Kilo almakta zorluk çekenler: Yağlanmadan kas kazanmak için ne yemeli?

Birçok insan zayıf bir vücuda sahiptir ve kilo almakta zorlanır. Düzenli egzersiz yapsalar bile kas geliştirmekte zorlanırlar. Bu grup için egzersiz tek başına yeterli değildir. Beslenme, kilo ve kas kazanımında belirleyici bir rol oynar.

Zayıf insanlar, bazal metabolizmalarının yüksek olması, yani metabolizma hızlarının hızlı olması nedeniyle genellikle daha hızlı enerji tüketirler. Bu, vücutlarının günlük aktivitelerde daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, Eating Well (ABD) web sitesine göre kilo almak zordur.

Protein, kompleks karbonhidratlar ve yağlardan oluşan dengeli bir beslenme, kas kütlesinin etkili bir şekilde artmasına yardımcı olacaktır.

FOTOĞRAF: AI

Bu nedenle, kilo almak istiyorsanız kalori fazlasına ihtiyacınız var. Kilo almak isteyenler için önerilen kalori fazlası günde yaklaşık 300-500 kaloridir. Diyet ve egzersizle birleştirildiğinde, bu fazlalık kas kütlesini artırmaya ve yağ kazanımını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Kilo alımı kademeli olmalıdır. Çok hızlı kilo alırsanız, çok fazla yağ kazanırsınız. Ancak çok yavaş kilo alırsanız, kaslarınız gelişmez.

Protein kasların iyileşmesi ve gelişmesi için temel bileşendir.

Kilo alımının daha fazla kas ve daha az yağdan oluşmasını sağlamak için öğünün içeriği çok önemlidir. Protein, kas iyileşmesi ve gelişimi için temel bileşendir. Bu nedenle, güçlü kaslara sahip olmak için yeterli miktarda protein almanız gerekir.

Sporu beslenmeyle birleştirerek kilo almak isteyenlerin, vücut ağırlıklarının kilogramı başına günde yaklaşık 1,6-2,2 gram protein almaları gerekir. Ayrıca, protein miktarını gün boyunca eşit olarak dağıtmaları, tüm proteini 1-2 ana öğüne bölmemeleri, her öğünde sadece yaklaşık 30-40 gram protein tüketmeleri gerekir.

Kaslarınızın yeniden yapılanması ve büyümesi için düzenli bir yakıt kaynağı sağlamak amacıyla her 3-4 saatte bir protein tüketin. İyi protein kaynakları arasında yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt, fasulye ve proteinle zenginleştirilmiş süt bulunur.

Protein önemlidir, ancak kalori fazlası olmadan yeterli protein tüketirseniz, vücudunuz etkili bir şekilde kas ve kilo kazanmakta zorlanacaktır. Bu dönemde, kompleks karbonhidratlar antrenman ve toparlanma için enerji sağlamada önemli bir rol oynar. Kaliteli kompleks karbonhidratlar arasında esmer pirinç, patates, tam tahıllar ve yulaf bulunur.

Kas kazanımı için yaygın bir makro besin oranı, kalorilerin yaklaşık %45-55'inin kompleks karbonhidratlardan, %25-30'unun proteinden ve %20-30'unun sağlıklı yağlardan gelmesidir. Kuruyemişlerden, tohumlardan, yağlı balıklardan, avokadolardan ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağlara öncelik verin.

Eating Well'e göre yağ, yalnızca bol miktarda enerji sağlamakla kalmayıp aynı zamanda vücudun hormon üretmesine, vitaminleri emmesine ve kasları daha iyi sentezlemesine yardımcı olduğu için önemlidir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm