وزن میں کمی کے لیے پروٹین کیوں ضروری ہے؟

ایک اعلی پروٹین والی خوراک میٹابولزم کو بڑھانے اور خواہشات کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے - تصویر: برٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، Verywell Health کے مطابق، روزانہ 1-1.5 گرام پروٹین فی 1 پاؤنڈ جسمانی وزن، خاص طور پر زیادہ پروٹین والی، کم کیلوریز والی غذائیں کھانے کی کوشش کریں۔

پروٹین کیلوری کی پابندی کے بغیر وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

زیادہ پروٹین والی خوراک میٹابولزم کو بڑھاتی ہے، بھوک کو کم کرتی ہے، اور وزن کو کنٹرول کرنے والے کئی ہارمونز کو متاثر کرتی ہے۔ اس سے آپ کو وزن اور جسم کی چربی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور طویل مدتی وزن میں کمی کو برقرار رکھا جا سکتا ہے۔

پروٹین بھوک کو دبانے والے تین ہارمونز کو بڑھاتا ہے: گلوکاگن نما پیپٹائڈ-1، کولیسیسٹوکینن، اور پیپٹائڈ ٹائروسین-ٹائروسین۔ پروٹین گھریلن کو بھی کم کرتا ہے، ایک ہارمون جو بھوک بڑھاتا ہے اور ہمیں کھانے پر اکساتا ہے۔

کیونکہ پروٹین ہارمونز کو بڑھاتا ہے جو آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے اور ان ہارمونز کو کم کرتا ہے جو بھوک کا باعث بنتے ہیں، یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ 10 سے زیادہ سائنسی مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ زیادہ وزن والے اور موٹے افراد جب زیادہ پروٹین والی غذا کھاتے ہیں تو وہ زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس کرتے ہیں۔

پیٹ بھرنے کا احساس آپ کی کیلوری اور پراسیس شدہ کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے، جس سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جب آپ کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے کھانے کو ہضم کرنے اور اسے توانائی میں تبدیل کرنے کے لیے اضافی کیلوریز کا استعمال کرتا ہے، یہ ایک عمل ہے جسے ڈائیٹ انڈسڈ تھرموجنسیس (DIT) کہتے ہیں۔

آپ کے جسم کو چربی یا کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں پروٹین کو پروسیس کرنے میں زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے، باقی دو میکرو نیوٹرینٹس۔ پروٹین کی ہر کیلوری کے لیے جو آپ کھاتے ہیں، آپ کے جسم کو اس کیلوری کو ہضم کرنے کے لیے تقریباً 25% سے 30% توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ چربی کی 3% فی کیلوری یا کاربوہائیڈریٹ کی 7% سے 8% فی کیلوری سے بہت زیادہ ہے۔ دوسرے الفاظ میں، پروٹین کو ہضم کرنے کے بعد، جسم میں چربی یا زیادہ وزن کے طور پر ذخیرہ کرنے کے لیے کم کیلوریز باقی رہ جائیں گی۔

پروٹین میٹابولزم کو سست کرتا ہے۔

جسم کو پروٹین کو جسمانی چربی میں تبدیل کرنے میں بھی مشکل پیش آتی ہے، یعنی زیادہ پروٹین والی غذا کھانے سے آپ کو اضافی چربی جمع کرنے کا امکان کم ہو جائے گا۔

جب آپ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم تقریباً 80 فیصد کارکردگی کے ساتھ کھانے کو چربی میں تبدیل کر سکتا ہے۔ چربی کے ساتھ، یہ تقریبا 96٪ ہے. لیکن پروٹین کو ذخیرہ شدہ چربی میں تبدیل کرنا صرف 66 فیصد ہے۔

پروٹین پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ زیادہ پروٹین والی خوراک کھانے سے پٹھوں کو کم نقصان ہوتا ہے۔ دریں اثنا، بہت سے غذا پٹھوں کے نقصان کا باعث بنتی ہیں، جو کم مجموعی میٹابولک شرح کی قیادت کر سکتی ہے.

خواتین کو روزانہ تقریباً 46 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اور مردوں کو 56 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو زیادہ پروٹین کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے، پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے پر توجہ دیں جو پروسس نہ ہوں یا کیلوریز میں زیادہ ہوں۔ پروٹین کے بہترین ذرائع گوشت اور مچھلی ہیں۔

تاہم، آپ کی خوراک میں پروٹین شامل کرنے کے اور بھی بہت سے طریقے ہیں، جیسے سارا اناج، کاٹیج پنیر، یونانی دہی، دال…

پروٹین بار اور پروٹین پاؤڈر بھی آپ کی خوراک میں مزید پروٹین شامل کرنے کے فوری طریقے ہیں۔

تاہم، آپ کو پروسیسرڈ فوڈز پر زیادہ انحصار نہیں کرنا چاہیے کیونکہ یہ وزن میں کمی کو روک سکتا ہے۔

بہت ساری وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کا وزن زیادہ پروٹین والی غذا پر بڑھ سکتا ہے۔ عام طور پر، پروٹین کے ہر گرام میں 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔ لہذا، اگر آپ بہت زیادہ پروٹین کھاتے ہیں، تو آپ نادانستہ طور پر اپنی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں، جس سے وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، 150 گرام پروٹین میں تقریباً 600 کیلوریز ہوں گی۔

اگر آپ اعلیٰ پروٹین والی خوراک پر عمل کرنے کے باوجود اپنا وزن بڑھا رہے ہیں تو اپنی کیلوریز کی مقدار پر توجہ دیں۔

مثالی طور پر، اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں، تو اسے کاربوہائیڈریٹ یا چربی سے تبدیل کریں۔ ایک ہی وقت میں اپنی خوراک میں پروٹین اور کل کیلوریز کو شامل کرنا وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔

تاہم، یاد رکھیں کہ وزن میں اضافہ ہمیشہ برا نہیں ہوتا ہے۔ پروٹین کی مقدار میں اضافہ پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کر سکتا ہے، جس کے نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوتا ہے کیونکہ پٹھوں کا وزن چربی سے زیادہ ہوتا ہے۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm