’’سپر فوڈ‘‘ پھل سونے سے بھی زیادہ قیمتی ہے لیکن انتہائی سستا ہے۔

کیلا ایک جانا پہچانا پھل ہے، جو غذائیت سے بھرپور، خریدنے میں آسان اور کھانے میں آسان ہے۔ پکے ہوئے کیلے کے صحت کے فوائد آپ کو حیران کر دیں گے۔

یہ پھل پوٹاشیم، معدنیات، وٹامنز سے بھرپور ہوتا ہے... جسم کو اہم افعال انجام دینے میں مدد کرتا ہے۔

ایک درمیانے درجے کے کیلے میں 105 کیلوریز، 27 گرام نشاستہ، 3 گرام فائبر اور 422 ملی گرام تک پوٹاشیم ہوتا ہے۔ اس پھل کو روزانہ کھانے سے جلد کو خوبصورت بنانے میں مدد ملتی ہے، ہاضمے میں مدد ملتی ہے، وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے، دل کے لیے اچھا ہے، توانائی فراہم کرتا ہے اور یادداشت کو بہتر بناتا ہے۔

جریدے پی ایل او ایس ون میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں کیلے کا موازنہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل اسپورٹس ڈرنک سے کیا گیا ہے جو لمبی دوری کے سائیکل سواروں کے لیے ہے۔ نتائج سے معلوم ہوا کہ کیلا اتنی ہی توانائی اور برداشت فراہم کرتا ہے جتنا کہ کھیلوں کے مشروب سے۔

شدید ورزش سے پہلے اور اس کے دوران کیلے کھانے سے توانائی ملے گی اور ورزش کی کارکردگی بہتر ہوگی۔

یہ بات قابل غور ہے کہ کیلے میں صرف 105 کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ تقریباً مکمل طور پر پانی اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتا ہے۔ ابھی بتائے گئے اعداد و شمار کی بنیاد پر یہ دیکھا جا سکتا ہے کہ کیلے میں پروٹین کی مقدار بہت کم اور تقریباً چکنائی سے پاک ہوتی ہے، جس کی وجہ سے یہ پھل ڈائیٹرز کا انتخاب بن جاتا ہے۔

کیلے میں موجود فائبر آنتوں کو صاف کرنے اور ہاضمے کے بہت سے مسائل کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کریں۔

کیلے کے سب سے قابل ذکر فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ یہ بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ پھل پیکٹین سے بھرپور ہوتا ہے، فائبر کی ایک قسم جس کی ساخت اسپونجی ہوتی ہے۔ کچے کیلے میں مزاحم نشاستہ ہوتا ہے، جو حل پذیر فائبر کی طرح کام کرتا ہے اور ہضم نہیں ہوتا۔

پیکٹین اور مزاحم نشاستہ دونوں کھانے کے بعد خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتے ہیں۔ ساتھ ہی، کیلا کھانے سے پیٹ کے خالی ہونے کی رفتار کم کرکے بھوک کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

مزید برآں، کیلے گلیسیمک انڈیکس (GI) پر بھی کم سے درمیانے درجے کے ہیں۔

نظام ہضم کو بہتر بنائیں

کیلے فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ ایک کیلے میں اوسطاً 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ کیلے میں فائبر کی دو اہم اقسام ہوتی ہیں:

کیلے میں موجود فائبر آنتوں کو صاف کرنے اور ہاضمے کے بہت سے مسائل کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

کیلے میں پیٹ کے درد اور معدے کے درد کے علاج میں مدد دینے کی صلاحیت بھی ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب ہضم ہو جاتا ہے تو کیلے بلغم کے اخراج کو متحرک کرتے ہیں، السر کو جلد ٹھیک کرنے میں مدد کے لیے میوکوسا کو دوبارہ تخلیق کرتے ہیں۔

قلبی صحت کی حمایت کریں۔

پوٹاشیم ایک معدنیات ہے جو دل کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ خاص طور پر بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں۔ اگرچہ یہ ایک اہم غذائیت ہے، لیکن بہت کم لوگ اپنی خوراک میں کافی پوٹاشیم حاصل کرنے پر توجہ دیتے ہیں۔

کیلے پوٹاشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ ایک 118 گرام کیلے میں 9 فیصد RDI ہوتا ہے۔ پوٹاشیم سے بھرپور غذا بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، کیلے میں میگنیشیم کی اچھی مقدار ہوتی ہے، جو دل کی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔

