وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی تیزی سے چلنا چاہیے؟

چہل قدمی ورزش کی ایک آسان شکل ہے لیکن وزن میں کمی پر اس کا گہرا اثر پڑتا ہے۔ تاہم بہت سے لوگ جو روزانہ پیدل چلتے ہیں ان کے وزن میں کوئی تبدیلی نظر نہیں آتی۔ وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ رفتار چربی جلانے کی بہترین حد تک نہیں پہنچی ہے۔

چلنے کی رفتار جلنے والی کیلوریز کی مقدار اور چربی جلانے کے عمل کو چالو کرنے کی صلاحیت کو براہ راست متاثر کرتی ہے۔ جب دل کی دھڑکن اعتدال سے بڑھ جاتی ہے تو جسم گلائکوجن کے بجائے چربی کو توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرنا شروع کر دیتا ہے۔ صحت کی ویب سائٹ میڈیکل نیوز ٹوڈے (یو کے) کے مطابق، اس لیے تیز چلنے سے چربی جلانے میں مدد ملے گی آہستہ چلنے سے زیادہ بہتر ہے۔

باقاعدگی سے تیز چلنا انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے اور عصبی چربی کو کم کرتا ہے۔

مثال: اے آئی

تیز چلنے کی تعریف 3-4 میل فی گھنٹہ، یا تقریباً 100 قدم فی منٹ کی رفتار سے چلنا ہے۔ اس رفتار سے ہم بول سکتے ہیں لیکن گا نہیں سکتے۔

30 منٹ تک تیز چلنے پر، تقریباً 70 کلو وزنی شخص تقریباً 140-200 کیلوریز جلا سکتا ہے۔ تیز اور مستحکم رفتار کو برقرار رکھنے سے دل کی دھڑکن کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60-70% تک بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ پیدا کیے بغیر چربی کو مؤثر طریقے سے جلانے کے لیے دل کی یہ مثالی شرح ہے۔

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ہر کسی کی جسمانی طاقت اور برداشت ایک جیسی نہیں ہوتی، اس لیے ہر فرد کے لیے مناسب رفتار کا تعین کرنا ضروری ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کا کہنا ہے کہ ابتدائی افراد 2-3 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے شروع کر سکتے ہیں، پھر آہستہ آہستہ ہر ہفتے اپنی رفتار 0.5 میل فی گھنٹہ تک بڑھا سکتے ہیں جب تک کہ انہیں سانس کی کمی محسوس نہ ہو۔ اس کی نگرانی کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے دل کی دھڑکن کو چیک کرنے کے لیے اسمارٹ واچ یا اسٹیپ ٹریکنگ ایپ کا استعمال کریں۔ مثالی مقصد آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60-75٪ کے درمیان دل کی شرح کو برقرار رکھنا ہے۔

تیز چلنے کے وزن میں کمی کے اثرات

متعدد سائنسی شواہد نے تیز چلنے کی وزن میں کمی کی تاثیر کو ظاہر کیا ہے۔ خاص طور پر، The Journal of Physical Activity and Health میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ کم از کم 150 منٹ/ہفتہ تیز چلتے ہیں وہ 12 ہفتوں میں اوسطاً 1.5-2 کلو وزن کم کرتے ہیں، یہاں تک کہ اپنی خوراک میں کوئی تبدیلی کیے بغیر۔

وجہ یہ ہے کہ تیز چلنے کی رفتار ورزش کے بعد کیلوری برن بڑھانے میں مدد دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، باقاعدگی سے تیز چہل قدمی انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتی ہے، جس سے ضعف کی چربی کم ہوتی ہے، یہ چربی کی وہ قسم ہے جو دل کی بیماری اور ذیابیطس ٹائپ ٹو کا خطرہ بڑھاتی ہے۔

تیز چلنے کا ایک اور طریقہ جو وزن کم کرنے میں مدد کے لیے دکھایا گیا ہے وہ ہے تیز اور سست چلنے کے درمیان متبادل۔ مثال کے طور پر، 3 منٹ کے لیے تیز چلیں، پھر 2 منٹ کے لیے آہستہ چلیں، 30 منٹ تک دہرائیں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یہ طریقہ مستقل رفتار سے چلنے کے مقابلے میں جلنے والی چربی کی مقدار کو دوگنا کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ وقفہ وقفہ سے چلنے سے قلبی قوت برداشت بہتر ہوتی ہے اور چوٹ لگنے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک مثالی انتخاب ہے جو روزانہ چلنے کی عادت کو برقرار رکھتے ہوئے وزن میں کمی کی تاثیر کو بڑھانا چاہتے ہیں۔

رفتار واحد عنصر نہیں ہے۔

تیز چلتے وقت ایک بات ذہن میں رکھیں کہ رفتار ہی واحد عنصر نہیں ہے۔ کرنسی بھی چربی جلانے کی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے۔ چہل قدمی کرتے وقت، پریکٹیشنر کو پیٹھ سیدھی، کندھوں کو آرام دہ رکھنا چاہیے، بازوؤں کو تال پر جھولنا چاہیے اور پیٹ کے پٹھوں کو آہستہ سے سخت کرنا چاہیے۔ قدم اعتدال پسند ہونے چاہئیں، زیادہ لمبے نہیں، ایڑیوں پر اترنا اور گھٹنے کی چوٹوں سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ انگلیوں تک پھیلنا چاہیے۔ میڈیکل نیوز ٹوڈے کے مطابق، اس کے علاوہ، آپ کو وزن میں پائیدار کمی حاصل کرنے کے لیے کم از کم 30-45 منٹ فی دن، 5 دن فی ہفتہ پیدل چلنا چاہیے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm