صحت مند روزانہ ناشتے کے لیے 6 بہترین ہائی فائبر نٹس

فائبر ایک ضروری غذائیت ہے جسے اکثر روزمرہ کی خوراک میں نظر انداز کیا جاتا ہے۔ یہ نہ صرف صحت مند نظام انہضام کی حمایت کرتا ہے بلکہ فائبر وزن کو کنٹرول کرنے، دل کی حفاظت کرنے اور کئی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

فائبر کی تکمیل کا ایک مؤثر اور آسان طریقہ غذائیت سے بھرپور گری دار میوے کا استعمال ہے۔

تاہم، اگرچہ گری دار میوے فائبر، اچھی چکنائی اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، آپ کو وزن میں اضافے یا اضافی توانائی سے بچنے کے لیے زیادہ کیلوری والے گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ، میکادامیا گری دار میوے کے لیے روزانہ تقریباً 28-30 گرام (ایک مٹھی بھر کے برابر) استعمال کرنا چاہیے۔

اس کے علاوہ، آپ کو ان گری دار میوے کو صبح کے وقت یا اہم کھانوں کے درمیان کھانے کو ترجیح دینی چاہیے تاکہ بھوک کو کم کیا جا سکے اور غیر صحت بخش اسنیکنگ کو محدود کیا جا سکے۔

یہاں فائبر سے بھرپور چھ گری دار میوے ہیں جنہیں آپ ہر روز صحت بخش اسنیکس کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔

1. بادام: وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، دل کے لیے اچھا ہے۔

فائبر مواد: 12.5 گرام/100 گرام

بادام کو سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور گری دار میوے میں سے ایک سمجھا جاتا ہے، خاص طور پر امریکہ اور بہت سے ایشیائی ممالک میں مقبول ہے۔ دل کے لیے صحت مند مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی اور وٹامن ای کا بھرپور ذریعہ فراہم کرنے کے علاوہ، بادام میں بہت سی دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں فائبر کی اعلیٰ مقدار بھی ہوتی ہے۔

بادام کو سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور میوہ جات میں شمار کیا جاتا ہے۔ (تصویر: iStock)

بادام میں موجود فائبر اور پروٹین پرپورنتا کے احساس کو بڑھانے، حصے کو کنٹرول کرنے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بادام کو اپنی غذا میں شامل کرنے سے ایل ڈی ایل ("خراب") کولیسٹرول کو کم کرنے اور ایچ ڈی ایل ("اچھے") کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے، اس طرح دل کی صحت بہتر ہوتی ہے۔

تجویز : 20-23 بیج (28 گرام کے برابر) فی دن۔

تجویز کردہ استعمال : سلاد میں کٹے ہوئے بادام شامل کریں، دہی میں مکس کریں، یا سینڈوچ میں مونگ پھلی کے مکھن کی بجائے بادام کا مکھن استعمال کریں۔

2. پستہ: چھوٹا لیکن طاقتور

فائبر مواد: 10.4 گرام/100 گرام

پستے نہ صرف لذیذ ہوتے ہیں بلکہ غذائی اجزاء خصوصاً فائبر اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ صرف 1 اونس (28 گرام) پستے کے ساتھ، آپ نے اپنی یومیہ پوٹاشیم کی ضروریات کا 6% استعمال کیا ہے - ایک ضروری غذائیت جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، دل کی دھڑکن کو مستحکم کرنے اور پٹھوں کے موثر سکڑنے میں مدد کرتا ہے۔

تجویز : تقریباً 30 گرام (تقریباً 45-50 بیج) فی دن۔

تجویز کردہ استعمال : براہ راست کھائیں، گرینولا میں شامل کریں، مخلوط گری دار میوے کے ساتھ مکس کریں یا میٹھے کے لئے ٹاپنگ کے طور پر پیوری۔

3. ہیزلنٹس: سوزش کو کم کرتے ہیں، دائمی بیماریوں کو روکتے ہیں۔

فائبر مواد: 9.7 گرام/100 گرام

ہیزلنٹس، اگرچہ بادام یا اخروٹ کے طور پر مقبول نہیں ہیں، monounsaturated چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جو آپ کے دل اور مجموعی صحت کے لئے اچھا ہے. فائبر کے علاوہ ہیزلنٹس میں وٹامن ای، فولیٹ، مینگنیج اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں، جو سوزش کو کم کرنے اور خلیوں کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد دیتے ہیں۔

ہیزلنٹس کو ہیزلنٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے اور یہ شاہ بلوط سے کافی ملتے جلتے نظر آتے ہیں۔ (تصویر: iStock)

ہیزلنٹس جیسے سوزش کو روکنے والے کھانے کا باقاعدگی سے استعمال دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس اور بعض کینسر جیسے دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

تجویز : 20 بیج (تقریبا 25-30 گرام) فی دن۔

تجویز کردہ استعمال : نمک یا دار چینی کے ساتھ بھون کر، مچھلی یا چکن کے لیے ٹاپنگ کے طور پر کچل کر، یا سینکا ہوا سامان میں شامل کر کے کھائیں۔

4. اخروٹ: اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور

فائبر مواد: 9.6 گرام/100 گرام

ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (USDA) کے مطابق نہ صرف فائبر سے بھرپور، پیکن درختوں کا نٹ بھی ہے جس میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ مواد ہوتا ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرنے میں مدد کرتے ہیں - ایسے ایجنٹ جو عمر بڑھنے اور کئی دائمی بیماریوں جیسے کینسر، دل کی بیماری، الزائمر اور پارکنسنز کا سبب بنتے ہیں۔

خاص طور پر، پیکن میں آدھے سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ فائبر ہوتے ہیں، جو انہیں ان لوگوں کے لیے موزوں بناتے ہیں جنہیں بلڈ شوگر، وزن اور کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

سفارش : 15-18 بیج (تقریبا 28 گرام) فی دن۔

تجویز کردہ استعمال : ناشتے کے طور پر استعمال کریں، سلاد میں شامل کریں یا سبزیوں کے ساتھ گرل کریں۔

5. مونگ پھلی: بقایا غذائی قدر

فائبر مواد: 8.5 گرام/100 گرام

اگرچہ وہ پھلی کے خاندان سے تعلق رکھتے ہیں، مونگ پھلی کو اکثر ان کے اسی طرح کے عام استعمال کی وجہ سے گری دار میوے کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ مونگ پھلی نہ صرف فائبر سے بھرپور ہوتی ہے بلکہ پودوں کے پروٹین کا ایک مثالی ذریعہ بھی ہے، خاص طور پر سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے۔ اس کے علاوہ، مونگ پھلی میں فولیٹ ہوتا ہے، جو خون کے سرخ خلیات پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے اور ڈی این اے کی ترکیب کو سپورٹ کرتا ہے۔

تجویز : تقریباً 28 گرام (تقریباً 28-30 بیج) فی دن۔

تجویز کردہ استعمال : ابالیں، ناشتے کے طور پر بھونیں، اسٹر فرائز اور سلاد کے لیے ٹاپنگ کے طور پر استعمال کریں۔

6. Macadamia گری دار میوے: دل کی صحت مند چکنائی سے بھرپور

فائبر مواد: 8.6 گرام/100 گرام

گروپ کی کیلوریز اور چکنائی میں سب سے زیادہ ہونے کے باوجود، میکادامیا گری دار میوے مونو سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں—صحت مند چکنائی جو ایچ ڈی ایل ("اچھا") کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل ("خراب") کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ ان میں ایک مخصوص گری دار میوے کا ذائقہ بھی ہوتا ہے، جو انہیں ناشتہ کرنے یا میٹھے میں شامل کرنے کے لیے بہترین بناتا ہے۔

تجویز : 10-12 بیج (28 گرام کے برابر) فی دن، 30 گرام سے زیادہ سے بچیں۔

تجویز کردہ استعمال : کچا، خشک روسٹ کھائیں، پکی ہوئی اشیاء میں شامل کریں یا غذائیت سے بھرپور بیجوں کے مکسچر میں ملا دیں۔/

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp