Швидке нічне тренування допомагає краще спати

Деякі дослідження показали, що заняття спортом перед сном можуть насправді сприяти гарному сну - Фото: New York Post

Це головний висновок нового дослідження, опублікованого в BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Дослідники провели для учасників два чотиригодинні вечірні сеанси.

У якому вони або сидять нерухомо весь час, або сидять і роблять фізичні вправи по три хвилини кожні півгодини.

Вплив фізичних вправ на сон

Вправи дуже прості. Учасники виконують присідання зі стільцем, підйоми гомілок та підйоми колін стоячи.

Дослідження показало, що учасники спали на 30 хвилин довше після виконання вправ, порівняно з тим, коли вони просто сиділи нерухомо протягом чотирьох годин поспіль.

«Ці прості вправи у самостійному темпі були обрані тому, що вони не потребують обладнання чи багато місця, і ви можете виконувати їх, не перериваючи телешоу, яке дивитеся», – сказала Мередіт Педді, головний дослідник дослідження та старший викладач з харчування людини в Університеті Отаго в Новій Зеландії.

Дженніфер Гейл, провідна авторка дослідження та кандидатка наук з харчування людини в Університеті Отаго, погоджується, кажучи: «Важливо те, що будь-яка перерва у вечірньому сидінні краще, ніж її відсутність».

Вона зазначає, що вночі люди часто сповільнюються, будь то читання, спілкування з родиною чи перегляд телевізора, а додавання коротких періодів активності допомагає розбавити цей ритм і підтримувати хороший сон.

Загальноприйнята думка полягає в тому, що фізичні вправи перед сном додадуть вам енергії та ускладнять засинання. Але деякі дослідження показали, що активні заняття перед сном насправді можуть допомогти вам краще спати.

Метааналіз, опублікований у журналі «Спортивна медицина», проаналізував дані 23 досліджень і виявив, що люди, які займалися спортом ввечері, швидше засинали та проводили більше часу в глибокому сні, ніж ті, хто не займався спортом вночі.

Однак є одне застереження. Люди, які виконують високоінтенсивні вправи, такі як інтервальні тренування, менш ніж за годину до сну, довше засинають і в результаті мають гіршу якість сну.

Гарний сон покращує здоров'я

«Ми знаємо, що фізичні вправи збільшують як бажання спати, так і тривалість сну», — каже доктор В. Крістофер Вінтер, невролог і лікар-сонолог із Шарлоттсвілльського центру неврології та медицини сну, а також ведучий подкасту Sleep Unplugged.

Вінтер зазначає, що фізичні вправи також можуть спричинити вивільнення в організмі хімічних речовин, які викликають гарне самопочуття, – ендорфінів, а також підвищити температуру тіла. Обидва ці сигнали сигналізують вашому організму про те, що час прокидатися.

Однак, рівень ендорфінів, як правило, знижується через годину-дві після фізичних вправ, тоді як температура тіла починає знижуватися через 30-90 хвилин після тренування. Це може викликати сонливість, каже він.

«Головне — знайти баланс і не переходити межу, коли фізичні вправи не дають вам заснути», — каже Вінтер. Він зазначає, що всі вправи в останньому дослідженні були зосереджені на ногах і нижніх кінцівках, що може бути особливо корисним для людей із синдромом неспокійних ніг — станом, який викликає сильне бажання рухати ногами, особливо вночі.

Гейл каже, що потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому невеликі фізичні вправи вночі можуть сприяти гарному сну, що, за її словами, також може призвести до кращого здоров'я. «Те, що фізичні вправи призводять до тривалішого сну, важливо, оскільки занадто мало сну пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету», – каже вона.

Гейл каже, що будь-який рух, коли ви знаєте, що будете сидіти довго, є важливим, «в ідеалі рухатися кожні 30 хвилин, з двома-трьома хвилинами активності». Підйоми на литкові м’язи та присідання, як це робили учасники дослідження, корисні.

Однак, Гейл також зазначає, що інші вправи можуть бути ефективними. «Ви можете отримати такий самий ефект, прогулюючись по будинку, виконуючи стрибки з висоти або танцюючи у вітальні», – каже вона.

Зима також підтримує ідею тривалих сидячих фізичних вправ перед сном, якщо ця активність не надто енергійна.

Джерело: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm