Як ходити, щоб покращити серцево-судинну систему?

Ходьба вже давно є звичним видом фізичних вправ завдяки своїй простоті, легкості виконання та майже без витрат.

Згідно з веб-сайтом про здоров'я Verywell Health , ходьба не тільки підходить для людей різного віку, але й вважається вправою, яка не створює навантаження на тіло, але приносить багато користі, якщо її правильно виконувати.

Однак не всі види ходьби однаково корисні для серця. Прогулянки іноді недостатньо інтенсивні, щоб підтримувати серце здоровим.

Пані Сіра-Леа Драммонд, дієтолог зі США, показала, як ходьба може покращити здоров'я серцево-судинної системи та підвищити витривалість.

Ходьба вважається вправою, яка не створює навантаження на тіло, але приносить багато користі, якщо її правильно виконувати.

Фото: ШІ

Як ходити, щоб покращити здоров'я серця

Більшості дорослих потрібно ходити помірним темпом, більше ніж 3 милі/год, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.

Насправді, важко точно виміряти швидкість без використання бігової доріжки. Тому існує кілька інших способів для спортсменів визначити інтенсивність своїх вправ.

Один з популярних способів – це моніторинг частоти серцевих скорочень за допомогою пульсометра. Формула, яка використовується, полягає в тому, щоб від 220 відняти свій вік, щоб оцінити свою максимальну частоту серцевих скорочень.

Під час тренувань на помірному рівні слід підтримувати частоту серцевих скорочень у межах 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Крім того, можна використовувати вербальний тест. Під час тренувань з помірною інтенсивністю ви все ще можете розмовляти, але не співати.

Зі збільшенням інтенсивності мова стає утрудненою, можна вимовити лише кілька коротких слів, перш ніж доводиться робити вдих.

Як збільшити інтенсивність тренувань

Інтенсивність ходьби не однакова для всіх, оскільки вона також залежить від фізичного стану та рівня регулярних фізичних навантажень.

Для людей, які регулярно ходять пішки, знайомі маршрути можуть стати легшими, ніж раніше. У цьому випадку додавання складності необхідне для підвищення ефективності.

Існують прості способи збільшити складність. На біговій доріжці ви можете регулювати нахил протягом однієї-дві хвилини, перш ніж повернутися до нормального. На вулиці ви можете змінити свій маршрут, вибираючи ділянки з нахилами.

Інший метод полягає в поєднанні коротких періодів швидкої ходьби зі звичайним темпом. Наприклад, швидка ходьба протягом кількох хвилин або кварталів, а потім повернення до звичайного темпу.

Швидкість і дистанція — не єдині фактори, що визначають ефективність. Зміна рельєфу також може допомогти збільшити інтенсивність, наприклад, вибір пішохідних стежок або пересіченої місцевості замість просто рівної. Ці невеликі корективи суттєво впливають на ваше кардіотренування.

Скільки ходьби на тиждень достатньо?

Згідно з рекомендаціями щодо здоров'я, дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин фізичних вправ високої інтенсивності на тиждень.

Доцільно витрачати 30 хвилин на день на швидку ходьбу, але якщо ви не можете планувати час безперервно, ви можете розділити його на коротші сесії.

Наприклад, ходьба протягом 15 хвилин вранці та 15 хвилин ввечері має аналогічні переваги.

Окрім прогулянок, невеликі зміни в розпорядку дня також сприяють покращенню здоров'я.

Підйом сходами замість ліфта, паркування далі, щоб пройтися пішки кілька хвилин зайвих, або легкі фізичні вправи під час перерв – все це варіанти, які можуть допомогти збільшити вашу загальну щоденну активність.

Джерело: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm