مجھے اپنے خون میں خراب چربی کو کم کرنے کے لیے کیا کھانا چاہیے؟

ماہر غذائیت Nguyen Thu Ha (ساؤتھ سائگون انٹرنیشنل جنرل ہسپتال) نے کہا کہ خون کی خراب چربی (جسے LDL - کولیسٹرول، ٹرائگلیسرائیڈ، ٹرانس فیٹ بھی کہا جاتا ہے) بہت زیادہ چکنائی والی غذاؤں کے ساتھ کھانے کے بعد بڑھ سکتا ہے۔ سیچوریٹڈ فیٹ، ٹرانس فیٹ اور کولیسٹرول سے بھرپور غذائیں کھانے سے وقت گزرنے کے ساتھ جسم میں خراب خون کی چربی بڑھ جاتی ہے جو کہ بہت خطرناک ہے کیونکہ اس سے امراض قلب کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ خاص طور پر، جانوروں کی چربی، سرخ گوشت، پروسیسڈ فوڈز، فاسٹ فوڈ اور شکر والی غذائیں خون میں چربی کی مقدار کو متاثر کر سکتی ہیں۔

"لہذا، صحت کی حفاظت کے لیے متوازن غذا، فائبر سے بھرپور اور سیر شدہ چکنائی اور چینی کی کم مقدار کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ صحت مند غذاؤں کا انتخاب جیسے کہ سارا اناج، سبزیاں، سالمن، فلیکس سیڈز، چیا سیڈز اور زیتون کا تیل خون کی خراب چکنائی کو کم کرکے اور اچھی خون کی چربی کو بڑھا کر قلبی صحت میں مدد کر سکتا ہے۔ ڈاکٹر ہا نے مزید کہا کہ خرابی اور ہٹانے کے لیے جسم کے کچھ حصوں سے جگر تک واپس جانا، خوراک کے علاوہ، تھوڑی ورزش کے ساتھ بیٹھے رہنے کی عادت بھی خون کی چربی میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔

خون میں خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے، آپ صحت مند غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیوں پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔

یہاں کچھ کھانے اور کھانے کی عادات ہیں جو آپ کی صحت کی حفاظت میں مدد کر سکتی ہیں:

ہائی فائبر غذا

فائبر اور گری دار میوے سے بھرپور غذا خراب چربی کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

گھلنشیل ریشہ خراب چربی کے جذب کو کم کر سکتا ہے، خاص طور پر خون میں کولیسٹرول، اور ناقابل حل ریشہ ہاضمے کو سست کر دیتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ تازہ سبزیاں، سارا اناج، جئی، کوئنو، باجرا، چیا کے بیج، سن کے بیج، اخروٹ، سویابین... اور کچھ پھل جو فائبر سے بھرپور اور کم چینی جیسے امرود، سیب، ایوکاڈو، اورنج، انجیر، کیوی، بیر...

اچھی چربی میں اضافہ کریں۔

چکنائی عصبی بافتوں، خلیے کی جھلیوں کا ایک جزو ہے، ایک ایسا ذریعہ ہے جو وٹامنز کو تحلیل اور منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے، جسم کے لیے توانائی کا ذریعہ ہے اور جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کو چربی کی معتدل مقدار کو برقرار رکھنا چاہئے اور غیر سیر شدہ چربی جیسے اومیگا 3 اور اومیگا 6 کے انتخاب میں اضافہ کرنا چاہئے۔ مچھلی ایک بہترین انتخاب ہے، مچھلی کی کچھ اقسام جیسے سالمن، کارپ، ہیرنگ، میکریل، اینکوویز اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں۔

"ہر ایک کو ہفتے میں کم از کم دو مچھلی کا کھانا کھانا چاہیے۔ اس کے علاوہ، سبزیوں کا تیل کولیسٹرول اور خون میں ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے جیسے زیتون کا تیل، فلیکسیڈ کا تیل، تل کا تیل، مونگ پھلی کا تیل..."، ڈاکٹر ہا تجویز کرتے ہیں۔

سیر شدہ چربی، ٹرانس چربی اور کولیسٹرول کو محدود کریں۔

خراب چکنائی والے کھانے کو کم کریں، جیسے پروسیسڈ فوڈز، فاسٹ فوڈز، سرخ گوشت اور دودھ کی مصنوعات زیادہ چکنائی، پنیر، کریم، مارجرین، سور کی چربی؛ پروسس شدہ گوشت کی مصنوعات جیسے ساسیجز، دبلی پتلی ہیم، ڈبہ بند مچھلی، ڈبہ بند گوشت...

