ماہر غذائیت ڈاکٹر Nguyen Thu Ha (Nam Saigon International General Hospital) کے مطابق، خراب کولیسٹرول (جسے LDL-cholesterol، triglycerides، اور trans-fat بھی کہا جاتا ہے) زیادہ چکنائی والی اشیاء کھانے کے بعد بڑھ سکتا ہے۔ سیچوریٹڈ فیٹس، ٹرانس فیٹس اور کولیسٹرول سے بھرپور غذائیں کھانے سے وقت گزرنے کے ساتھ جسم میں خراب کولیسٹرول میں اضافہ ہوتا ہے جو کہ بہت خطرناک ہے کیونکہ اس سے امراض قلب کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ خاص طور پر، جانوروں کی چربی، سرخ گوشت، پراسیسڈ فوڈز، فاسٹ فوڈ، اور میٹھے کھانے جیسی غذائیں خون میں لپڈ کی سطح کو متاثر کر سکتی ہیں۔
"لہٰذا، صحت کی حفاظت کے لیے فائبر سے بھرپور متوازن غذا کو برقرار رکھنا اور سیر شدہ چکنائی اور چینی کی مقدار کم رکھنا ضروری ہے۔ صحت مند غذاؤں کا انتخاب کرنا جیسے کہ سارا اناج، سبزیاں، سالمن، فلیکس سیڈز، چیا سیڈز، اور زیتون کا تیل برا کولیسٹرول کو کم کرکے اور اچھے کولیسٹرول (HD کولیسٹرول) کو بڑھا کر قلبی صحت کی مدد کر سکتا ہے۔ خرابی اور خاتمے کے لیے جسم کے حصوں سے کولیسٹرول کو واپس جگر تک پہنچانے میں مدد کرتا ہے، خوراک کے علاوہ، بیٹھنے کا طرز زندگی بھی خون میں کولیسٹرول کو بڑھانے میں معاون ہے۔"
خون میں خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے، آپ صحت مند غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیوں پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔
یہاں کچھ کھانے اور کھانے کی عادات ہیں جو آپ کی صحت کی حفاظت میں مدد کر سکتی ہیں:
ہائی فائبر غذا
فائبر اور گری دار میوے سے بھرپور غذا خراب چربی کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
گھلنشیل فائبر خون کے دھارے میں خراب چربی، خاص طور پر کولیسٹرول کے جذب کو کم کر سکتا ہے، جبکہ ناقابل حل ریشہ ہاضمے کو سست کر دیتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ تازہ سبزیاں، سارا اناج جیسے جئی، کوئنو، باجرا، چیا کے بیج، سن کے بیج، اخروٹ، سویابین... اور کچھ کم چینی والے، فائبر سے بھرپور پھل جیسے امرود، سیب، ایوکاڈو، اورنج، انجیر، کیوی اور بیر...
اپنی صحت مند چربی کی مقدار میں اضافہ کریں۔
چکنائی عصبی بافتوں اور خلیے کی جھلیوں کا ایک تعمیراتی بلاک ہیں، وٹامنز کو تحلیل کرنے اور منتقل کرنے کا ایک ذریعہ، جسم کے لیے توانائی کا ایک ذریعہ، اور جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ چربی کی معتدل مقدار کو برقرار رکھنا اور غیر سیر شدہ چربی جیسے اومیگا 3 اور اومیگا 6 کی کھپت میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔ مچھلی ایک بہترین انتخاب ہے؛ مچھلیوں کی کچھ اقسام جیسے سالمن، کارپ، ہیرنگ، میکریل اور اینکوویز اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں۔
"ہر ایک کو ہفتے میں کم از کم دو سرونگ مچھلی کھانی چاہیے۔ اس کے علاوہ، سبزیوں کا تیل جیسے زیتون کا تیل، فلیکسیڈ کا تیل، تل کا تیل، اور مونگ پھلی کا تیل خون میں کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے،" ڈاکٹر ہا نے مشورہ دیا۔
سیر شدہ چربی، ٹرانس چربی اور کولیسٹرول کو محدود کریں۔
غیر صحت بخش چکنائی والی غذاؤں کا استعمال کم کریں، جیسے پراسیسڈ فوڈ، فاسٹ فوڈ، سرخ گوشت اور زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، پنیر، آئس کریم، مارجرین، سور کی چربی؛ پروسس شدہ گوشت کی مصنوعات جیسے ساسیج، ہیم، ڈبہ بند مچھلی، ڈبہ بند گوشت وغیرہ۔
شکر والی غذاؤں کا استعمال کم کریں۔
ہائی کولیسٹرول والے لوگوں کے لیے چینی اور میٹھے کھانے کو محدود کرنا ضروری ہے۔ پراسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں جن میں شوگر کی مقدار زیادہ ہو جیسے مٹھائیاں، سافٹ ڈرنکس، چائے، خشک میوہ جات، کیونکہ جب جسم میں شوگر کی زیادتی ہوتی ہے تو یہ چربی میں تبدیل ہو جاتی ہے۔
خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے غذائی ماہرین کی تجویز کردہ غذاؤں میں سبز چائے، گریپ فروٹ، امرود، اسکواش، بروکولی، دلیا، چکن بریسٹ، اور مچھلی کی مختلف اقسام شامل ہیں: سالمن، ہیرنگ، اینکوویز وغیرہ۔
امرود ان کم چینی والے پھلوں میں سے ایک ہے جس کی سفارش ڈاکٹروں نے خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کی ہے۔
متوازن غذا کے علاوہ، جسمانی سرگرمی کو بڑھانا، الکحل اور تمباکو سے پرہیز کرنا اور وزن کم کرنے کے لیے اس کو سائنسی نقطہ نظر کے ساتھ جوڑنا ضروری ہے۔
جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں۔
جسمانی سرگرمی کی کمی خراب کولیسٹرول کی اہم وجوہات میں سے ایک ہے۔ جسمانی سرگرمی میٹابولزم کو بڑھانے، اضافی چربی کو جلانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کی سفارش کی جاتی ہے (روزانہ 30-60 منٹ، ہفتے میں 5-6 بار، مسلسل دو دن سے زیادہ چھٹی کے ساتھ)، اور غیر فعال وقت گزارنا جیسے کہ ٹی وی دیکھنا، مساج مشین پر لیٹنا، یا کمپیوٹر/فون استعمال کرنا کم کرنا چاہیے۔
وزن کم کریں (اگر ضروری ہو)
زیادہ وزن والے اور موٹے افراد کے خون میں لپڈ کی سطح زیادہ ہونے کا امکان ہوتا ہے، خاص طور پر خراب کولیسٹرول کی اعلی سطح۔ لہذا، خون میں لپڈ کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے وزن میں کمی کی سفارش کی جاتی ہے۔
زیادہ وزن والے اور موٹے افراد کے خون میں لپڈ کی سطح زیادہ ہوتی ہے، خاص طور پر خراب کولیسٹرول۔ لہذا، خون میں لپڈ کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے وزن میں کمی کی سفارش کی جاتی ہے۔ مثالی وزن کا حساب لگانے کا ایک آسان طریقہ (اونچائی (سینٹی میٹر) - 100) x 0.9 استعمال کرنا ہے۔
آپ کو سگریٹ نہیں پینی چاہیے۔
تمباکو نوشی نہ صرف پھیپھڑوں کو متاثر کرتی ہے بلکہ دل کی بیماریوں جیسے دل کے دورے، فالج، ایتھروسکلروٹک تختیوں میں اضافہ اور کینسر کی کئی اقسام کا بھی سبب ہے، جیسا کہ ثابت ہوچکا ہے۔
اپنے الکحل کی کھپت کو محدود کریں۔
الکحل جیسے محرکات کا زیادہ استعمال خون میں لپڈ کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کی صحت کو نقصان پہنچانے اور خون میں لپڈ کی سطح کو بڑھانے سے بچنے کے لیے روزانہ ایک 330ml کین بیئر یا ایک 45ml گلاس شراب سے زیادہ استعمال نہ کریں۔
وافر مقدار میں پانی پیئے۔
روزانہ 1.5-2 لیٹر پانی پینا بھی ضروری ہے تاکہ ہاضمے کے افعال کو سہارا دیا جاسکے اور وزن کو مستحکم رکھا جاسکے۔ اگر آپ کو بہت زیادہ پسینہ آتا ہے یا آپ کو بخار، اسہال، یا الٹی کا سامنا ہے تو آپ کو اور بھی زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔
ماخذ لنک
