Annelerin çocuklarına 'sebze şekeri' eklemesi gereken lif ne kadar önemli?

Lif, sindirim sağlığını destekleyen bir karbonhidrat türüdür. Lif, meyve, sebze ve kuruyemişlerde bulunur.

Elmalar lif açısından zengin meyvelerden biridir - Fotoğraf: TTO

Lif, bağırsaktaki yararlı bakterilerin beslenmesinde rol oynar, bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına yardımcı olur, kilo kontrolünü destekler ve diyabet, kalp hastalıkları ve kolon kanseri gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.

Lif bağırsak hareketlerini nasıl etkiler?

Lif, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasında ve bağırsak hareketlerinin sorunsuz ilerlemesinde önemli bir rol oynar. Beslenmenizde yeterli lif almak, kabızlık veya ishal gibi bağırsak hareket sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Vücut lifi tamamen sindiremez. Sindirim sisteminde lif suyu emerek dışkının daha büyük, daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlar, bu da bağırsak hareketlerini daha kolay ve daha az ağrılı hale getirir.

Lif ayrıca atıkların sindirim sisteminizden sorunsuz bir şekilde geçmesine yardımcı olur. Düzenli bağırsak hareketlerinizin olması (çeşitli faktörlere bağlı olarak genellikle haftada üç kereden fazla) önemlidir.

Lifin sindirim sistemi için faydaları

Lif, özellikle sindirim sistemine ve genel olarak vücut sağlığına pek çok fayda sağlar:

Kabızlığı ve ishali önler: Sağlıklı bir sindirim sistemini destekler: Lif, sindirim sistemindeki gereksiz birikimlerin atılmasına yardımcı olur, bağırsak sağlığını iyileştirir ve potansiyel olarak kolon kanseri geliştirme riskini azaltır.

Optimal bağırsak mikrobiyomunu destekler : Lif, bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur ve kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) adı verilen bileşiklerin oluşmasını sağlar. SCFA'lar bağırsak astarını korumaya, iltihabı azaltmaya ve bağırsak bariyerini güçlendirmeye yardımcı olarak sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına katkıda bulunur.

Tokluk hissi verir ve kilo kontrolüne yardımcı olur : Lif tam olarak sindirilmediği için sindirim sisteminden yavaş geçer. Bu, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Sindirime olan faydalarının yanı sıra, yüksek lifli beslenmenin kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kolon kanseri gibi hastalık riskini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Örneğin, yeterli lif tüketmek, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterolü düşürmeye ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

Önerilen günlük lif alımı

Yetişkin kadınlar için önerilen günlük lif alımı yaklaşık 22-28 gr, yetişkin erkekler için ise 28-34 gr'dır. Lif ihtiyacı yaşa ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir.

Uzmanlar, genel bir kılavuz olarak, tüketilen her 1.000 kalorilik yiyecek için 14 gram lif tüketilmesini öneriyor. Günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen bir kişi, günde yaklaşık 28 gram lif tüketmeyi hedeflemelidir.

Her besinin lif içeriği farklıdır. Örneğin bezelye 100 gr fasulyede 8.3 gr lif, brokoli 100 gr'da 2.6 gr lif, havuç 100 gr'da 2.8 gr lif, muz 100 gr'da 2.6 gr lif, elma 100 gr'da 2.4 gr lif içerir.

Tereyağı ve limon suyuyla ızgara edilmiş brokoli (100 g'da 2,6 g lif içerir) - Fotoğraf: Bobbi Lin

Diyetinize lif eklemek için ipuçları

Beslenmenize daha fazla lif eklemek karmaşık olmak zorunda değil. İşte günlük lif alımınızı artırmanıza yardımcı olacak bazı pratik ipuçları:

Meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlara bolca yer verin: Öğün aralarında avokado, elma, armut, mini havuç, ayçiçeği çekirdeği ve badem gibi lif açısından zengin atıştırmalıklar tercih edin.

Nişastalı olmayan sebzeleri seçin: Ekstra lif eklemek için öğle yemeğinize salata ekleyin veya akşam yemeğine sebze ekleyin.

Fasulye ve baklagilleri zenginleştirin: Fasulye, mercimek ve bezelye, çorbalara, güveçlere, fırınlanmış ürünlere, salatalara veya ev yapımı soslara eklenmesi kolay, yüksek lifli gıdalardır.

Farklı lif kaynaklarını birleştirin: Hem çözünmeyen lifleri (örneğin tahıllar, tam tahıllar, buğday) hem de çözünen lifleri (örneğin meyveler, yulaf, kepek, sebzeler) tüketmeye çalışın. Lif kaynaklarınızı çeşitlendirmek sindirimi ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olur.

Günlük lif alımınızı düzenli olarak koruyun: Sık sık seyahat ediyorsanız, çok fazla dışarıda yemek yiyorsanız veya beslenmenizle yeterli lif tüketmede zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla lif takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Devamını oku Konulara Geri Dön

NGUYET DUC

Kaynak: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/