5 вправ для збільшення сили м'язів рук

Тренування м’язів рук за допомогою таких вправ, як згинання рук на біцепс і трицепс, допомагає збільшити силу рук і покращити їхню роботу.

Передня частина плеча містить біцепс (двоголовий м'яз), плечовий м'яз і дзьобоподібний м'яз (найменший з трьох м'язів, що кріпиться до дзьобоподібного відростка плечової кістки). Задня частина плеча містить трицепс, дельтоподібний м'яз, розташований над плечем. Задня частина плеча - це обертальна манжета, яка складається з чотирьох маленьких м'язів: надостного, підостного, малого круглого та підлопаткового.

Кожен із цих м’язів відіграє окрему та важливу роль у русі вашої руки різними способами. Будь-який рух, такий як поштовх, тяга, витягування або розмахування рукою, вимагає різного набору м’язів. Тренування цих м’язів зміцнить вашу руку та допоможе їй краще виконувати всі дії.

Ось кілька вправ для зміцнення рук.

Згинання рук на біцепс

Станьте, ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці. Тримаючи руки прямо, гантелі на рівні стегон, долоні спрямовані вперед, лікті притиснуті до стегон, підніміть гантелі до плечей, утримуйте їх рівно на рівні плечей протягом двох секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

Згинання рук з молотком

Станьте, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, тримаючи в кожній руці гантелі. Тримаючи долоні повернутими до тіла, а лікті зігнутими, підніміть гантелі до плечей, потім опустіть їх, щоб виконати одне повторення, і повторіть. Відраховуйте дві секунди в кожну сторону.

Широкий локон

Станьте, ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла, тримаючи в кожній руці гантель. Поверніть долоні від тіла так, щоб вони були спрямовані в кути кімнати. Тримаючи лікті зігнутими, напружте м’язи живота та підніміть гантелі до плечей, потім відведіть їх убік, щоб виконати одне повторення, і повторіть.

Вправа на трицепси (у нахилі)

Встаньте, ноги на ширині стегон, тримаючи гантель у кожній руці, руки опустіть вздовж тіла. Долоні повинні бути спрямовані всередину.

Обертайтеся від стегон, злегка зігнувши коліна, нахиляючи тулуб вперед, доки ваше тіло не утворить кут приблизно 45 градусів до підлоги. Напружте м’язи живота та тримайте хребет прямо, переконавшись, що ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а підборіддя злегка підтягнуте. Тримаючи плечі близько до тулуба, лікті з боків, витягніть передпліччя назад, доки вони не стануть паралельними підлозі, потім поверніться у вихідне положення та повторіть.

Вправа на розгинання трицепсів над головою

Встаньте, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, м’язи преса напружені, тримаючи в кожній руці гантель. Підніміть гантелі над головою, поки ваші руки не стануть прямими, намагаючись не зафіксувати лікті. Ваші долоні спрямовані одна до одної. Тримаючи лікті та плечі нерухомими, повільно опустіть передпліччя, поки гантелі трохи не опустяться за голову. Витягніть пряму спину над головою, щоб виконати одне повторення, і ще раз повторіть. Тримайте голову на одній лінії з грудьми, а плечі розслабленими протягом усього руху.

Якщо ця вправа занадто складна, використовуйте лише одну гантель, почніть з того, що тримайте гантель обома руками перед тілом і підніміть її над головою обома руками.

Щоб збільшити м’язову силу, слід робити 2-3 підходи по 8-12 повторень за сеанс, і ви можете робити більше залежно від ваших цілей. Використання легших ваг, виконання більшої кількості повторень і підходів допоможе розвинути більшу м’язову витривалість. Вам слід проконсультуватися з фахівцем, щоб визначити відповідну вагу та частоту тренувань саме для вас.

Кіт Май (за даними Doctor's Ask )

Читачі ставлять тут запитання щодо захворювань кісток та суглобів, щоб лікарі відповіли на них

Посилання на джерело