زیادہ چینی والی غذاؤں کو کم کریں۔

ہائی بلڈ چکنائی والے لوگوں کے لیے چینی اور شکر والی غذاؤں کو محدود کرنا ضروری ہے۔ بہت سی چینی، مٹھائیاں، سافٹ ڈرنکس، چائے، خشک میوہ جات والی پراسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں کیونکہ جب جسم میں شوگر کی زیادتی ہوتی ہے تو یہ چربی میں تبدیل ہو جاتی ہے۔

خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے غذائی ماہرین کی تجویز کردہ غذاؤں میں سبز چائے، گریپ فروٹ، امرود، اسکواش، بروکولی، دلیا، چکن بریسٹ، اور مچھلی کی مختلف اقسام شامل ہیں: سالمن، ہیرنگ، اینکوویز وغیرہ۔

امرود کم شکر والے پھلوں میں سے ایک ہے جسے ڈاکٹروں نے خون کی خراب چربی کو کم کرنے کے لیے تجویز کیا ہے۔

مناسب خوراک کے علاوہ، ورزش کو بڑھانا، شراب اور تمباکو سے پرہیز کرنا، اور سائنسی وزن میں کمی کو یکجا کرنا ضروری ہے۔

جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں۔

جسمانی سرگرمی کی کمی خراب کولیسٹرول کی اہم وجوہات میں سے ایک ہے۔ جسمانی سرگرمی میٹابولزم کو بڑھانے، اضافی چربی کو جلانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کی سفارش کی جاتی ہے (روزانہ 30-60 منٹ، ہفتے میں 5-6 بار، مسلسل دو دن سے زیادہ چھٹی کے ساتھ)، اور غیر فعال وقت گزارنا جیسے کہ ٹی وی دیکھنا، مساج مشین پر لیٹنا، یا کمپیوٹر/فون استعمال کرنا کم کرنا چاہیے۔

وزن کم کریں (اگر ضروری ہو)

زیادہ وزن والے اور موٹے لوگوں میں زیادہ خون کے لپڈز ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے، خاص طور پر خراب خون کے لپڈز۔ لہذا، خون میں لپڈ کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے وزن کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

زیادہ وزن اور موٹے لوگوں میں خون کی چربی زیادہ ہوتی ہے، خاص طور پر خراب خون کی چربی۔ لہذا، آپ کو اپنے خون کی چربی کی سطح کو بہتر بنانے کے لئے وزن کم کرنا چاہئے. اپنے مثالی وزن کا حساب لگانے کا ایک آسان طریقہ (اونچائی (سینٹی میٹر) - 100) x 0.9 لگانا ہے۔

سگریٹ نوشی نہ کریں۔

تمباکو نوشی نہ صرف پھیپھڑوں کو متاثر کرتی ہے بلکہ دل کی بیماریوں کا سبب بھی ہے: مایوکارڈیل انفکشن، فالج، ایتھروسکلروٹک پلاک میں اضافہ... اور کچھ ثابت شدہ کینسر۔

اپنے الکحل کی کھپت کو محدود کریں۔

الکحل جیسے محرکات کا زیادہ استعمال خون میں لپڈ کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کی صحت کو نقصان پہنچانے اور خون میں لپڈ کی سطح کو بڑھانے سے بچنے کے لیے روزانہ ایک 330ml کین بیئر یا ایک 45ml گلاس شراب سے زیادہ استعمال نہ کریں۔

وافر مقدار میں پانی پیئے۔

ایک دن میں 1.5 - 2 لیٹر پانی پینا بھی ضروری ہے تاکہ ہاضمے کے افعال کو سہارا دیا جاسکے اور وزن کو مستحکم رکھا جاسکے۔ اگر آپ کو بہت زیادہ پسینہ آتا ہے یا بخار، اسہال یا الٹی ہوتی ہے تو آپ کو زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔

ماخذ لنک: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm