Menopoz dönemindeki kadınlar neden uykusuzluk çeker? İyi bir uyku nasıl sağlanır?

1. Uykusuzluk – menopoz dönemindeki kadınlarda 'sessiz' ama yaygın bir semptom

İÇERİK:

1. Uykusuzluk – menopoz dönemindeki kadınlarda 'sessiz' ama yaygın bir semptom
2. Menopoz neden uyku bozukluklarına neden olur?
3. Menopoz döneminde uykusuzluk tedavisi
4. Yaşam tarzı değişiklikleri – iyi uykunun anahtarı
4.1. Dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni daha derin uyumanıza yardımcı olur
4.2. Düzenli egzersiz yapın
4.3. İyi uyku hijyeni alışkanlıklarını koruyun
4.4. Uykuya yardımcı doğal terapiler
4.5. Zihninizi rahat tutun - uykunun temeli
5. Menopozdan sonra uykusuzluk devam eder mi?

Menopoz dönemindeki kadınların yaklaşık %40-60'ı uykusuzluk yaşıyor. New York-Presbyterian/Columbia Üniversitesi (ABD) Irving Tıp Merkezi, Bütünsel Kadın Sağlığı Merkezi Direktörü Dr. Mary Rosser'a göre, yaygın sorunlar arasında uykuya dalmakta zorluk, çok erken uyanma veya derin uyuyamama yer alıyor.

Uyandığınızda ve tekrar uyumaya çalıştığınızda, stres ve kaygı sıklıkla ortaya çıkar. Kronik uyku eksikliği beyin sisi, sinirlilik, yorgunluk gibi sorunlara yol açar ve kalp hastalığı, depresyon, bunama ve trafik kazası riskini artırır.

İstatistikler, uykusuzluk çeken menopozlu kadınların genellikle daha sık ateş basması yaşadığını göstermektedir (%42'ye kıyasla %14). Ateş basması ve gece terlemeleri uykuyu bozarak, kırılması zor bir kısır döngü yaratır.

Menopoz dönemindeki kadınların yaklaşık %40-60'ı uyku problemi (insomnia) yaşadığını bildirmektedir.

2. Menopoz neden uyku bozukluklarına neden olur?

Başlıca neden, vücuttaki birçok işlevi düzenlemeye yardımcı olan önemli bir hormon olan östrojen seviyesindeki ani düşüştür. Dr. Rosser, "Hormonal dalgalanmalar, kadınların gecenin bir yarısı uyanmasının başlıca nedeni olan ateş basmalarına veya gece terlemelerine yol açar," diyor.

Menopoz dönemindeki kadınların yaklaşık %75'i şiddetli ateş basması yaşar. Kilo alımı da uykusuzluğa katkıda bulunan bir faktördür: 50-60 yaş arası kadınların %70'i yılda ortalama 0,75 kg alır. Aşırı kilolu olmak, uykunun bölünmesine neden olan obstrüktif uyku apnesi riskini artırır.

Ayrıca kaygı ve depresyon Bu dönemde yaygın olarak görülen kaygı duygusu, huzursuz uykuya daha da katkıda bulunur.

3. Menopoz döneminde uykusuzluk tedavisi

Gece terlemeleri ana nedense, menopozal hormon tedavisi (MHT) veya hormon replasman tedavisi (HRT) yardımcı olabilir. Östrojen takviyesi vücut ısısını düzenlemeye, ateş basmalarını azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Progesteron bazen endometriyal kanser riskini azaltmak için birlikte reçete edilir ve hafif bir yatıştırıcı etkiye sahiptir.

HRT birçok formda mevcuttur: haplar, bantlar, jeller... Ancak meme kanseri, yumurtalık kanseri veya yüksek kalp hastalığı riski taşıyan kadınlar dikkatli düşünmelidir. Bu durumda, doktor vücut ısısını kontrol etmeye, ateş basmalarını azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan SSRI antidepresanlar reçete edebilir. Uykusuzluk tedavisinde kullanılan SSRI'ların dozu genellikle depresyon tedavisinde kullanılan dozdan çok daha düşüktür.

Gabapentin (neurontin) – epilepsi ilacı – geceleri alındığında uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için de reçete edilebilir.

İlaç tedavisine ek olarak, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-U) uzun vadede etkilidir. Kişilerin uykuyu engelleyen düşünce ve davranışları belirleyip değiştirmelerine ve rahatlama teknikleri öğrenmelerine yardımcı olur.

4. Yaşam tarzı değişiklikleri – iyi uykunun anahtarı

Sağlıklı beslenme sadece genel sağlığınız için değil aynı zamanda uykunuz için de faydalıdır.

4.1. Dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni daha derin uyumanıza yardımcı olur

Sağlıklı beslenme sadece genel sağlığınız için değil, aynı zamanda uykunuzu da iyileştirir:

Triptofan: Peynirde, kuruyemişlerde, hindide bulunur - vücudun uykuyu düzenleyen bir hormon olan serotonin üretmesine yardımcı olur.
Glisin: Et, balık, peynir, sebzelerde bulunur; sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olur.
Resveratrol: Üzümde, şarapta bulunur – fitoöstrojen görevi görür, ateş basmalarını azaltır.
İzoflavonlar: Soya fasulyesi, bezelye, mercimek gibi sebzelerde bulunan izoflavonlar, östrojen benzeri etkileri sayesinde uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
E Vitamini: Çekirdeklerde, avokado, mango gibi meyvelerde bulunur; uyku kalitesini destekler.
Demir ve folat: Yeşil yapraklı sebzelerden fasulyeye kadar – uykusuzluğun bir nedeni olan huzursuz bacak sendromunu azaltmaya yardımcı olur.

Şeker ve basit nişasta içeren yiyecekleri sınırlayın, çünkü uyku eksikliği kolayca tatlı isteği yaratabilir, bu da kilo alma ve diyabet riskini artırabilir.

4.2. Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, melatonin üretimini artırarak ve vücut ısınızı düzenleyerek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Önerilen egzersizler arasında yürüyüş, bisiklete binme, dans etme, ağırlık antrenmanı veya denge egzersizleri bulunur.

Eğer meşgulseniz, sinirlerinizi uyarmamak için yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçındığınız sürece, 10 dakika yerinizde koşmak veya evin içinde zıplamak gibi hafif aktivitelerle başlayabilirsiniz.

4. 3. İyi uyku hijyeni alışkanlıklarını koruyun

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın.
Yatmadan önce rahatlayın: Kitap okuyun, ılık bir banyo yapın, müzik dinleyin, ılık süt için.
Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun (18–20°C).
Gece terlemelerini azaltmak için ter emici pijamalar giyin ve soğutucu çarşaflar, yastıklar ve yatak örtüleri kullanın.
Yatmadan en az 30 dakika önce elektronik ekranlardan uzak durun.
Yatmadan hemen önce büyük porsiyonlu yemekler yemeyin, alkol, kahve ve sigara tüketmeyin.

4.4. Uykuya yardımcı doğal terapiler

- Akupunktur – Akupunktur noktalarını uyararak östrojen seviyelerini artırdığına ve böylece perimenopoz döneminde uykuyu iyileştirdiğine inanılan geleneksel bir tıp yöntemidir.

- Gıda takviyeleri:

Melatonin: Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur, etkinliği bireye göre değişir.
Magnezyum: Yeşil yapraklı sebzelerde, tahıllarda, kuruyemişlerde bulunur; sinir sistemini rahatlatır, uykuya yardımcı olur.
Kara yılan otu: Sıcak basmalarını, gece terlemelerini azaltmaya ve uykuyu desteklemeye yardımcı olan bilindik bir bitkidir.

4.5. Zihninizi rahat tutun - uykunun temeli

Zihin kaygıyla dolu olduğunda uyku bulmak zorlaşır. Farkındalık meditasyonu, derin nefes alma ve yoga gibi yöntemler, menopoz dönemindeki kadınlarda rahatlamaya, stresi azaltmaya, ruh halini ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.

Rosser, "Perimenopoz ve menopoz bireysel deneyimlerdir ve her bireyin tedavisinin kendi bireysel ihtiyaçlarına göre düzenlenmesi gerekir" diye vurguluyor.

5. Menopozdan sonra uykusuzluk devam eder mi?

Uykusuzluk genellikle perimenopoz döneminde başlar ve adet döngüsü sona erene kadar devam edebilir. Ancak birçok kadın, menopozdan sonra, yani semptomlar azaldığında daha iyi uyur.

Uykusuzluğun menopoz semptomlarından kaynaklanması durumunda, hormon tedavisi birkaç yıl boyunca devam ettirilebilir. Uyku düzeldikçe, diğer sorunların çoğu da iyileşir ve kadınlar kendilerini daha sağlıklı ve dengeli hissederler.

Rosser, "Uykusuzluğa veya menopozun diğer belirtilerine katlanmaya çalışmayın. Proaktif olun ve tavsiye ve uygun tedavi için doktorunuza başvurun," diye öneriyor.

Okuyucular daha fazlasını görebilirler:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm