Окрім ходьби, які вправи найкраще знижують кров'яний тиск?

Регулярна ходьба – чудовий спосіб знизити кров’яний тиск. Однак, є й інші, більш інтенсивні вправи, які можуть допомогти ефективно контролювати кров’яний тиск.

Якщо ви обмежитеся легкою ходьбою, ви можете втратити переваги інших вправ. Ці вправи збільшують частоту серцевих скорочень, розтягують м’язи та допомагають розширювати кровоносні судини, повідомляє Verywell Health.

Окрім ходьби, наступні вправи також допомагають знизити кров'яний тиск.

Плавання

Плавання або інші водні вправи – гарний варіант для тих, хто хоче розвинути витривалість, не створюючи навантаження на суглоби, особливо для людей похилого віку або тих, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом. У дослідженні, опублікованому в журналі «Journal of Hypertension», вчені попросили людей з високим кров’яним тиском 1 та 2 стадії взяти участь у 10-тижневій програмі плавання. Результати показали, що їхній систолічний артеріальний тиск знизився зі 150 до 144 мм рт. ст.

Плавання або водні вправи – це гарний варіант для тих, хто хоче розвинути витривалість, не навантажуючи суглоби.

ФОТО: ШІ

Експерти рекомендують людям з високим кров'яним тиском плавати 2-4 рази на тиждень, кожного разу приблизно 30-45 хвилин. Якщо вони не хочуть багато плавати, їм слід зайти у воду та виконувати легкі підводні вправи. Інтенсивність вправ слід поступово збільшувати з часом.

Динамічне тренування з опором

Це тип вправ з опором, який передбачає розтягування та скорочення м’язів у всьому їх діапазоні. До поширених видів вправ такого типу належать підняття важких вантажів та вправи з еспандером. Дослідження показують, що цей тип вправ значно знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск порівняно з групами, які не займаються фізичними вправами або виконують лише легкі вправи. Зокрема, аналіз, опублікований у журналі «Гіпертензія», показав, що динамічні тренування з опором знизили систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 3,9 мм рт. ст.

Це пояснюється тим, що динамічні тренування з обтяженням покращують еластичність судинної стінки, зменшують жорсткість артерій, зменшують вісцеральний жир, підвищують чутливість до інсуліну та зменшують оксидативний стрес. Тренування з обтяженням також збільшують м’язову масу. Сильніші м’язи краще спалюють енергію, що сприяє довгостроковій стабільності артеріального тиску.

Варто зазначити, що людям із сильним підвищеним кров’яним тиском слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати важкі фізичні вправи.

Статичні вправи на розтяжку

Статична розтяжка, також відома як ізотонічна вправа, – це тип вправ, під час яких м’язи скорочуються, але рухів мало або взагалі немає. Поширені види статичної розтяжки включають планку, використання згинань біцепсів та випади з утримуванням. Дослідження показали, що цей тип розтяжки дуже ефективний для зниження кров’яного тиску.

Дослідження, опубліковане в журналі Mayo Clinic Proceedings, показало, що статичне розтягування знизило систолічний артеріальний тиск в середньому на 6,77 мм рт. ст., а діастолічний — на 3,96 мм рт. ст.

Варто зазначити, що людям із проблемами суглобів, поганою поставою або схильними до запаморочення слід починати обережно, з підтримкою та контролювати свій артеріальний тиск. Також, за даними Verywell Health , уникайте надмірного розтягування без контролю.

Джерело: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm