılar, mide rahatsızlığı olanlar veya mide asidini azaltan ilaçlar kullananlar B12 takviyesine ihtiyaç duyabilir.

Kalsiyum

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, kemik kaybı riski taşıyan yaşlı yetişkinlerin kalsiyuma odaklanmasını öneriyor. 51-70 yaş arası erkekler için günde 1.000 mg, 71 yaş üstü erkekler için ise günde 1.200 mg kalsiyum öneriyor. 51 yaş ve üzeri kadınların ise günde 1.200 mg kalsiyum almaları öneriliyor.

Kalsiyum kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur ve aynı zamanda kas fonksiyonu için de gereklidir. Yaşlandıkça vücudunuz daha az kalsiyum emer ve bu da kemiklerinizin zayıflamasına yol açabilir. Kalsiyumu doğal olarak süt, yoğurt, peynir, kara lahana, somon, tofu, badem ve ıspanakta bulabilirsiniz.

D vitamini

D vitamini genellikle "güneş vitamini" olarak adlandırılır çünkü dışarıdayken cildinizden alırsınız. Ancak, az güneş alan bir yerde yaşıyorsanız veya dışarıya pek çıkmıyorsanız, yeterli miktarda alamayabilirsiniz. Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır, bu nedenle kemik sağlığı için önemlidir.

Güneş ışığına ek olarak, somon ve uskumru gibi yağlı balıklardan, zenginleştirilmiş süt ürünlerinden ve tahıllardan D vitamini alabilirsiniz. Osteoporoz veya kemik erimesi riskiniz varsa, doktorunuz D vitamini takviyesi almanızı önerebilir.

Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığından beyin sağlığına kadar vücuttaki birçok fonksiyon için gereklidir. Ancak vücut kendi başına yeterli omega-3 üretemediği için bunları yiyeceklerden veya takviyelerden almanız gerekir.

Somon gibi yağlı balıklar iyi birer omega-3 kaynağıdır. Ayrıca keten tohumu, chia tohumu ve cevizden de omega-3 alabilirsiniz. Balık yağı ve yosun yağı da iyi takviye seçenekleridir.

Çinko

2015 yılında yapılan bir araştırma, çinkonun "özellikle yaşlılar için insan sağlığı açısından önemli bir mikro besin" olduğunu ortaya koydu. Çinko eksikliği, arterioskleroz, nörodejeneratif hastalıklar, zayıf bağışıklık sistemi ve kanser gibi birçok kronik yaşa bağlı hastalığa yol açabilir.

Çinkoyu kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemişlerde bulabilirsiniz. Özellikle sık sık hasta olan veya çinko açısından zengin besinler tüketmeyen yaşlıların çinko takviyesi alması gerekebilir, ancak diğer minerallerle ilgili sorunları önlemek için dozaj konusunda dikkatli olunmalıdır.

Kaynak: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm