اومیگا تھری سے بھرپور غذائیں، ہر کسی کو جاننے کی ضرورت ہے۔

ایم ایس سی کے مطابق۔ ڈاکٹر Nguyen Van Tien، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن، omega-3 فیٹی ایسڈز کا ایک گروپ ہے۔ جن میں سے DHA اور EPA دماغ کی ساخت اور افعال کی تشکیل میں حصہ لیتے ہیں۔ ALA ایک اومیگا 3 چربی ہے جو DHA اور EPA سے کم قیمتی نہیں ہے۔ جسم میں داخل ہونے پر، ALA ضروریات کے مطابق DHA اور EPA میں تبدیل ہو جائے گا، توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے اور دماغی ڈھانچے کی تعمیر، دماغ کی حفاظت، اور نیورو ٹرانسمیٹر بڑھانے کے لیے خام مال ہے۔

اومیگا تھری نہ صرف جلد کے لیے اچھا ہے، بہتر نیند میں مدد دیتا ہے، دماغ کی نشوونما میں مدد کرتا ہے بلکہ کینسر کا خطرہ بھی کم کرتا ہے، جگر میں خون کی چربی کو کم کرتا ہے۔ جسم کے لیے اومیگا کی تکمیل ضروری ہے۔

اومیگا 3 کے دو ذرائع ہیں: پودا اور جانور۔ تاہم، اومیگا 3 کو ذخیرہ نہیں کیا جا سکتا اور اسے روزانہ خوراک کے ذریعے پورا کرنا چاہیے۔

جانوروں پر مبنی اومیگا 3

مچھلی میں جانوروں کا اومیگا 3، مچھلی کی چربی، سمندری مچھلی۔ مچھلی کی کچھ اقسام جن میں اومیگا کی مقدار زیادہ ہوتی ہے وہ ہیں میکریل، سالمن، ہیرنگ، سارڈینز، ٹونا، سیپ۔ ساتھ ہی اس قسم کی مچھلی میں وٹامن بی 12، سیلینیم جیسے بہت سے غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ اس لیے دودھ پلانے والی ماؤں کو مچھلی والی غذاؤں سے پرہیز نہیں کرنا چاہیے بلکہ اپنے بچوں کے لیے غذائیت بڑھانے کے لیے مچھلی کھانا چاہیے، جو ان کی اپنی صحت کے لیے اچھا ہے۔

- میکریل: عام طور پر مغربی ممالک میں ناشتے میں تمباکو نوشی اور پوری طرح سے بھرا ہوا ہوتا ہے۔ میکریل غذائی اجزاء سے بھرپور ہے، میکریل کا 100 گرام ٹکڑا 200% وٹامن B12 اور ایک دن کے لیے درکار 100% سیلینیم فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، میکریل میں اومیگا 3 بھی بہت زیادہ ہوتا ہے، 100 گرام میکریل میں 5,134 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

- سالمن: اعلی پروٹین کی مقدار اور بہت سے غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم، وٹامن بی پر مشتمل ہے۔ 100 گرام سالمن میں 2,260 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے سالمن کھاتے ہیں ان میں امراض قلب، ڈیمنشیا یا ڈپریشن جیسی بیماریوں کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔

جانوروں میں اومیگا 3 مچھلی، مچھلی کی چربی اور سمندری مچھلی میں پایا جاتا ہے۔ (تصویر تصویر)

- ہیرنگ: عام طور پر اچار یا پروسس کیا جاتا ہے، پھر ڈبے میں بند کرکے ناشتے کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔ 100 گرام ہیرنگ میں 1,729 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

سیپ: سیپ میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے وٹامن بی 12، آئرن، میگنیشیم، فاسفورس، زنک، کاپر۔ اس کے علاوہ، ہر 100 گرام کچے سیپ میں 672 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

- سارڈینز: سارڈائنز بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، اس میں وٹامن بی 12، سیلینیم، فاسفورس، کیلشیم، پروٹین، وٹامن ڈی جیسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ 100 گرام سارڈینز میں 1,480 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

- Anchovies: چھوٹی مچھلی، وہ اکثر خشک اور ڈبہ بند ہیں. اینکوویز کیلشیم، وٹامن بی 3 اور سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ 100 گرام اینکوویز میں 2,113 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

پلانٹ پر مبنی اومیگا 3s

گری دار میوے اور ہری سبزیوں جیسے کہ برسلز انکرت، کیلے، پالک، کولارڈ گرینز، گوبھی، پالک اور مٹر میں پلانٹ اومیگا 3ز وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

- پالک: 100 گرام پالک میں 138 ملی گرام اومیگا 3 اور 26 ملی گرام اومیگا 6 ہوتا ہے۔ پالک کو بہت سے لوگوں کی پسندیدہ سبزیوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ نہ صرف مزیدار ہے بلکہ وٹامن اے، سی، ای، کے سے لے کر اومیگا کی اقسام تک غذائیت سے بھرپور ہے۔

- Flaxseeds: Flaxseeds چھوٹے، بھورے یا پیلے رنگ کے ہوتے ہیں، اور اکثر اسے additives اور تیل کی پیداوار کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ اچھی چکنائی سے بھرپور غذا کے طور پر، فلیکس کے بیج بھی اومیگا 3 کا ذریعہ ہیں۔ السی کے بیجوں کو سبزی خوروں کے لیے بھی بہترین غذا سمجھا جاتا ہے کیونکہ وہ بہت زیادہ فائبر، وٹامن ای اور میگنیشیم فراہم کرتے ہیں۔

گری دار میوے اور سبز سبزیوں میں پلانٹ اومیگا وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ (تصویر تصویر)

- چیا کے بیج: 100 گرام چیا کے بیجوں میں 4,915 ملی گرام اومیگا 3 اور 1,620 ملی گرام اومیگا 6 ہوتا ہے۔ چیا کے بیجوں میں کیلشیم، فاسفورس اور پروٹین کی وافر مقدار ہوتی ہے، جو انہیں جم جانے والوں کے لیے بہت موزوں بناتے ہیں۔

- اخروٹ: اومیگا کی بھرپور مقدار کے علاوہ (100 گرام اخروٹ میں 9,079mg omega-3، 38,092mg omega-6)، اخروٹ بھی بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، فائبر اور کاپر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ نوٹ کریں، اخروٹ کھاتے وقت بیرونی جھلی کو نہ ہٹائیں کیونکہ اس میں بہت سے اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔

پھلیاں: سبز پھلیاں، کالی پھلیاں، مٹر اور مونگ پھلی اومیگا تھری سے بھرپور ہوتی ہیں۔

Nhu قرض

ماخذ: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html