Хоча високоінтенсивні тренування можуть спричиняти біль у суглобах або вимагати тривалішого часу на відновлення, ходьба – це м’який, але ефективний спосіб спалювати калорії та зменшувати жирові відкладення. Ходьба вимагає дуже мало обладнання, але пропонує низку переваг для здоров’я, які виходять далеко за рамки втрати ваги.
Дослідження показують, що регулярна ходьба може допомогти зменшити обхват талії та відсоток жиру в організмі, особливо в поєднанні з розумним харчуванням. У цьому посібнику ми розглянемо, як перетворити просту ходьбу на потужний інструмент для схуднення, який адаптується до змін вашого тіла та забезпечує вражаючі результати.
Чому ходьба є ефективним засобом для схуднення для жінок старше 40 років ?
Згідно з Reverse Health , оскільки рівень естрогену коливається під час перименопаузи та менопаузи, ви помітите різницю в перерозподілі жиру, особливо в області живота.
Ходьба вирішує цю проблему безпосередньо, активуючи великі групи м'язів, які спалюють значну кількість калорій, водночас дбайливо ставлячись до суглобів, які стали більш чутливими, ніж у молодості.
Регулярні прогулянки допомагають схуднути (Фото: Reverse Health).
Дослідження показують, що ходьба протягом 50-70 хвилин тричі на тиждень може зменшити жирові відкладення приблизно на 1,5% та зменшити обхват талії більш ніж на 2,5 см. Ходьба також прискорює метаболізм протягом дня, а не лише під час фізичних вправ.
Але чудова річ у ходьбі полягає в тому, що ви можете легко робити це щодня, будь-де.
На відміну від високоінтенсивних тренувальних програм, які часто призводять до виснаження або травм, ходьба може стати стійкою, довгостроковою звичкою. Вона не потребує спеціального обладнання, окрім зручного взуття, і пропонує гнучкість у часі, місці та інтенсивності.
Ходьба – це практичне рішення для фізичних вправ, яке дає помітні результати для схуднення, якщо його виконувати цілеспрямовано та регулярно.
Як оптимізувати втрату ваги за допомогою ходьби
Чи знаєте ви, що ходьба – це більше, ніж просто переставляти ноги? Різниця між звичайною ходьбою та стратегічною ходьбою для схуднення може означати спалювання сотень зайвих калорій щотижня.
Дослідження показують, що ходьба у злегка задиханому темпі спалює значно більше калорій, ніж ходьба у комфортному темпі. У поєднанні з правильним харчуванням ходьба створює дефіцит калорій, необхідний для стійкого спалювання жиру.
Ви також можете розбити свої прогулянки на коротші сегменти протягом дня, якщо у вас обмаль часу. Фактично, деякі дослідження показують, що кілька коротших прогулянок можуть спалити більше жиру, ніж одна довша прогулянка.
Ідеальна швидкість ходьби для спалювання жиру
Оптимальний темп ходьби для схуднення знаходиться в тому, що фізіологи називають «зоною спалювання жиру», яка зазвичай становить близько 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Це приблизно та швидкість, при якій ведення розмови стає трохи складним, але не неможливим.
Практичним способом визначення цього ідеального середовища є тест на мовлення. Під час ходьби ви повинні мати змогу говорити короткими реченнями, але не комфортно говорити довгими. Якщо ви можете легко розмовляти, не задихаючись, вам потрібно пришвидшитися. Якщо ви ледве можете говорити, можливо, ви занадто напружуєтеся.
Не існує універсальної швидкості спалювання жиру. Це також залежить від вашого здоров'я та рівня фізичної підготовки. Ви можете спробувати використовувати фітнес-трекер, щоб контролювати частоту серцевих скорочень і підтримувати її на ідеальному рівні спалювання жиру, поступово збільшуючи час у міру покращення вашої фізичної форми.
Скільки кроків на день потрібно робити, щоб схуднути?
Магічне число, яке часто рекламують у медичних колах, – це 10 000 кроків на день. Ця мета виникла в результаті японської маркетингової кампанії крокомірів у 1960-х роках, а не в результаті наукових досліджень. Однак нещодавні дослідження підтверджують прагнення до приблизно цього числа, коли основною метою є втрата ваги.
Але не засмучуйтесь, якщо 10 000 кроків спочатку здаються вам занадто недосяжними. Будь-яке збільшення щоденної кількості кроків понад вашу поточну базову кількість буде корисним. Головне — це послідовність, а не одразу досягати ідеальної кількості.
Невеликі зміни, такі як паркування далі, користування сходами замість ліфта або ходьба під час телефонних дзвінків, швидко додадуть до 10 000 кроків на день без будь-яких спеціальних тренувань. Перш ніж ви це усвідомите, ви почнете проходити 10 000 кроків на день, навіть не усвідомлюючи цього.
Найкраща місцевість для прогулянок для максимальних результатів
Не всі пішохідні доріжки однакові. Поверхня та нахил доріжки суттєво впливають на кількість спалених калорій та групи м’язів, які ви використовуєте.
Для найкращих результатів йдіть вгору. Ходьба вгору активує втричі більше м’язових волокон, ніж ходьба по рівній поверхні, і спалює до 60% більше калорій. Це відбувається тому, що ваше тіло має працювати проти сили тяжіння, задіювати більше сідничних м’язів і підколінних сухожиль, а також збільшувати частоту серцевих скорочень.
Ходьба по різній місцевості також по-різному навантажує ваше тіло. Ходьба по піску вимагає в 2,1–2,7 раза більше енергії, ніж ходьба по твердій поверхні з тією ж швидкістю. Нестабільність змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше, щоб підтримувати рівновагу.
Так само, ходьба по стежках з нерівними поверхнями активує більше м’язів-стабілізаторів у ногах і корпусі.
Погодні умови також впливають на інтенсивність вашої ходьби. Ходьба проти вітру допомагає спалювати калорії, як і ходьба в холодну погоду, коли організму доводиться докладати більше зусиль для підтримки температури тіла. Ходьба в приміщенні є альтернативою, коли погода заважає вам виконувати звичайний режим ходьби.
Різноманітність середовища для прогулянок також допомагає зосередитися, уникаючи нудьги, яка часто призводить до пропуску тренувань. Чергування прогулянок між місцевими тротуарами, природними стежками, критими біговими доріжками та горбистими парками протягом тижня допомагає підтримувати як фізичну, так і розумову стимуляцію.
Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm
Коментар (0)