آپ کے 30s میں شکل میں رہنے کے لیے ورزش کے 3 اصول

جیسے ہی آپ اپنے 30 کی دہائی میں داخل ہوتے ہیں، آپ کا جسم اب اتنا توانا نہیں رہتا جتنا آپ کے 20 کی دہائی میں تھا۔ اس مدت کے دوران، آپ کا میٹابولزم سست ہو جاتا ہے، آپ کے پٹھوں کا حجم ہر 10 سال بعد 3-8 فیصد کم ہونا شروع ہو جاتا ہے، اور آپ کے کنیکٹیو ٹشو کم لچکدار ہو جاتے ہیں۔

تاہم، یہ اگلے 30 سالوں کے لیے صحت کی تیاری کے لیے بھی بہت اہم مرحلہ ہے۔ صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق اس عرصے کے دوران مناسب طریقے سے ورزش کرنے سے نہ صرف جسمانی شکل کو برقرار رکھنے، ہڈیوں اور پٹھوں کی عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرنے میں مدد ملتی ہے بلکہ کئی خطرناک بیماریوں سے بھی بچا جا سکتا ہے۔

کمر کی مشقیں بہت زیادہ کیلوریز جلاتی ہیں کیونکہ کمر کے پٹھوں کا ایک بڑا گروپ ہوتا ہے۔

تصویر: اے آئی

ورزش سے صحت کے لیے صحیح معنوں میں فوائد حاصل کرنے کے لیے، 30 سال کے لوگوں کو درج ذیل اصولوں پر عمل کرنے کی ضرورت ہے:

ہفتے میں کم از کم دو بار طاقت کی تربیت کریں۔

ماہرین صحت کا مشورہ ہے کہ بالغ افراد باقاعدگی سے طاقت کی تربیت کی مشقیں کریں، جیسے ویٹ لفٹنگ، اسکواٹس اور پش اپس۔ انگوٹھے کا اصول یہ ہے کہ ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں کم از کم دو بار تربیت دی جائے۔

5-10 منٹ تک گرم کریں۔

وارم اپ ایک انتہائی اہم مرحلہ ہے۔ وارم اپ جسم کے پٹھوں کے گروپوں کو تیز رفتار ورزش کے لیے تیار کرتا ہے، خون کی گردش کو بڑھاتا ہے اور اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے۔ کچھ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب طریقے سے وارم اپ پٹھوں میں تناؤ اور لیگامینٹ پھٹنے کے خطرے کو 30% تک کم کر سکتا ہے۔

ایک بات قابل غور ہے کہ پریکٹیشنرز کو متحرک حرکات کو ترجیح دینی چاہیے جیسے تیز چلنا، جوائنٹ گھومنا، بغیر وزن کے اسکواٹس اور زیادہ دیر تک نہیں کھینچنا چاہیے کیونکہ یہ عارضی طور پر طاقت کو کم کر سکتا ہے۔

بہت سے لوگوں کے لیے، 30 سال کی عمر میں، کندھے اور گھٹنے کے جوڑ اکثر اپنے کام کی نوعیت کی وجہ سے بہت زیادہ دباؤ میں رہتے ہیں، خاص طور پر ڈیسک ورکرز کے لیے جنہیں بہت زیادہ بیٹھنا پڑتا ہے۔ لہذا، انہیں وارم اپ مشقوں کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے جو کندھے، بازو اور کولہے کے جوڑوں کو گھماتے ہیں تاکہ ان جوڑوں کی لچک کو متحرک کیا جا سکے۔ ورزش کے بعد دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو معمول پر لانے کے لیے 3-5 منٹ چہل قدمی کریں اور آہستہ سانس لیں۔ یہ عادت ورزش کے بعد چکر آنا اور لیکٹک ایسڈ کے جمع ہونے کو محدود کرتی ہے۔

کارڈیو کو یکجا کریں۔

بہت سے لوگ جو جم جاتے ہیں وہ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے وزن کی تربیت پر توجہ دیتے ہیں اور اکثر کارڈیو مشقوں جیسے دوڑ اور سائیکلنگ کو نظر انداز کرتے ہیں۔ درحقیقت، یہ کارڈیو ورزشیں صحت کے لیے اب بھی بہت اہم ہیں اور ان کو وزن کی تربیت کے ساتھ جوڑا جانا چاہیے۔

ویٹ لفٹنگ کی مشقیں مکمل کرنے کے بعد ورزش میں کارڈیو ورزشیں آخری وقت تک کی جا سکتی ہیں۔ مناسب کارڈیو دورانیہ 10 منٹ یا اس سے زیادہ ہے، ہر فرد کی جسمانی حالت اور ضروریات پر منحصر ہے۔ ہیلتھ لائن (یو ایس اے) کے مطابق، خاص طور پر جاگنگ یا سائیکلنگ چربی کو جلانے، برداشت بڑھانے اور دل اور پھیپھڑوں کے کام کو بہت اچھی طرح سے بہتر بنانے میں مدد کرے گی۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm