سینے کے پٹھوں کی طاقت کو تیزی سے بڑھانے کے لیے 4 مشقیں۔

مضبوط سینے کے پٹھے بھی بہتر کرنسی میں حصہ ڈالتے ہیں۔ اگر سینے اور کمر کے دونوں پٹھے مضبوط ہوں تو اس سے سانس لینے کی صلاحیت بہتر ہوگی۔ صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق خواتین کے لیے سینے کے مضبوط پٹھے ان کی چھاتیوں کو قدرتی سے قدرے اونچے ہونے میں مدد دیں گے۔

چیسٹ پریس مشینیں ابتدائی افراد کے لیے بہترین ہیں اور زیادہ تر جموں میں یہ موجود ہیں۔

سینے کے پٹھوں کو بہتر بنانے کے لیے لوگوں کو باقاعدگی سے درج ذیل ورزشیں کرنی چاہئیں۔

پش اپس

پش اپس ایک سادہ ورزش ہے جسے ہم کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ اس قسم کی ورزش ابتدائی اور طویل عرصے سے مشق کرنے والوں دونوں کے لیے موزوں ہے۔ خاص طور پر، پش اپس نہ صرف سینے کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں بلکہ بہت سے دوسرے پٹھوں کے گروہوں جیسے کندھے، کمر، پیٹ اور ٹرائیسپس کی طاقت بڑھانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

ابتدائی افراد جو فرش پر اپنے ہاتھوں سے پش اپس کرنے کے لیے اتنے مضبوط نہیں ہیں، وہ آسان پوزیشنوں میں پش اپس کر سکتے ہیں۔ وہ کرسی یا میز پر اپنے ہاتھوں سے پش اپس کر سکتے ہیں، اور جب وہ اس کے عادی ہو جائیں تو وہ باقاعدہ پش اپس کی طرف جا سکتے ہیں۔

سخت تغیر کے ساتھ پش اپس

جب آپ زیادہ تھکاوٹ محسوس کیے بغیر فی سیٹ 10 سے 12 پش اپس کر سکتے ہیں، تو آپ پش اپس کرنے کے عادی ہو جاتے ہیں۔ آپ اعلی درجے کی مشکل کے ساتھ دیگر پش اپ تغیرات کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔

پش اپس کرتے وقت دونوں پیروں کو فرش پر رکھنے کے بجائے، پریکٹیشنر دونوں پیروں کو اونچی جگہ پر رکھ سکتا ہے جیسے کرسی، قدم یا کوئی مضبوط چیز۔ پاؤں کو جتنا اونچا رکھا جائے گا، اتنا ہی زیادہ جسم کا وزن سینے، کندھے اور بائسپس کے پٹھوں پر رکھا جائے گا۔

چیسٹ پریس مشین

تقریباً ہر جم میں چیسٹ پریس مشین ہوتی ہے۔ اس سامان کا فائدہ یہ ہے کہ یہ ابتدائی اور تجربہ کار پریکٹیشنرز دونوں کے لیے موزوں ہے۔ شروعات کرنے والوں کے لیے نوٹ کرنے والی بات یہ ہے کہ شروع کرتے وقت بہت زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش نہ کریں، بلکہ ہلکے وزن سے شروع کریں، صحیح شکل اور تکنیک پر توجہ دیں۔ ایک بار جب آپ اس کی عادت ڈالیں تو آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں۔

ڈمبل سینے کو دبانے کے لیے ہلکے وزن سے شروع کرنا، آہستہ آہستہ کام کرنا، اور مناسب شکل پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔

ڈمبل چیسٹ پریس

اس حرکت کو انجام دیتے وقت، پریکٹیشنر ایک بینچ پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائے گا، اس کے بازو اس کے سینے کے سامنے پھیلے ہوئے ہوں گے، کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہو گا، ہاتھوں میں ڈمبل پکڑے ہوئے ہوں گے اور ہتھیلیاں اندر کی طرف ہوں گی۔ حرکت بازوؤں کو اطراف کی طرف بڑھا کر، سینے کے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کرنے کے لیے ڈمبلز کو نیچے کر کے، پھر بازوؤں کو دوبارہ شروع کی پوزیشن پر بند کرنے کے لیے سینے کے پٹھوں کو سکڑ کر شروع ہو جائے گی۔

یہ حرکت سینے کے پٹھوں کے لیے بہت اچھی ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے ایک بات نوٹ کرنے کی ہے کہ وہ صرف ہلکے وزن کے ساتھ مشق کریں کیونکہ ہیلتھ لائن کے مطابق، اس ورزش کی پوزیشن کے ساتھ، ہم بھاری مشق نہیں کر سکتے۔

ماخذ لنک: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-tang-nhanh-suc-manh-co-nguc-185230912200302124.htm