ٹیٹ کھانا: رنگ برنگی سبزیاں جیسے قوس قزح صحت کے لیے اچھی ہیں۔

سبزیوں اور پھلوں کی ایک قسم کے ساتھ کھانا متحرک رنگ فراہم کرتا ہے، حواس کو متحرک کرتا ہے، بھوک بڑھانے میں مدد کرتا ہے، اور بہت سے حیاتیاتی مادے فراہم کرتا ہے جو صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔

رنگ برنگے پھل اور سبزیاں صحت کے لیے بہترین ہیں - فوٹو: ٹی ٹی او

سبزیوں اور پھلوں سے قیمتی غذائی اجزاء

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے ڈاکٹر Huynh Nam Phuong کے مطابق، بنیادی طور پر تمام کھانوں میں تمام غذائی اجزاء ہوتے ہیں، لیکن کچھ کھانوں میں یہ مادہ زیادہ ہوتا ہے، کچھ میں یہ مادہ زیادہ ہوتا ہے۔ تمام کھانوں کو مختلف غذائی خوراکوں میں ڈھانچہ بنایا جا سکتا ہے۔

غذائیت کے نقطہ نظر سے، کوئی خاص خوراک نہیں ہے جسے "اچھا کھانا" یا "خراب کھانا" سمجھا جا سکتا ہے۔ جو چیز اہم ہے وہ ہے کسی فرد کی توانائی اور غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کھانوں کا مجموعہ اور تکمیل۔

اس لیے ضروری ہے کہ مختلف قسم کے کھانے کھائیں اور انہیں دن کے وقت کھانے میں یکساں طور پر تقسیم کریں۔ متنوع غذا کا مطلب ہے کہ ہر روز متوازن تناسب میں تمام فوڈ گروپس کی خوراک کھانا، اور ایک گروپ کے اندر مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کرنا۔

سبزیاں اور پھل جسم کی زندگی اور نشوونما کے لیے ضروری وٹامنز اور معدنیات کا ذریعہ ہیں، جو جسم کی حفاظت اور بیماریوں سے صحت کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں۔

سبزیوں میں عام طور پر چکنائی، کولیسٹرول اور نمک کم ہوتے ہیں، لیکن پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔

پھل اور سبزیاں زیادہ تر کیلوریز میں کم ہوتی ہیں اور ان میں بہتر شکر کی بجائے قدرتی شکر ہوتی ہے (جیسا کہ پراسیس شدہ مٹھائیوں میں پائی جاتی ہے)، اس لیے وہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اچانک اضافہ نہیں کرتے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے اچھا ہے جو میٹابولک امراض میں مبتلا ہیں یا ان کا خطرہ ہیں۔

سبزیاں فائبر بھی فراہم کرتی ہیں جو نظام انہضام کے لیے فائدہ مند ہے، آنتوں کے بیکٹیریا کو مستحکم کرتی ہے، قبض کو روکتی ہے، بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہے اور خون میں کولیسٹرول کو کم کرتی ہے۔

پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا دل کی بیماری، فالج، موٹاپا، گردے کی پتھری، بعض کینسر، ٹائپ 2 ذیابیطس اور ہڈیوں کے امراض کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

سبزیوں اور پھلوں سے کچھ قیمتی غذائی اجزاء جیسے فائبر؛ فولیٹ پوٹاشیم؛ وٹامن اے، سی؛ لوہا

بہت ساری سبزیوں کے ساتھ ٹیٹ کھانا آپ کے پیٹ کو ہلکا کرنے اور بوریت کو روکنے میں مدد کرے گا۔

'رینبو' پھلوں اور سبزیوں کے فوائد

پھلوں اور سبزیوں کو ان کے رنگ کے مطابق پانچ گروپوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے: سرخ، جامنی/نیلے، نارنجی، سبز اور سفید/بھوری۔ ہر رنگ میں بائیو ایکٹیو مادوں کا ایک گروپ ہوتا ہے جو کسی خاص قسم کی بیماری کو روکنے میں ایک خاص اثر رکھتا ہے۔

یہ حیاتیاتی مادے ہی پھلوں اور سبزیوں کو ان کے متحرک رنگ اور ان کے صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں۔

سرخ: سرخ پھل اور سبزیاں لائکوپین نامی قدرتی پودوں کے مرکب سے رنگین ہوتی ہیں۔ لائکوپین ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو کینسر کے خطرے اور دل کی صحت کو کم کرنے سے منسلک ہے۔

سرخ پھل اور سبزیاں اہم وٹامنز اور معدنیات جیسے پوٹاشیم، وٹامن اے، وٹامن سی اور فولیٹ سے بھی بھرپور ہوتی ہیں۔ لہذا پھلوں اور سبزیوں کا یہ گروپ بینائی اور مدافعتی نظام میں مدد کرتا ہے اور پیشاب کی نالی کے انفیکشن کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

جامنی/نیلے: پودوں کے مرکبات جسے اینتھوسیانز کہتے ہیں پھلوں اور سبزیوں کو ان کا نیلا رنگ دیتے ہیں، اور ان میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات بھی ہوتی ہیں جو خلیوں کو ہونے والے نقصان سے بچانے اور کینسر، فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

نارنجی/پیلا: کیروٹینائڈز کی وجہ سے ہے۔ ایک عام کیروٹینائڈ بیٹا کیروٹین ہے، جو میٹھے آلو، کدو اور گاجروں میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔

یہ مادہ جسم میں وٹامن اے میں تبدیل ہو جاتا ہے جو کہ بلغمی جھلیوں (ہضم اور سانس کی نالیوں) اور آنکھوں کی صحت کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔ پیلے اور سرخ پھلوں اور سبزیوں میں بھی وٹامن سی بہت زیادہ ہوتا ہے، جو قوت مدافعت اور میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

سبز: سبز سبزیوں میں بائیو ایکٹیو مرکبات ہوتے ہیں جن میں کیروٹینائڈز، کلوروفل، انڈولز اور سیپوننز شامل ہیں جو کہ کینسر کے خلاف خصوصیات رکھتے ہیں۔ سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک اور بروکولی میں بھی فولیٹ (وٹامن بی 9)، وٹامن اے، سی، کے وغیرہ ہوتے ہیں۔

براؤن/سفید: اس رنگ کے پھلوں اور سبزیوں میں بہت سے حیاتیاتی فعال مادے ہوتے ہیں جیسے ایلیسن (لہسن میں) جو کہ اینٹی وائرل اور اینٹی بیکٹیریل خصوصیات رکھتے ہیں، ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرتے ہیں، خون میں کولیسٹرول، کینسر اور امراض قلب کو کم کرتے ہیں۔

لہسن اور پیاز میں پولی فینول نامی اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو دائمی سوزش سے لڑنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ان میں سے کچھ سبزیاں، جیسے کیلے اور آلو، پوٹاشیم کے اچھے ذرائع بھی ہیں۔ گوبھی میں موجود گلوکوزینولیٹس کو کینسر سے بچانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنے پھل اور سبزیاں کھانے چاہئیں؟

انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کی طرف سے بنائے گئے ویتنامی لوگوں کے لیے تجویز کردہ غذائیت کے اہرام کے مطابق، سبزیاں اور پھل کھانے کی 6ویں تہہ ہیں (7 تہوں میں سے) جس کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار اناج کے بعد دوسرے نمبر پر ہے۔

استعمال شدہ یونٹس کی تعداد سبزیوں کے 3-4 یونٹ اور پکے ہوئے پھلوں کے 3 یونٹ ہیں (ہر یونٹ 80 گرام سبزیوں/پھل کے برابر ہے، تقریباً 1 کٹوری سبزیاں، 1 درمیانہ کیلا، 1 سنتری، یا آم کا 1 ٹکڑا)۔

امریکی محکمہ زراعت یہ بھی تجویز کرتا ہے کہ لوگ روزانہ کم از کم 5 سے 9 سرونگ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ تاہم، صرف پھلوں اور سبزیوں کی مقدار پر غور کرنے کی بات نہیں ہے، ہمیں مختلف رنگوں کے پھل اور سبزیاں کھانے کی ضرورت ہے۔

پھلوں اور سبزیوں کا قوس قزح کھانے سے ہمیں مختلف قسم کے غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے جو اچھی صحت کے لیے ضروری ہیں۔

پھلوں اور سبزیوں کے مختلف رنگ ان میں موجود مختلف غذائی اجزاء کی نمائندگی کرتے ہیں، اس لیے ہر روز مختلف رنگوں، ہر رنگ کا تھوڑا تھوڑا کھانا، غذائی فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرے گا۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm