Japon tarzı yürüyüş - sadece 30 dakika beklenmedik sonuçlar getiriyor

(Dan Tri) - Japon tarzı yürüyüş adı verilen bir fitness trendi internette ilgi görüyor ve sağlığa büyük faydalar vadediyor.

Aralıklı yürüyüşü deneyin

Aralıklı hızlı ve yavaş yürüyüşlere dayanan Japon tarzı yürüyüş, Japonya'nın Matsumoto kentindeki Shinshu Üniversitesi'nden Profesör Hiroshi Nose ve Doçent Shizue Masuki tarafından geliştirilmiştir. Bu yürüyüş, haftada dört kez en az 30 dakika boyunca tekrarlanan, yüksek yoğunlukta üç dakika ve düşük yoğunlukta üç dakika arasında dönüşümlü olarak yapılan bir yürüyüştür.

The Independent'a göre, daha yüksek yoğunluklu yürüyüşler biraz daha zorlayıcı bir seviyede yapılmalıdır. Bu seviyede hala konuşabilirsiniz, ancak tam bir sohbeti sürdürmek daha zor olacaktır.

Japon tarzı yürüyüş, 3 dakika yüksek yoğunlukta yürüyüş ve 3 dakika düşük yoğunlukta yürüyüş arasında dönüşümlü olarak yapılır (Fotoğraf illüstrasyonu: WP).

Aralıklı yürüyüş antrenmanının, yoğunluğu güvenli bir şekilde artırmanın ve önemli sağlık yararları sağlamanın basit bir yolu olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanının aksine interval yürüyüş, her yaş ve kondisyon seviyesine uygun bir interval antrenman biçimidir.

Mass General Brigham ve Kadın Spor Hekimliği Merkezi'nde spor hekimliği doçenti ve Harvard Tıp Fakültesi'nde fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı olan Dr. Sarah F. Eby, Healthline'a yaptığı açıklamada, "Aralıklı antrenmanın faydaları üzerine yapılan çalışmalarda bilim insanları, kondisyonun, kas gücünün ve kan şekeri kontrolünün iyileştiğini buldular" dedi.

Ayrıca, aralıklı yürüyüş, haftada önerilen 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik aktiviteyi karşılamanın harika bir yoludur.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ile Aralıklı Yürüyüş Arasındaki Fark

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, düşük yoğunluklu egzersiz (veya dinlenme) dönemleri ile yüksek yoğunluklu egzersiz dönemleri arasında dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Yoğunluk genellikle kalp atış hızı veya algılanan efor oranı (RPE) gibi öznel ölçütlerle ölçülür.

Yoğunluğu artırarak, spor salonunda daha az zaman geçirerek aynı sağlık yararlarını elde edebilirsiniz. Genellikle güvenli kabul edilirler, ancak bazı çalışmalar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın egzersiz kaynaklı yaralanmalara yol açabileceğini göstermiştir.

Buna karşılık, aralıklı yürüyüş veya Japon tarzı yürüyüş daha az yoğundur ve genellikle güvenli kabul edilir.

Mayo Clinic Proceedings'de 2009 yılında yayınlanan Japon tarzı yürüyüşe ilişkin orijinal çalışmaya göre, standart aralıklı yürüyüş protokolü şu dönüşümlü periyotları içerir:

- 3 dakika tempolu yürüyüş (maksimum aerobik kapasitenin yaklaşık %70'i, efor egzersiz seviyesi).

- 3 dakika yavaş yürüyüş (maksimum aerobik kapasitenin %40'ı).

Haftada 5 gün, günde en az 30 dakika yürüyüş yapılması tavsiye ediliyor.

Japon araştırmacılar, aralıklı yürüyüşün geleneksel sürekli yoğunluklu yürüyüşe kıyasla ne kadar etkili olduğunu test etmek için yaş ortalaması 63 olan 200'den fazla yetişkini işe aldı.

Aralıklı yürüyüşün, kan basıncı, kan şekeri, vücut kitle indeksi (VKİ), aerobik kapasite ve güç (denge ve istikrar göstergesi) gibi çeşitli sağlık belirteçlerini iyileştirmede geleneksel yürüyüşe göre daha üstün olduğunu buldular.

Yapılan takip analizinde 826 katılımcının 783'ünün çalışma süresince aralıklı yürüyüş protokolüne %95 oranında uyum sağladığı görüldü.

Aralıklı yürüyüşe ilişkin 2024 yılında yapılan bir inceleme, bu egzersizin hem sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde hem de metabolik hastalığı olan kişilerde sağlık açısından faydalarının iyi bir şekilde kanıtlandığı sonucuna varmıştır.

Kopenhag Üniversitesi Bispebjerg ve Frederiksberg Hastanesi'nde incelemenin ilk yazarı olan Dr. Kristian Karstoft, Healthline'a yaptığı açıklamada, "Sürekli yürüyüş egzersiziyle karşılaştırıldığında, aralıklı yürüyüş, tip 2 diyabetli kişilerde zindeliği, vücut kompozisyonunu ve glisemik kontrolü iyileştirmede daha üstündür" dedi.

Japon tarzı yürüyüşle başlayın

Fitness seviyeniz veya hedefleriniz ne olursa olsun, Japon yürüyüşü yeni bir egzersiz rejimine başlamak veya onu bir üst seviyeye taşımak için harika bir yol olabilir.

Ayrıca interval yürüyüşü doğru bir şekilde uygulamak önemlidir ve bunu yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Nevada Üniversitesi, Las Vegas, Kirk Kerkorian Tıp Fakültesi'nde doçent olan Dr. Denice Ichinoe, "Hastalarıma her zaman egzersiz yaparken kendilerini rahat hissetmelerini söylüyorum. Yapmak istemeyeceğiniz şey, çok sert ve çok yoğun egzersiz yapmaktır," diyor.

Dr. Ichinoe, Japon tarzı yürüyüşe başlamak için şu ipuçlarını öneriyor:

- Ulaşılabilir hedeflerle başlayın. İlk başladığınızda 30 dakika bile egzersiz yapamıyorsanız sorun değil, sadece fitness seviyenize uygun bir hedef seçin.

- Yoğunluk seviyenizi kontrol etmek için konuşma testini kullanın. Hızlı yürüyüş aralıklarında, nefesinizi toplamadan önce yalnızca birkaç kelime söyleyebilmelisiniz.

- Rahat değilseniz destekleyici yürüyüş ayakkabıları giyin, aksi takdirde rutininize bağlı kalmanız zorlaşır.

- Vücudunuzu tanıyın, eğer ağrı veya baş dönmesi hissederseniz yavaşlayın veya durun.

- Antrenmanlarınızı bir günlük veya fitness takip cihazıyla takip edin.

Eby, önce kısa bir koşu yapmanızı öneriyor. Aralıklı yürüyüş programına başlamak istiyorsanız, düşük tempoyla başlayıp giderek tempoyu artırın.

Birkaç dakika normal tempoda yürümeyi deneyin, ardından 20-30 saniye hızlı yürüyün ve yürüyüşünüz boyunca bunu tekrarlayın. Vücudunuz bu yeni egzersiz uyarısına uyum sağladıkça, hızlı yürüyüşünüzün süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.

Kaynak: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm