اومیگا تھری سے بھرپور غذائیں، ہر کسی کو جاننے کی ضرورت ہے۔

ایم ایس سی کے مطابق۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن سے ڈاکٹر Nguyen Van Tien، omega-3 فیٹی ایسڈز کا ایک گروپ ہے۔ ڈی ایچ اے اور ای پی اے دماغ کی ساخت اور کام کی تشکیل میں شامل ہیں۔ ALA ایک اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے جو ڈی ایچ اے اور ای پی اے کی طرح ہی قیمتی ہے۔ جسم میں داخل ہونے پر، ALA کو ضرورت کے مطابق DHA اور EPA میں تبدیل کیا جاتا ہے، جو توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے اور دماغ کی ساخت، دماغ کی حفاظت، اور نیورو ٹرانسمیشن کو بڑھانے کے لیے بلڈنگ بلاکس کے طور پر کام کرتا ہے۔

اومیگا تھری نہ صرف جلد کے لیے اچھے ہیں، نیند کو بہتر بنانے اور دماغ کی نشوونما میں مدد دیتے ہیں، بلکہ یہ کینسر کے خطرے کو بھی کم کرتے ہیں اور جگر میں خون کی چربی کی سطح کو بھی کم کرتے ہیں۔ اومیگا 3s کے ساتھ آپ کے جسم کی تکمیل ضروری ہے۔

Omega-3s پودوں اور جانوروں دونوں ذرائع سے آتے ہیں۔ تاہم، اومیگا 3s کھانے میں ذخیرہ نہیں ہوتے ہیں، لہذا ان کو روزانہ خوراک کے ذریعے پورا کرنا چاہیے۔

جانوروں پر مبنی اومیگا 3

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جانوروں کے ذرائع جیسے مچھلی، مچھلی کے تیل اور سمندری مچھلی میں پائے جاتے ہیں۔ زیادہ اومیگا 3 مواد والی کچھ مچھلیوں میں میکریل، سالمن، ہیرنگ، سارڈینز، ٹونا اور سیپ شامل ہیں۔ اس قسم کی مچھلیوں میں وٹامن بی 12 اور سیلینیم جیسے بہت سے دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ اس لیے دودھ پلانے والی ماؤں کو مچھلی سے پرہیز نہیں کرنا چاہیے بلکہ اپنے بچوں کے لیے غذائیت بڑھانے اور ان کی اپنی صحت کو فائدہ پہنچانے کے لیے اسے کھانا چاہیے۔

- میکریل: مغربی ممالک میں ناشتے میں اکثر تمباکو نوشی اور پوری طرح سے بھرا جاتا ہے۔ میکریل بہت غذائیت سے بھرپور ہے؛ ایک 100 گرام سرونگ وٹامن بی 12 کی روزانہ کی ضرورت کا 200٪ اور سیلینیم کی روزانہ کی ضرورت کا 100٪ فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، میکریل بھی اومیگا 3s میں امیر ہے؛ 100 گرام میکریل میں 5,134 ملی گرام اومیگا 3s ہوتا ہے۔

- سالمن: پروٹین کی زیادہ مقدار اور بہت سے غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم، اور وٹامن بی۔ 100 گرام سالمن میں 2,260 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے سالمن کھاتے ہیں ان میں امراض قلب، ڈیمنشیا اور ڈپریشن جیسی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

جانوروں سے حاصل کردہ اومیگا 3s مچھلی، مچھلی کے تیل اور سمندری مچھلیوں میں پائے جاتے ہیں۔ (مثالی تصویر)

- ہیرنگ: اکثر اچار یا پہلے سے پروسس کیا جاتا ہے، پھر ڈبے میں بند کرکے ناشتے کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔ 100 گرام ہیرنگ میں 1,729 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

سیپ: سیپ وٹامن بی 12، آئرن، میگنیشیم، فاسفورس، زنک اور کاپر جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، 100 گرام کچے سیپ میں 672 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

- سارڈینز: سارڈائنز بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، ان میں وٹامن بی 12، سیلینیم، فاسفورس، کیلشیم، پروٹین اور وٹامن ڈی جیسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ 100 گرام سارڈینز میں 1,480 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

- Anchovies: یہ چھوٹی مچھلیاں ہیں جو اکثر خشک اور ڈبے میں بند ہوتی ہیں۔ اینکوویز کیلشیم، وٹامن بی 3 اور سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ 100 گرام اینکوویز میں 2,113 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔

پلانٹ پر مبنی اومیگا 3s

گری دار میوے اور ہری سبزیوں جیسے کہ برسلز انکرت، کیلے، پالک، کولارڈ گرینز، گوبھی، پالک اور مٹر میں پلانٹ اومیگا 3ز وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

- پالک: 100 گرام پالک میں 138 ملی گرام اومیگا 3 اور 26 ملی گرام اومیگا 6 ہوتا ہے۔ پالک جسے کالے یا بوک چوائے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، بہت سے لوگوں کی پسندیدہ سبزیوں میں سے ایک سمجھی جاتی ہے کیونکہ یہ نہ صرف مزیدار ہے بلکہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہے، وٹامن اے، سی، ای، کے اور مختلف اومیگا فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہے۔

- Flaxseeds: Flaxseeds چھوٹے، بھورے یا پیلے رنگ کے ہوتے ہیں، اور اکثر اسے additives اور تیل کی پیداوار کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ اچھی چکنائی سے بھرپور غذا کے طور پر، فلیکس کے بیج بھی اومیگا 3 کا ذریعہ ہیں۔ السی کے بیجوں کو سبزی خوروں کے لیے بھی بہترین غذا سمجھا جاتا ہے کیونکہ وہ بہت زیادہ فائبر، وٹامن ای اور میگنیشیم فراہم کرتے ہیں۔

گری دار میوے اور سبز سبزیوں میں پودوں پر مبنی اومیگا فیٹی ایسڈ وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ (مثالی تصویر)

- چیا کے بیج: 100 گرام چیا کے بیجوں میں 4,915 ملی گرام اومیگا 3 اور 1,620 ملی گرام اومیگا 6 ہوتا ہے۔ چیا کے بیج کیلشیم، فاسفورس اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو انہیں جم جانے والوں کے لیے مثالی بناتے ہیں۔

- اخروٹ: اومیگا کی بھرپور مقدار کے علاوہ (100 گرام اخروٹ میں 9,079mg omega-3، 38,092mg omega-6)، اخروٹ بھی بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، فائبر اور کاپر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ نوٹ کریں، اخروٹ کھاتے وقت بیرونی جھلی کو نہ ہٹائیں کیونکہ اس میں بہت سے اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔

- پھلیاں جیسے مونگ کی پھلیاں، کالی پھلیاں، مٹر اور مونگ پھلی اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں۔

Nhu قرض

ماخذ: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html