براہ راست کھانے کے علاوہ، کیلے کو اہم کھانوں اور میٹھوں کے لیے بہت سے مزیدار پکوان تیار کرنے کے لیے بھی استعمال کیا جاتا ہے۔

کیلے سے مزیدار پکوان بنانے کا طریقہ

کیلے کی آئس کریم

اجزاء

- 5 کیلے، 250 ملی لیٹر تازہ دودھ، 200 ملی لیٹر ناریل کا دودھ، 75 گرام گاڑھا دودھ، 1 چائے کا چمچ کارن اسٹارچ، 50 ملی لیٹر تازہ دودھ، 1/2 چائے کا چمچ نمک، 1 چائے کا چمچ ونیلا، 100 ملی لیٹر دہی، کٹا ہوا ناریل، بھنی ہوئی مونگ پھلی۔

بنانا

- اوپر کے تمام اجزاء (سوائے دہی کے) گاڑھا ہونے تک پکائیں۔ ٹھنڈا ہونے دیں اور دہی ڈال دیں۔

- باکس میں تہوں کو ترتیب سے ترتیب دیں: مونگ پھلی، کٹے ہوئے ناریل، کٹے ہوئے کیلے، ناریل کے دودھ کا مکسچر… ڈبہ بھر جانے تک دہرائیں۔ 6 سے 8 گھنٹے تک منجمد کریں اور یہ کھانے کے لیے تیار ہے۔

ابلی ہوئی کیلے کی میٹھی

اجزاء

- 500 گرام پکا ہوا کیلا، 400 ملی لیٹر پانی، 400 ملی لیٹر ناریل کا دودھ، 50 گرام ٹیپیوکا نشاستہ، 50 گرام آلو کا نشاستہ، 120 گرام چینی، 1 چائے کا چمچ نمک، 2 پاندان کے پتے، بھنی ہوئی مونگ پھلی۔

بنانا

- آلو کے نشاستے اور ٹیپیوکا نشاستہ کو دھو کر 2 گھنٹے تک بھگو دیں (جلدی پھیلنے کے لیے گرم پانی میں بھگو دیں)۔

- کیلے کو سلائس کریں، تھوڑا سا نمک اور 1 چائے کا چمچ چینی ڈال کر 15 منٹ تک میرینیٹ کریں۔

پاندان کے پتوں کے ساتھ 400 ملی لیٹر پانی ابالیں، اس میں ناریل کا دودھ، کیلا، چینی ڈال کر 5 منٹ تک پکائیں۔ جب کیلا 70 فیصد پک جائے تو اس میں خشک ٹیپیوکا نشاستہ اور ٹیپیوکا موتی شامل کریں۔ مزید 10 منٹ تک پکائیں پھر آنچ بند کر دیں۔

- مونگ پھلی کو گولڈن براؤن ہونے تک بھونیں، کچلیں، پیالے پر چھڑکیں اور لطف اندوز ہوں۔ اگر آپ چاہیں تو بھنے ہوئے تل ڈال سکتے ہیں۔

گرے ہوئے کیلے اور چپچپا چاول کی میٹھی

اجزاء

- کیلا: 6 کیلے، 1 چائے کا چمچ نمک، 30 گرام چینی کیلے اور کیلے کے پتوں کے ساتھ ملا دیں۔

- چپکنے والے چاول: 250 گرام چپکنے والے چاول، 150 ملی لیٹر ناریل کا دودھ، 100 ملی لیٹر ابلتا پانی، 1/2 چائے کا چمچ نمک، پاندان کے پتوں کا چھوٹا سا گچھا۔

- ناریل کا دودھ: 100 ملی لیٹر ناریل کا دودھ، 50 ملی لیٹر ٹھنڈا پانی، 1/4 چائے کا چمچ نمک، پاندان کے پتوں کا ایک چھوٹا سا گچھا، 10 گرام چینی، 1 چائے کا چمچ ٹیپیوکا نشاستہ، 30 گرام ٹیپیوکا نشاستہ۔

بنانا

- ٹیپیوکا موتیوں کو دھو کر گرم پانی میں 3 سے 4 گھنٹے تک بھگو دیں۔ چکنائی والے چاولوں کو 3 سے 4 گھنٹے تک بھگو دیں، ابلتے ہوئے پانی، ناریل کا دودھ، نمک اور پاندان کے پتے کے ساتھ چاول کے ککر میں ڈالیں۔ پکے ہوئے چپکنے والے چاول کو فوراً نکال دیں۔ کیلے کو چھیل کر نمکین پانی سے دھولیں اور چینی کے ساتھ 2 گھنٹے کے لیے میرینیٹ کریں۔

- کیلے کے ارد گرد چپچپا چاول پھیلائیں۔ کیلے کے پتوں کو دونوں سروں اور جسم کے گرد مضبوطی سے لپیٹ دیں۔ 220 ڈگری سیلسیس پر 45 منٹ تک بیک کریں (اپنے اوون کی گرمی کے مطابق ایڈجسٹ کریں)، کیلے کو گولڈن براؤن ہونے تک موڑ دیں۔ آپ اوون یا ایئر فریئر بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

- ناریل کا دودھ: تمام اجزاء کو مکس کریں (سوائے ٹیپیوکا نشاستہ کے)، چولہے پر 10 منٹ تک ابالیں۔ ٹیپیوکا سٹارچ کو 1 کھانے کا چمچ ٹھنڈے پانی کے ساتھ مکس کریں، جب تک مطلوبہ مستقل مزاجی نہ آجائے اسے آہستہ آہستہ ابلتے ہوئے ناریل کے دودھ میں شامل کریں۔ ٹیپیوکا اسٹارچ ڈالیں، مزید 2 منٹ ابالیں پھر چولہا بند کردیں۔

- چپچپا کیلا کاٹیں، ناریل کا دودھ ڈالیں اور لطف اٹھائیں۔

تلے ہوئے کیلے

اجزاء

- 200 گرام چاول کا آٹا، 60 گرام ٹیپیوکا نشاستہ، 8 گرام بیکنگ پاؤڈر، 80 گرام چینی، 2 گرام نمک، 2 گرام ہلدی پاؤڈر، 240 ملی لیٹر گرم پانی تقریباً 30 ڈگری سینٹی گریڈ۔

بنانا

- آٹے کے مکسچر کو پانی میں ملا کر اچھی طرح مکس کریں۔ کیلے کاٹتے وقت آٹے کو آرام کرنے دیں۔

- کیلے کو آدھے حصے میں کاٹ لیں (آپ اپنی ترجیح کے مطابق انہیں نچوڑ سکتے ہیں یا نہیں)۔ کیلے کو آٹے میں رول کریں، انہیں گرم تیل کے پین میں، درمیانی آنچ پر، اور ڈیپ فرائی کریں۔ جب کیلے گولڈن براؤن ہو جائیں تو نکال لیں، انہیں دوسری بار میدے میں ڈبو کر تیل میں یکساں طور پر بھون لیں۔ سنہری کیلے نکالیں اور لطف اٹھائیں۔

- فرائینگ ٹِپ: اگر پین میں چپکنے سے بچنے کے لیے اچھی نان اسٹک کوٹنگ نہ ہو تو پین کے نچلے حصے کو ویکس پیپر سے لگائیں۔

گرے ہوئے کیلے

اجزاء

- پکا ہوا کیلا، ناریل کا دودھ، ٹیپیوکا نشاستہ، چینی، نمک، کٹی ہوئی ہری پیاز۔

بنانا

- کیلے کو نصف لمبائی میں کاٹ لیں، اسے 250 ڈگری سینٹی گریڈ پر 10 منٹ کے لیے اوون میں رکھیں، 5 منٹ تک بیک کریں پھر اسے الٹ دیں (اگر آپ کے پاس چارکول گرل ہے تو یہ اور بھی بہتر ہوگا)۔ پھر کیلے کو نکال کر ٹکڑے کر لیں۔

- ناریل کے دودھ کو نمک، چینی، اور ٹیپیوکا نشاستہ کے ساتھ حسب ذائقہ پکائیں۔ آنچ بند کرنے کے بعد ہری پیاز ڈال دیں۔ پکے ہوئے کیلے کافی میٹھے ہوتے ہیں، اس لیے ناریل کے دودھ کو پتلا کرنا یقینی بنائیں۔

کیلے میں ناریل کا دودھ ڈالیں اور مزے کریں۔

توڑا ہوا کیلا

اجزاء

- 60% پکا ہوا کیلا (اب بھی تھوڑا سا سبز اور کچلا ہوا ہے)، ناریل کا دودھ، ٹیپیوکا نشاستہ، چینی، نمک، کٹی ہوئی ہری پیاز۔

بنانا

- کیلے کو نصف لمبائی میں کاٹ لیں، اسے 250 ڈگری سینٹی گریڈ پر 20 منٹ کے لیے اوون میں رکھیں، بیکنگ کرتے وقت کیلے کو پلٹنا یاد رکھیں (اگر آپ کے پاس چارکول گرل ہے تو یہ اور بھی بہتر ہوگا)۔ بیک کرنے کے بعد اسے باہر نکال کر کاغذ میں لپیٹ کر باریک پیس لیں۔

- ناریل کے دودھ کو نمک، چینی، اور ٹیپیوکا نشاستہ کے ساتھ حسب ذائقہ پکائیں۔ چولہا بند کر دیں، کٹی ہوئی ہری پیاز ڈال دیں۔ آخر میں کیلے نکال کر ناریل کے دودھ میں ڈبو دیں۔

کیلے کا اناج

اجزاء

- 2 پکے ہوئے کیلے، 300 ملی لیٹر تازہ دودھ، 1 جار دہی، اناج کے بیج (گھر میں جو بھی بیج ہو اسے استعمال کریں)، سجاوٹ کے لیے جامنی میٹھے آلو۔

بنانا

- کیلا، تازہ دودھ، دہی کو بلینڈر میں 5 سیکنڈ کے لیے ڈالیں۔ مکسچر کو ایک پیالے یا گہری پلیٹ میں ڈالیں، بلینڈر میں تھوڑا سا کیلے کا مکسچر چھوڑ دیں، جامنی شکرقندی کے ٹکڑے ڈالیں، مزید 5 سیکنڈ کے لیے بلینڈ کریں تاکہ خوبصورت جامنی رنگ آجائے۔

- ایک پیالے میں ڈالیں، کٹے ہوئے کیلے، اناج کے دانے اور جامنی میٹھے آلو سے سجائیں۔

کیلے کا دودھ

اجزاء

- 2 پکے ہوئے کیلے، 300 ملی لیٹر تازہ دودھ، 1 جار دہی۔

بنانا

- ہر چیز کو 5 سیکنڈ کے لیے بلینڈر میں ڈال دیں۔ ایک کپ میں ڈالو اور لطف اندوز.

سینکا ہوا کیلے کا کیک

اجزاء

- 8 کیلے (6 بیکنگ کے لیے، 2 سجاوٹ کے لیے)

- 200 گرام تمام مقصد والا آٹا

- 120 گرام کارن اسٹارچ

- 3 انڈے

- 120 گرام پگھلا ہوا بغیر نمکین مکھن

- 5 گرام کوکو پاؤڈر یا میلو

- 12 گرام بیکنگ پاؤڈر

- 5 گرام بیکنگ سوڈا

- چینی 80 گرام

- 70 گرام تازہ دودھ

- کٹے ہوئے بادام، کاجو، انگور (اگر آپ چاہیں تو کیک کو سجانے کے لیے)

بنانا

- 6 کیلے میش۔ اجزاء کو مکس کریں اور چینی، مکھن، انڈے، آٹے اور آخر میں دودھ سے اچھی طرح ہلائیں (آٹے کی موٹائی کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے)

- اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں، زیادہ دیر تک نہ مکس کریں ورنہ آٹا سخت ہو جائے گا۔

- سانچے کے ارد گرد مکھن برش کریں، آٹے کو سانچے میں ڈالیں (کوئی بھی سانچہ ٹھیک ہو)، پھر باقی کیلے کو کاٹ کر کیک کے اوپر رکھ دیں۔ اگر آپ چاہیں تو سفید تل اور بادام ڈال دیں۔

* پکانا (اوون میں)

- اوون کو 160 ڈگری پر 10 منٹ کے لیے پہلے سے گرم کریں۔ پہلی بار کیک کو 150 ڈگری پر 50 منٹ تک بیک کریں۔

دوسری بار 220 ڈگری پر 10 منٹ تک بیک کریں۔ کیک کو تقریباً 2-3 منٹ کے لیے چھوڑ دیں پھر اوون سے نکال دیں۔

مندرجہ بالا ہدایت 4 کیک بناتی ہے. اگر کم بناتے ہیں تو اجزاء کو کم کریں۔

اس پھل سے مزیدار پکوان تیار کرنے میں آپ کی کامیابی کی خواہش ہے!

ماخذ: https://www.baogiaothong.vn/loai-qua-sieu-thuc-pham-nhieu-loi-ich-quy-hon-vang-ma-gia-cuc-re-192231125230359876.htm