وہ غذائیں جو تلاش کرنے میں آسان، سستی اور اومیگا سے بھرپور ہیں۔

دماغ کی تشکیل اور نشوونما کے لیے اومیگا بہت اہم غذائیت ہے کیونکہ دماغ کا گرے مادہ زیادہ تر اومیگا فیٹی ایسڈز پر مشتمل ہوتا ہے۔ تاہم، اومیگا ایک ایسا مادہ ہے جسے جسم خود ترکیب نہیں کر سکتا، اسے صرف باہر سے پورا کیا جا سکتا ہے۔

سارڈائنز کو ایک بہت اچھے اومیگا سپلیمنٹ فوڈ کے طور پر بھی درجہ بندی کیا جاتا ہے - مثال: مسز ہوآز کچن

ماسٹر Nguyen Van Tien - نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے مطابق، انسانی دماغ کی ساخت 60% فیٹی ایسڈز تک ہوتی ہے۔ آنکھ کے بصری فعل کی کامل نشوونما کے لیے، اعصابی نظام کی کامل نشوونما کے لیے اومیگا ضروری ہے۔

اومیگا بہت اہم ہے لیکن جسم خود اس کی ترکیب نہیں کرسکتا اور اسے کھانے کے ذرائع سے لینا چاہیے۔

اومیگا کے کچھ خاص اثرات

اومیگا ضروری polyunsaturated فیٹی ایسڈز کا ایک گروپ ہے، یعنی DHA - EPA - ALA۔ جن میں سے DHA اور EPA دماغ کی ساخت اور افعال کی تشکیل میں حصہ لیتے ہیں۔ ALA ایک اومیگا 3 چربی ہے جو DHA اور EPA سے کم قیمتی نہیں ہے۔

جسم میں داخل ہونے پر، ALA کو ضرورت کے مطابق DHA اور EPA میں تبدیل کیا جائے گا، جو توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے اور دماغی ڈھانچے کی تعمیر، دماغ کی حفاظت، اور نیورو ٹرانسمیشن کو بڑھانے کے لیے خام مال ہے۔

بچوں کے لیے، اومیگا بچوں کے دماغ کی نشوونما میں بہت اہم کردار ادا کرتا ہے، یادداشت کو بڑھانے اور اعصابی اضطراب کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ نہ صرف بچوں بلکہ بڑوں کو بھی دماغی نشوونما اور بینائی کی نشوونما کے لیے اومیگا، خاص طور پر اومیگا 3 اور 6 کی ضرورت ہوتی ہے۔

اومیگا کی کمی دماغ اور اعصاب کی نشوونما کو بری طرح متاثر کرے گی، ہدف کے اعضاء سے دماغ تک نیورو ٹرانسمیٹر کی تاثیر کو کم کرے گی، خلیے کی جھلیوں کی روانی کو کم کرے گی۔ اومیگا کی کمی والے بچوں کا IQ اور EQ کم ہوگا، توجہ کی کمی ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر، رویے کی خرابی یا ڈپریشن کے ممکنہ خطرے کو بڑھاتا ہے...

اومیگا کچھ اعصابی عوارض کو بہتر بنانے اور کچھ خود کار قوت مدافعت کی بیماریوں سے لڑنے کا بھی اثر رکھتا ہے، جبکہ کچھ بیماریوں جیسے کہ گٹھیا، السرٹیو کولائٹس، چنبل وغیرہ کے علاج میں بھی معاون ہے۔

اومیگا سے بھرپور غذائیں

اومیگا کے دو ذرائع ہیں: پودا اور جانور۔ تاہم، اومیگا کا کوئی ذخیرہ نہیں ہے اور اسے روزانہ خوراک کے ذریعے پورا کیا جانا چاہیے۔

مقبول اومیگا سپلیمنٹس - مثالی تصویر

جانوروں کا اومیگا

جانوروں کا اومیگا مچھلی، مچھلی کی چربی اور سمندری مچھلی میں پایا جاتا ہے۔ مچھلی کی کچھ اقسام میں اومیگا کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جیسے: میکریل، سالمن، ہیرنگ، سارڈینز، ٹونا، سیپ وغیرہ۔

اس قسم کی مچھلیاں اومیگا کا بھرپور ذریعہ ہیں، اور اس میں وٹامن بی 12، سیلینیم جیسے بہت سے غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں، اس لیے دودھ پلانے والی ماؤں کو مچھلی والے کھانے سے پرہیز نہیں کرنا چاہیے بلکہ اپنے بچوں اور ان کی اپنی صحت کے لیے غذائیت بڑھانے کے لیے مچھلی کھانی چاہیے۔

میکریل: مغربی ممالک میں ناشتے میں اکثر تمباکو نوشی اور پوری طرح سے بھری جاتی ہے۔ میکریل غذائی اجزاء سے بھرپور ہے، میکریل کا 100 گرام ٹکڑا 200% وٹامن B12 اور ایک دن کے لیے درکار 100% سیلینیم فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ میکریل بھی اومیگا 3 سے بھرپور ہوتا ہے۔

سالمن: اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور بہت سے غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم، وٹامن بی۔ 100 گرام سالمن میں 2,260 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے سالمن کھاتے ہیں وہ امراض قلب، ڈیمنشیا یا ڈپریشن جیسی بیماریوں کا خطرہ کم کرتے ہیں۔

ہیرنگ: عام طور پر اچار یا پروسیس کیا جاتا ہے، پھر ڈبے میں بند کر کے ناشتے کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔ 100 گرام ہیرنگ میں 1,729 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

سیپ: سیپ میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے وٹامن بی 12، آئرن، میگنیشیم، فاسفورس، زنک، کاپر وغیرہ۔ اس کے علاوہ ہر 100 گرام کچے سیپ میں 672 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

سارڈائنز: سارڈائنز بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، ان میں غذائی اجزا ہوتے ہیں جیسے: وٹامن بی 12، سیلینیم، فاسفورس، کیلشیم، پروٹین، وٹامن ڈی، 100 گرام سارڈینز میں 1,480 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

اینچوویز: چھوٹی مچھلیاں، اکثر خشک اور ڈبے میں بند ہوتی ہیں۔ اینکوویز کیلشیم، وٹامن بی 3 اور سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ 100 گرام اینکوویز میں 2,113 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

پلانٹ اومیگا

گری دار میوے اور سبز سبزیوں میں پلانٹ اومیگا وافر مقدار میں پایا جاتا ہے جیسے: برسلز انکرت، کیلے، پالک، بروکولی، گوبھی، پالک، مٹر...

پالک: 100 گرام پالک میں 138 ملی گرام اومیگا 3 اور 26 ملی گرام اومیگا 6 ہوتا ہے۔

پالک کو پالک بھی کہا جاتا ہے۔ یہ بہت سے لوگوں کی پسندیدہ سبزیوں میں سے ایک سمجھی جاتی ہے کیونکہ یہ نہ صرف لذیذ ہے بلکہ وٹامن اے، سی، ای، کے سے لے کر اومیگا اقسام تک کے غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہے۔

Flaxseeds: Flaxseeds چھوٹے، بھورے یا پیلے رنگ کے ہوتے ہیں، اور یہ اکثر اضافی اور تیل کی پیداوار کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔ اچھی چکنائی سے بھرپور غذا کے طور پر، سن کے بیج بھی اومیگا کا ایک ذریعہ ہیں۔ السی کے بیجوں کو سبزی خوروں کے لیے بھی بہترین غذا سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ بہت زیادہ فائبر، وٹامن ای، میگنیشیم فراہم کرتے ہیں...

چیا کے بیج کیلشیم اور اومیگا کی تکمیل کرتے ہیں - تصویری تصویر

چیا کے بیج: 100 گرام چیا کے بیجوں میں 4,915 ملی گرام اومیگا 3 اور 1,620 ملی گرام اومیگا 6 ہوتا ہے۔

چیا کے بیج کیلشیم، فاسفورس اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو انہیں جم جانے والوں کے لیے بہت موزوں بناتے ہیں۔

اخروٹ: اومیگا سے بھرپور ہونے کے علاوہ اخروٹ بہت غذائیت سے بھرپور، فائبر اور کاپر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اخروٹ کھاتے وقت بیرونی تہہ کو نہ ہٹائیں کیونکہ اس میں بہت سے اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔

پھلیاں: سبز پھلیاں، کالی پھلیاں، مٹر، مونگ پھلی اومیگا سے بھرپور ہوتی ہے۔

لن ہان

ماخذ: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm