ورزش کے دوران پانی کی کمی سے بچنے کے لیے مناسب مقدار میں سیال کا استعمال ضروری ہے۔ کھوئے ہوئے سیالوں اور الیکٹرولائٹس کو تبدیل کرنے کے لیے صحیح مشروب کا انتخاب ضروری ہے۔
وافر مقدار میں پانی پینا صحت کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے - تصویر: Freepic.Diller
دودھ جسم کو پروٹین فراہم کر سکتا ہے، جو اسے ورزش کے بعد صحت یابی کے لیے موزوں مشروب بنا سکتا ہے۔
آپ کا جسم 60 فیصد سے زیادہ پانی پر مشتمل ہے۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ بہت زیادہ پانی کھو سکتے ہیں۔ پانی پینے سے آپ کے جوڑوں اور جسم کے بافتوں کو کام کرنے میں مدد ملتی ہے، آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرتا ہے، اور غذائی اجزاء کو منتقل کرتا ہے۔
صحیح مشروب کا انتخاب کریں۔
کھیلوں کی غذائیت کی ماہر نینسی کلارک نے ہیلتھ میگزین کو بتایا کہ اگر آپ ایک عام آدمی ہیں تو ورزش کے بعد پانی پینا ٹھیک ہے۔
چاکلیٹ دودھ ایک آپشن ہو سکتا ہے اگر آپ سخت ورزش کر رہے ہیں اور ایک وقت میں 3 گھنٹے سے زیادہ وقت گزار رہے ہیں۔ چاکلیٹ دودھ توانائی کو فروغ دے سکتا ہے۔
اگر آپ کو دودھ یا پانی پسند نہیں ہے تو ناریل کا پانی یا دیگر مشروبات ٹھیک ہیں۔ آپ الیکٹرولائٹس یا معدنیات بھی حاصل کرسکتے ہیں جو کھانے کے ذریعے آپ کے جسم کے پانی اور خون کے پی ایچ (تیزابیت) کو متوازن کرنے میں مدد کرتے ہیں، جیسے ایوکاڈو، کیلے، اورنج جوس اور ٹوفو۔
ورزش کرنے والوں کے لیے پانی کی کتنی مقدار بہتر ہے؟
جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کو پانی کی کوئی مقررہ مقدار نہیں پینی چاہیے۔ کلارک کا کہنا ہے کہ جب آپ کو پیاس لگے تو آپ کو پینا چاہیے۔
آپ ورزش سے پہلے اور بعد میں وزن کر کے اپنے پسینے کی شرح کا حساب لگا سکتے ہیں۔ اگر آپ کو ایک گھنٹے میں تقریباً ایک لیٹر پسینہ آتا ہے تو ہر 15 منٹ میں تقریباً 240 ملی لیٹر پانی پیئے۔
اگر آپ ریاضی نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، ایک عام اصول یہ ہے کہ آپ ورزش کے دوران ہر 15-20 منٹ میں 120-240ml پانی پئیں، خاص طور پر اگر آپ کو بہت زیادہ پسینہ آتا ہے۔
لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ زیادہ نہ پینا چاہیے۔ میراتھن اور ٹرائیتھلون میں خطرات زیادہ ہوتے ہیں۔ وہ کھلاڑی جو کافی سوڈیم کو بھرے بغیر بہت زیادہ پانی (بشمول کھیلوں کے مشروبات) استعمال کرتے ہیں وہ ہائپوناٹریمیا پیدا کر سکتے ہیں، جو ایک جان لیوا حالت ہے۔
hyponatremia کی علامات میں شامل ہیں:
جوش
تھکا ہوا
سر درد
کم بلڈ پریشر
پٹھوں میں درد، مروڑنا، یا کمزوری۔
متلی یا الٹی
آکشیپ یا کوما
ہر شخص کو روزانہ 1.5-2 لیٹر پانی پینے کی ضرورت ہے - تصویری تصویر
ورزش سے پہلے، دوران یا بعد میں پینا؟
ورزش شروع کرنے سے پہلے پانی پینا اچھا خیال ہے، خاص طور پر اگر آپ برداشت سے بھرپور ورزش کر رہے ہوں۔ کلارک کا کہنا ہے کہ "آپ کو اپنی میراتھن سے تقریباً 1.5 سے 2 گھنٹے پہلے پانی پینا شروع کر دینا چاہیے۔"
ورزش کے دوران پانی پینا بھی ضروری ہے۔ کلارک کا کہنا ہے کہ "ہم اکثر ورزش کے دوران کافی پانی نہیں پیتے، جس کی وجہ سے ہمیں پانی کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اور پھر ہمیں ری ہائیڈریٹ کرنا پڑتا ہے،" کلارک کہتے ہیں۔ "بہتر ہے کہ پہلے خود کو اس صورت حال میں نہ ڈالو۔"
پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کو سپلیمنٹ کریں۔
ورزش آپ کی صحت کے لیے بہت اچھی ہے، لیکن یہ خلیات یا بافتوں کو معمولی نقصان پہنچا سکتی ہے۔ پروٹین اس نقصان کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے، اس لیے شدید ورزش کے بعد پروٹین سے بھرپور مشروب سے ری ہائیڈریٹ کریں۔
کلارک کا کہنا ہے کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ بہت زیادہ توانائی جلاتے ہیں، اس لیے "آپ کو پروٹین سے تین گنا زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔" سیالوں کو تبدیل کرنے اور اپنی ضرورت کی توانائی فراہم کرنے کے لیے ذائقہ دار دودھ پینے کی کوشش کریں۔
پانی کی کمی کے خطرے کو پہچانیں۔
کافی پانی نہ پینا بہت سی پیچیدگیاں پیدا کر سکتا ہے، جن میں سب سے عام تھکاوٹ ہے۔ جب جسم میں پانی کی کمی ہوتی ہے، خون گاڑھا ہو جاتا ہے، دل کو زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے، جس سے آپ کو تھکن کا احساس ہوتا ہے۔
پانی کی کمی کے دیگر خطرات میں شامل ہیں:
بیہوش
پیشاب نہیں آتا
جھٹکا
Tachycardia
تیز سانس لینا
ورزش کے بہت سے فوائد ہیں، لیکن پانی کی کمی ان چیزوں میں سے ایک ہے جو ورزش کرتے وقت ذہن میں رکھیں۔ ہائیڈریٹ رہنا ضروری ہے، خاص طور پر جب آپ ورزش کر رہے ہوں۔
پانی کی کمی کو روکنے کے لیے مناسب سیال کا استعمال کلید ہے۔ کتنا پینا ہے، کب پینا ہے، اور کس قسم کے مشروبات کا انتخاب کرنا ہے اس بارے میں تجاویز آپ کو اپنی ورزش کے دوران بہترین رہنے میں مدد فراہم کریں گی۔
ماخذ: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
تبصرہ (0)