Цей овоч містить більше кальцію, ніж молоко, але обробка таким способом робить його більш токсичним.

Зелені листові овочі допомагають нам залишатися здоровими та визнані корисними інгредієнтами для поживного та здорового щоденного прийому їжі.

Більшість листових зелених овочів також є темно-зеленими овочами, які люди повинні регулярно вживати.

Хоча він має багато корисних властивостей, при неправильній обробці він втратить поживні речовини і навіть завдасть шкоди.

Зелені листові овочі, включаючи шпинат, капусту, кале, ріпак, гриби, амарант, листя батату, містять більше кальцію, ніж молоко...

5 помилок під час обробки овочів, які призводять до втрати поживних речовин і вироблення токсинів

1. Підготуйте овочі перед миттям, не залишайте їх надто довго без варіння.

Багато господинь мають звичку обрізати зовнішню частину овочів, а потім багато разів їх мити, щоб почистити. Насправді, це шкідлива звичка, через яку овочі втрачають свої поживні речовини та корисні властивості для здоров'я.

Найкраще ретельно мити овочі перед обробкою, щоб зберегти всі поживні речовини.

Причина полягає в тому, що вітаміни в овочах часто знаходяться в рідкій формі, легко розчиняються при митті та змиваються водою. Крім того, нарізання та миття овочів без негайної термічної обробки також призводить до втрати великої кількості вітамінів в овочах через процес випаровування води.

2. Додавання занадто великої кількості олії під час смаження овочів

Багато людей додають забагато олії до смажених овочів, через що овочі стають «повними» жиру. Крім того, при нагріванні олія матиме дуже високу температуру, через що вітаміни в овочах згорятимуть і втрачатимуть усі поживні речовини.

Найкраще злегка змастити сковороду невеликою кількістю олії, а потім смажити на сильному вогні до готовності, щоб мінімізувати втрату поживних речовин з овочів.

3. Занадто довге та надмірне приготування овочів

Дієтологи рекомендують не готувати зелені овочі занадто довго, оскільки поживні речовини та вітаміни в овочах дуже «чутливі». Якщо готувати їх на невеликому, тліючому вогні протягом тривалого часу, вони повністю знищаться.

Тож, готуючи таку їжу, слід обмежити кількість води, яку додаєте, щоб мінімізувати втрату вітамінів з овочів.

4. Занадто тривале замочування овочів у солоній воді

Багато господинь мають звичку замочувати овочі в солоній воді протягом 30 хвилин перед приготуванням, оскільки бояться залишків пестицидів та черв'яків. Однак експерти стверджують, що це не зменшує кількість хімікатів в овочах, а й змінює їх смак. Замочування сирих овочів більше 10 хвилин призведе до втрати більшості поживних речовин.

Найкращий спосіб забезпечити безпеку овочів – це мити кожен листок безпосередньо під проточною водою, щоб видалити яйця глистів, хвороботворні бактерії та залишки хімікатів. Чим довше овочі замочуються, тим більше вітамінів, що містяться в них, розчиняється у воді.

5. Позбудьтеся поживних частин овочів

Багато людей під час приготування овочів часто викидають деякі частини, оскільки вважають їх неїстівними, наприклад, стебла та листя броколі, шкірку огірка, шкірку моркви тощо.

За словами експертів, ці частини завжди містять багато поживних речовин, яких немає в інших частинах, навіть мають набагато вищий вміст вітамінів. Найкраще їх мити та їсти, а не зрізати.

4 переваги для здоров'я зелених листових овочів

Багате джерело кальцію

Зелені листові овочі, які містять більше кальцію, ніж молоко, включають шпинат, капусту, кале, ріпак, гриби, амарант, листя солодкої картоплі та кріп...

Хоча деякі овочі містять щавлеву кислоту, яка впливає на засвоєння кальцію, більшу частину щавлевої кислоти можна видалити, бланшуючи їх у киплячій воді перед приготуванням.

Крім того, ці овочі також багаті на вітамін К, який допомагає кальцію відкладатися в кістках, тому вам слід щодня їсти трохи зелених листових овочів, щоб доповнити кальцій.

Контролюйте рівень цукру в крові

В огляді, опублікованому в Британському медичному журналі в 2014 році, розглянуто 21 000 пацієнтів з діабетом, за якими спостерігали протягом 4,6–23 років, дотримуючись певних дієт.

Результати показали, що зелені листові овочі можуть значно знизити ризик розвитку діабету. Якщо збільшити кількість зелених листових овочів на 0,2 порції на день, ризик розвитку діабету знизиться на 13%.

Зелені листові овочі можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. Фотоілюстрація Pixabay

Може зменшити ризик раку легень

Кілька досліджень показали, що вживання великої кількості зелених листових овочів може знизити ризик раку легенів.

Серед них, дослідження за участю понад 60 000 чоловіків у Шанхаї (Китай), яке тривало майже 6 років, показало, що збільшення кількості зелених листових овочів з 35 грамів на день до 176 грамів на день знизить ризик раку легенів на 28%.

Допомагає мозку краще функціонувати

Багато досліджень показують, що вживання великої кількості зелених листових овочів може знизити ризик раку легенів. Ілюстрація фото SH

Дослідження, опубліковане у відомому академічному журналі «Neurology», показало, що вживання порції зелених листових овочів (близько 100 грамів) на день може допомогти уповільнити вікове зниження когнітивних функцій.

Загальноприйнята думка стверджує, що ваш мозок може стати менш активним з віком, але вживання більшої кількості зелених листових овочів може уповільнити цю зміну.

Ви ж напевно не очікували, що вживання великої кількості зелених листових овочів має стільки переваг, чи не так?

Які овочі потрібно бланшувати перед вживанням?

У травному тракті щавлева кислота та кальцій можуть поєднуватися з утворенням нерозчинного оксалату кальцію, знижуючи швидкість всмоктування кальцію.

Крім того, велика кількість щавлевої кислоти, що всмоктується в кров, збільшує вміст щавлевої кислоти в сечі та збільшує утворення каменів оксалату кальцію.

Отже, якщо ви хочете, щоб зелені листові овочі краще поповнювали запаси кальцію, спочатку потрібно видалити щавлеву кислоту.

Ви ж напевно не очікували, що вживання великої кількості зелених листових овочів має стільки переваг, чи не так? Ілюстрація на фото SH

Щавлеву кислоту в овочах поділяють на нерозчинну та розчинну. Нерозчинну щавлеву кислоту важко видалити при термічній обробці, але розчинну щавлеву кислоту можна ефективно видалити нагріванням.

Це пояснюється тим, що нагрівання може руйнувати клітинну структуру овочів і сприяти розчиненню щавлевої кислоти. Тому перед смаженням овочів, що містять багато щавлевої кислоти, їх слід бланшувати в окропі перед обробкою.

Овочі з високим вмістом щавлевої кислоти в зелених листових овочах включають водяний шпинат, шпинат, листя гірчиці, китайську капусту, амарант... Це овочі з вмістом щавлевої кислоти понад 200 мг/100 г.

Тому, якщо ви хочете, щоб зелені листові овочі краще поповнювали запаси кальцію, спочатку потрібно видалити щавлеву кислоту. Ілюстрація фото SH

Чи варто їсти зелені листові овочі, приготовані протягом ночі?

Серед усіх овочів листові овочі найлегше накопичують нітрати, нітрати під дією бактерій утворюють нітрити, вміст нітритів у листових овочах найвищий серед овочів.

Найбільше занепокоєння щодо овочів, приготованих протягом ночі, викликає проблема нітритів. Був проведений експеримент, у якому порівнювався вміст нітритів у смаженій протягом ночі зелені гірчиці. Результати показали, що вміст нітритів у смаженій зелені гірчиці, залишеній при кімнатній температурі на ніч, був дуже високим і перевищував стандарти безпеки харчових продуктів.

Однак, не було виявлено суттєвих змін вмісту нітритів у смаженій гірчичній зелені, охолодженій при температурі 4°C протягом 24 годин.

Однак деякі експерименти показали, що навіть якщо смажений шпинат залишити в холодильнику на 16 годин, рівень нітритів перевищуватиме стандарти безпеки харчових продуктів.

Тому не слід їсти оброблені овочі на ніч, а одразу після обробки. Навіть якщо вміст нітритів у зелених листових овочах, залишених на ніч, не перевищує норму, повторне розігрівання та вживання призведе до втрати більшої кількості поживних речовин, а смак погіршиться.

Овочі з високим вмістом щавлевої кислоти в зелених листових овочах включають водяний шпинат, шпинат, листя гірчиці, китайську капусту, амарант... Ілюстративне фото Inf.news

Як обробляти зелені овочі, щоб зберегти поживні речовини?

Швидко смажте

Приготування їжі за високих температур знищить чутливі до тепла поживні речовини, особливо зелені овочі, але швидке смаження зменшить втрати поживних речовин.

Деякі дослідження показують, що при смаженні при температурі 160-200 градусів Цельсія протягом 1-2 хвилин рівень утримання поживних речовин в овочах сягає 86-90%.

Однак, під час смаження слід розігрівати сковороду з холодною олією, щоб зменшити утворення трансжирних кислот і канцерогенів. Крім того, слід додавати менше олії та не поливати нею перед використанням.

Крім того, зелені листові овочі з високим вмістом щавлевої кислоти, такі як шпинат і амарант, перед смаженням необхідно бланшувати в окропі, щоб видалити більшу частину щавлевої кислоти, яка впливає на засвоєння кальцію.

Овочі слід швидко обсмажити на сильному вогні. Ілюстративне фото SH

Додайте трохи кукурудзяного крохмалю та готуйте на пару до готовності.

Помийте зелені листові овочі, такі як листя селери та листя хризантем, посипте зверху кукурудзяним крохмалем, покладіть у пароварку, готуйте на парі 2 хвилини, потім полийте кунжутним соусом або домашнім соусом (соєвий соус, подрібнений часник, чилі, кунжутна олія) та насолоджуйтесь.

Обробка парою зменшує контакт з водою, водорозчинні вітаміни втрачаються незначно, час обробки парою короткий, чутливий до тепла вітамін С втрачається незначно.

Бланшувати або варити в окропі

Це найпоширеніший метод у моїй родині, який застосовується до таких овочів, як листя гірчиці, амарант, паростки квасолі...

Бланшуйте зелені листові овочі безпосередньо в окропі, вийміть, злийте воду та занурте в рибний соус або змішайте з кунжутним соусом, часниковим оцтом, заправкою для салату, соусом чилі та подавайте.

Якщо вам не подобається, що листова зелень жовтіє, не додавайте оцет під час змішування, оскільки хлорофіл пожовтіє під впливом кислоти.

Іноді можна розігріти пательню з холодною олією, обсмажити трохи чилі, подрібнений часник і полити цим бланшовані (відварені) овочі, щоб надати їм чудового смаку без втрати великої кількості поживних речовин.

Їжте сире

Салат-латук, зелень для салату та зелень є найбільш поширеними серед зелених листових овочів, які вживають сирими.

Хоча вони зберігають більше поживних речовин, якщо їх вживати сирими, пам’ятайте, що їх ретельно миють. Можна використовувати в приправах з високим вмістом жиру, таких як кунжутний соус та заправка для салатів.

Салат-латук, зелень для салату та зелень є найчастіше вживаними сирими серед зелених листових овочів. Фотоілюстрація Pixabay

Насамкінець слід зазначити, що свіжі зелені листові овочі, які не підлягають консервації, слід зберігати в холодильнику та споживати протягом 2-3 днів. При тривалому зберіганні вони легко в'януть, а вміст нітритів також збільшиться, що шкідливо для здоров'я.

У Піраміді харчування для дорослих в'єтнамців, затвердженій Міністерством охорони здоров'я , Інститут харчування рекомендує споживання фруктів та овочів у розмірі 480-560 г на день.

Це еквівалентно 6-7 одиницям овочів та фруктів, кожна одиниця містить 80 г чистих сирих овочів та фруктів, не враховуючи відходів, таких як шкірка, насіння тощо; з них споживання овочів становить від 240 до 320 г/день, а споживання стиглих фруктів — 240 г/день.

Хоча Всесвітня організація охорони здоров'я ВООЗ рекомендує вживати лише 400 г овочів на день.

Джерело: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm