Як ходити, щоб покращити серцево-судинну систему?

Ходьба вже давно є звичним видом фізичних вправ завдяки своїй простоті, легкості виконання та майже без витрат.

Згідно з веб-сайтом про здоров'я Verywell Health , ходьба не тільки підходить для людей різного віку, але й вважається вправою, яка не створює навантаження на тіло, але приносить багато користі, якщо її правильно виконувати.

Однак не всі види ходьби однаково корисні для здоров'я серцево-судинної системи. Іноді ходьба недостатньо інтенсивна, щоб підтримувати здоров'я вашого серця.

Пані Сіра-Леа Драммонд, дієтолог зі США, показала, як ходьба може покращити здоров'я серцево-судинної системи та підвищити витривалість.

Ходьба вважається вправою, яка не створює навантаження на тіло, але приносить багато користі, якщо її правильно виконувати.

Фото: ШІ

Як ходити, щоб покращити здоров'я серця

Більшості дорослих потрібно ходити помірним темпом, більше ніж 3 милі/год, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.

Насправді, важко точно виміряти швидкість без використання бігової доріжки. Тому існує кілька інших способів для спортсменів визначити інтенсивність своїх вправ.

Один з популярних способів – це моніторинг частоти серцевих скорочень за допомогою пульсометра. Формула, яка використовується, полягає в тому, щоб від 220 відняти свій вік, щоб оцінити свою максимальну частоту серцевих скорочень.

Під час тренувань на помірному рівні слід підтримувати частоту серцевих скорочень у межах 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Крім того, можна використовувати вербальний тест. Під час тренувань з помірною інтенсивністю ви все ще можете розмовляти, але не співати.

Зі зростанням інтенсивності мова стає утрудненою, можна вимовити лише кілька коротких слів, перш ніж потрібно зробити вдих.

Як збільшити інтенсивність тренувань

Інтенсивність ходьби не однакова для всіх, оскільки вона також залежить від фізичного стану та рівня регулярних фізичних навантажень.

Для того, хто щодня ходить пішки, знайомі маршрути можуть стати легшими, ніж раніше. Для підвищення ефективності необхідно додати складніший маршрут.

Існують прості способи збільшити складність. На біговій доріжці ви можете регулювати нахил протягом однієї-дві хвилини, перш ніж повернутися до нормального. На вулиці ви можете змінювати свій маршрут, вибираючи ділянки з нахилами.

Інший метод полягає в поєднанні коротких періодів швидкої ходьби зі звичайним темпом. Наприклад, швидка ходьба протягом кількох хвилин або кварталів, а потім повернення до звичайного темпу.

Швидкість і дистанція – не єдині фактори, що визначають ефективність. Зміна рельєфу також може допомогти збільшити інтенсивність, наприклад, вибір пішохідних стежок або пересіченої місцевості замість просто рівної поверхні. Ці невеликі корективи суттєво впливають на ваше кардіотренування.

Скільки ходьби на тиждень достатньо?

Згідно з рекомендаціями щодо здоров'я, дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин фізичних вправ високої інтенсивності щотижня.

Доцільно витрачати 30 хвилин на день на швидку ходьбу, але якщо ви не можете організувати безперервний час, ви можете розділити це на коротші сесії.

Наприклад, ходьба протягом 15 хвилин вранці та 15 хвилин ввечері має аналогічні переваги.

Окрім прогулянок, невеликі зміни у щоденному розпорядку також сприяють покращенню здоров'я.

Підйом сходами замість ліфта, паркування далі, щоб пройтися пішки кілька хвилин зайвих, або легкі перерви на фізичні вправи – все це варіанти, які можуть допомогти збільшити вашу загальну щоденну активність.

Джерело: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm