Kalp damar sağlığınızı iyileştirmek için nasıl yürüyüş yapmalısınız?

Basitliği, kolay uygulanabilirliği ve neredeyse hiç maliyeti olmaması nedeniyle yürüyüş uzun zamandır bilinen bir egzersiz biçimidir.

Sağlık sitesi Verywell Health'e göre, yürüyüş sadece birçok yaş için uygun olmakla kalmıyor, aynı zamanda vücuda az yük bindiren ancak doğru şekilde yapıldığında birçok fayda sağlayan bir egzersiz olarak kabul ediliyor.

Ancak tüm yürüyüş türleri kalp sağlığı için aynı değildir. Yürüyüş bazen kalp sağlığını korumak için yeterince yoğun olmayabilir.

ABD'li beslenme uzmanı Cyra-Lea Drummond, yürüyüşün kardiyovasküler sağlığı nasıl iyileştirebileceğini ve dayanıklılığı nasıl artırabileceğini gösterdi.

Yürüyüş, vücuda az yük bindiren ancak doğru şekilde yapıldığında birçok faydası olan bir egzersiz olarak kabul edilir.

Fotoğraf: AI

Kalp sağlığını iyileştirmek için nasıl yürünmeli?

Çoğu yetişkinin kalp hastalığı riskini azaltmak için saatte 3 milden daha hızlı, orta tempoda yürümesi gerekiyor.

Aslında, koşu bandı kullanmadan hızı doğru bir şekilde ölçmek zordur. Bu nedenle, sporcuların egzersiz yoğunluğunu belirlemeleri için başka yollar da vardır.

Yaygın bir yöntem, kalp atış hızınızı bir kalp atış hızı monitörüyle izlemektir. Kullanılan formül, maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için yaşınızı 220'den çıkarmaktır.

Orta yoğunlukta egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %50-70'i arasında tutmalısınız. Ayrıca sözlü testi de kullanabilirsiniz. Orta yoğunlukta egzersiz yaparken, konuşabilirsiniz ancak şarkı söyleyemezsiniz.

Yoğunluk arttıkça konuşma zorlaşır, nefes almadan önce sadece birkaç kısa kelime söylenebilir.

Egzersiz yoğunluğu nasıl artırılır?

Yürüyüş yoğunluğu herkes için aynı değildir, çünkü bu aynı zamanda fiziksel kondisyona ve düzenli egzersiz seviyesine de bağlıdır.

Düzenli yürüyüş yapanlar için, alışkın oldukları rotalar eskisinden daha kolay hale gelebilir. Bu durumda, verimliliği artırmak için bir meydan okuma eklemek gerekir.

Zorluk seviyesini artırmanın basit yolları var. Koşu bandında, normale dönmeden önce eğimi bir ila iki dakika boyunca ayarlayabilirsiniz. Açık havada ise, eğimli bölümler seçerek rotanızı değiştirebilirsiniz.

Diğer bir yöntem ise kısa süreli tempolu yürüyüşleri normal tempoyla birleştirmektir. Örneğin, birkaç dakika veya blok tempolu yürüyüş yapıp ardından normal tempoya geri dönebilirsiniz.

Hız ve mesafe, etkinliği belirleyen tek faktörler değildir. Araziyi değiştirmek de yoğunluğu artırmaya yardımcı olabilir; örneğin düz zemin yerine yürüyüş parkurları veya engebeli araziler tercih edebilirsiniz. Bu küçük ayarlamalar, kardiyovasküler antrenmanınızda büyük fark yaratır.

Haftada ne kadar yürüyüş yeterlidir?

Sağlık önerilerine göre yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapması gerekiyor.

Günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak uygundur, ancak sürekli olarak zaman ayıramıyorsanız, bunu daha kısa seanslara bölebilirsiniz.

Örneğin sabah 15 dakika, akşam 15 dakika yürümenin benzer faydaları vardır.

Yürüyüş seanslarının yanı sıra günlük rutinde yapılacak küçük değişiklikler de sağlığın iyileştirilmesine katkı sağlar.

Asansör yerine merdivenleri kullanmak, birkaç dakika daha yürümek için arabanızı daha uzağa park etmek veya molalarda hafif egzersiz yapmak, günlük toplam aktivitenizi artırmanıza yardımcı olabilecek seçeneklerdir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm