Чи достатньо ходьби після 40 років для підтримки здоров'я?

SKĐS - Ходьба – одна з найлегших фізичних вправ, але чи достатньо ходьби самостійно після 40 років, щоб залишатися гнучким та здоровим?

Ходьба – це простий, але ефективний спосіб підтримувати здоров'я. Регулярна ходьба не тільки покращує фізичну форму, але й знижує ризик серцево-судинних захворювань. Навпаки, малорухливий спосіб життя подібний до бомби уповільненої дії, яка може призвести до багатьох серйозних проблем зі здоров'ям.

Французький експерт з фізичної активності Шарлотта Оше наголошує, що ходьба – це форма тренування на витривалість із регульованою інтенсивністю, тому вона має бути частиною щотижневого графіку тренувань кожного.

Ходьба має бути частиною щотижневого графіку фізичних вправ кожної людини.

1. Чи добре ходити лише після 40 років?

Ходьба має багато переваг, але починаючи з 40 років, вікова втрата м’язів та ризик остеопорозу зростають. Тому самої ходьби може бути недостатньо для підтримки здоров’я м’язів та кісток. Хоча ходьба корисна для серцево-судинної системи, рівноваги та гнучкості, вона часто не забезпечує достатнього механічного навантаження для стимуляції збільшення м’язової маси або покращення щільності кісток – важливих факторів запобігання падінням та переломам у подальшому житті.

Ходьба може допомогти підтримувати м’язову масу (або запобігти швидкій її втраті), але вона рідко значно збільшує м’язову масу у дорослих, особливо після середнього віку.

Окрім ходьби, після 40 років слід додати вправи для м’язів, такі як присідання.

2. Як додати вправи для зміцнення м’язів після 40 років

Щоб підтримувати хорошу м’язову масу та щільність кісток з часом, експерти рекомендують включити більш комплексну програму фізичних вправ, яка включає силові тренування два-три рази на тиждень, на додаток до щоденних вправ для ходьби.

Ви можете продовжувати ходити щодня — ще краще, якщо ви зможете ходити швидко, ходити вгору або чергувати інтенсивність (швидка ходьба — повільна ходьба). Щоб посилити ефект, ви можете додати такі елементи, як носіння легкого рюкзака, носіння обтяження на щиколотках або ходьба з нахилами, — але що ще важливіше, додайте силові тренування: присідання, випади, віджимання, планки… допомагають вашим м’язам, кісткам і суглобам працювати краще.

Ходьба – це важливий, зручний та чудовий спосіб покращити серцево-судинну систему, рівновагу та загальний стан здоров’я, особливо якщо ви не звикли до важких фізичних навантажень або маєте щільний графік. Але після 40 років, коли ваше тіло починає втрачати м’язову масу та щільність кісток, однієї лише ходьби часто недостатньо для підтримки здоров’я м’язів і кісток. Тому додавайте силові тренування кілька разів на тиждень, щоб підтримувати міцність м’язів, кісток та рухливості з віком.

Поєднання ходьби з силовими тренуваннями та випадами допомагає підтримувати м'язову та кісткову масу після 40 років.

ТАБЛИЦЯ ПОРІВНЯННЯ ТІЛЬКИ ХОДЬБИ ТА ХОДЬБИ + СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ 40 РОКІВ

Критерії	Просто прогуляйтеся	Ходьба + Силові тренування
Серцево-судинні захворювання	Покращує здоров'я серцево-судинної системи, знижує ризик розвитку високого кров'яного тиску, діабету та серцевих захворювань.	Більш ефективний завдяки поєднанню аеробних (ходьба) + силових вправ для прискорення метаболізму та контролю ваги.
М'язова маса	Майже не допомагає нарощувати м'язи, особливо після 40 років, але може уповільнити втрату м'язів, але не зупинити її повністю.	Допомагає збільшити або підтримувати м'язову масу, запобігаючи її втраті з віком.
Щільність кісткової тканини	Низький вплив; недостатня механічна сила для стимуляції росту кісток; менш ефективний у запобіганні остеопорозу.	Силові тренування створюють стискаючу силу на кістки, допомагаючи збільшити щільність кісток та зменшити ризик остеопорозу та переломів.
Метаболізм – контроль ваги	Помірні витрати енергії, покращує метаболізм, але легко «зупиняється», коли м'язова маса зменшується з віком.	Нарощування м'язової маси збільшує ваш базальний рівень метаболізму, що допомагає краще контролювати вагу.
Запобігання падінням, підтримка рівноваги	Корисно, особливо під час походів по різній місцевості.	Силові тренування покращують м'язи кора та ніг, що може значно зменшити ризик падінь.
Профілактика хронічних захворювань	Зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.	Ширші переваги: ​​серцево-судинна система + метаболічні ефекти + проблеми з опорно-руховим апаратом матимуть більш комплексний вплив.
Гнучкий	Гарна підтримка; покращує кровообіг, зменшує скутість суглобів.	Поєднання аеробіки та силових вправ робить тіло більш гнучким, витривалим та чутливим.
Рекомендації	Слід підтримувати щоденний режим, але не обмежуватися ходьбою якщо ви хочете оптимізувати своє здоров'я.	Для досягнення оптимальних результатів поєднуйте 2-3 силові тренування на тиждень + ходьбу 5-6 днів на тиждень.

Після 40 років ходьба сама по собі корисна, але недостатня. Ходьба в поєднанні з силовими тренуваннями є оптимальною моделлю для підтримки здоров'я серцево-судинної системи, м'язів, суглобів та довгострокової мобільності.

Дивіться більше популярних статей:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm