رجونورتی خواتین کو بے خوابی کیوں ہوتی ہے؟ اچھی طرح سونا کیسا؟

1. بے خوابی - رجونورتی خواتین میں ایک 'خاموش' لیکن عام علامت

مواد:

1. بے خوابی - رجونورتی خواتین میں ایک 'خاموش' لیکن عام علامت
2. رجونورتی نیند کی خرابی کا سبب کیوں بنتی ہے؟
3. رجونورتی کے دوران بے خوابی کا علاج
4. طرز زندگی میں ایڈجسٹمنٹ – اچھی نیند کی کلید
4.1 ایک متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا آپ کو زیادہ گہری نیند میں مدد دیتی ہے۔
4.2 باقاعدگی سے ورزش کریں۔
4.3 اچھی نیند کی حفظان صحت کی عادات کو برقرار رکھیں
4.4 نیند میں مدد کے لیے قدرتی علاج
4.5 اپنے دماغ کو پر سکون رکھیں - نیند کی بنیاد
5. کیا رجونورتی کے بعد بے خوابی جاری رہتی ہے؟

رجونورتی میں تقریباً 40-60% خواتین کو بے خوابی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ڈاکٹر میری روسر کے مطابق - سنٹر فار انٹیگریٹیو وومن ہیلتھ ، ارونگ میڈیکل سینٹر، نیو یارک-پریسبیٹیرین/کولمبیا یونیورسٹی (یو ایس اے) کی ڈائریکٹر، عام مسائل میں نیند آنے میں دشواری، بہت جلدی جاگنا یا گہری نیند نہ آنا...

جب آپ بیدار ہوتے ہیں اور دوبارہ سونے کی کوشش کرتے ہیں تو اکثر تناؤ اور اضطراب پیدا ہوتا ہے۔ نیند کی دائمی کمی دماغی دھند، چڑچڑاپن، تھکاوٹ کا باعث بنتی ہے اور دل کی بیماری، ڈپریشن، ڈیمنشیا اور ٹریفک حادثات کا خطرہ بڑھاتی ہے۔

اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ بے خوابی کے ساتھ رجونورتی خواتین میں اکثر گرم چمک کی تعدد زیادہ ہوتی ہے (14٪ کے مقابلے میں 42٪)۔ گرم چمک اور رات کا پسینہ نیند میں خلل ڈالتا ہے، ایک شیطانی چکر پیدا کرتا ہے جسے توڑنا مشکل ہے۔

رجونورتی کے دوران تقریباً 40 سے 60 فیصد خواتین کو نیند میں دشواری (بے خوابی) کی اطلاع ہے۔

2. رجونورتی نیند کی خرابی کا سبب کیوں بنتی ہے؟

اس کی بنیادی وجہ ایسٹروجن میں تیزی سے کمی ہے، ایک اہم ہارمون جو جسم میں بہت سے افعال کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ڈاکٹر روسر نے کہا کہ "ہارمون کے اتار چڑھاؤ سے گرم چمک یا رات کے پسینے آتے ہیں - خواتین کے آدھی رات کو جاگنے کی سب سے بڑی وجہ"۔

رجونورتی میں تقریباً 75% خواتین شدید گرم چمک کا تجربہ کرتی ہیں۔ وزن میں اضافہ بھی بے خوابی کا ایک اہم عنصر ہے: 50-60 سال کی عمر کی 70% خواتین ہر سال اوسطاً 0.75 کلوگرام وزن بڑھاتی ہیں۔ زیادہ وزن ہونے سے نیند کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، جس کی وجہ سے نیند میں خلل پڑتا ہے۔

اس کے علاوہ، بے چینی اور ڈپریشن اضطراب کے احساسات، جو اس مرحلے کے دوران عام ہوتے ہیں، بے چین نیند میں مزید معاون ہوتے ہیں۔

3. رجونورتی کے دوران بے خوابی کا علاج

اگر رات کو پسینہ آنا اس کی بنیادی وجہ ہے، تو رجونورتی ہارمون تھراپی (MHT) – یا ہارمون ریپلیسمنٹ تھراپی (HRT) – مدد کر سکتی ہے۔ ایسٹروجن ضمیمہ جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، گرم چمک کو کم کرتا ہے، اور نیند میں مدد کرتا ہے۔ پروجیسٹرون کو بعض اوقات اینڈومیٹریال کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ملا کر تجویز کیا جاتا ہے اور اس کا ہلکا سکون آور اثر ہوتا ہے۔

HRT کئی شکلوں میں آتا ہے: گولیاں، پیچ، جیل... تاہم، چھاتی کے کینسر، رحم کے کینسر، یا دل کی بیماری کا زیادہ خطرہ والی خواتین کو احتیاط سے غور کرنا چاہیے۔ اس صورت میں، ڈاکٹر SSRI antidepressants تجویز کر سکتا ہے، جو جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے، گرم چمک کو کم کرنے، اور نیند میں مدد فراہم کرتا ہے۔ بے خوابی کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی SSRIs کی خوراک عام طور پر ڈپریشن کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی خوراک سے بہت کم ہوتی ہے۔

Gabapentin (neurontin) - ایک مرگی کی دوا - رات کو لینے پر نیند کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے بھی تجویز کی جا سکتی ہے۔

ادویات کے علاوہ، بے خوابی (CBT-I) کے لیے علمی رویے کی تھراپی طویل مدت میں موثر ہے۔ یہ لوگوں کی نیند میں مداخلت کرنے والے خیالات اور طرز عمل کو پہچاننے اور تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے، اور آرام کی تکنیک سیکھتا ہے۔

4. طرز زندگی میں ایڈجسٹمنٹ – اچھی نیند کی کلید

صحت مند غذا نہ صرف مجموعی صحت کے لیے اچھی ہے بلکہ نیند کو بھی بہتر بناتی ہے۔

4.1 ایک متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا آپ کو زیادہ گہری نیند میں مدد دیتی ہے۔

صحت مند غذا نہ صرف مجموعی صحت کے لیے اچھی ہے بلکہ نیند کو بھی بہتر کرتی ہے:

Tryptophan: پنیر، گری دار میوے، ترکی میں پایا جاتا ہے - جسم کو سیروٹونن پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے، ایک ہارمون جو نیند کو منظم کرتا ہے.
گلائسین: گوشت، مچھلی، پنیر، سبزیوں میں پایا جاتا ہے - اعصابی نظام کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
Resveratrol: انگور میں، شراب - فائیٹوسٹروجن کے طور پر کام کرتی ہے، گرم چمک کو کم کرتی ہے۔
Isoflavones: سویابین، مٹر، دال سے - ایسٹروجن جیسے اثرات کی بدولت نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔
وٹامن ای: بیجوں، پھلوں جیسے ایوکاڈو، آم میں پایا جاتا ہے - نیند کے معیار کو سپورٹ کرتا ہے۔
آئرن اور فولیٹ: ہری پتوں والی سبزیوں سے، پھلیاں - بے خوابی کی وجہ، بے آرام ٹانگوں کے سنڈروم کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

چینی اور سادہ نشاستہ پر مشتمل کھانے کو محدود کریں، کیونکہ نیند کی کمی آپ کو آسانی سے مٹھائیوں کو ترس سکتی ہے، جس سے وزن بڑھنے اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

4.2 باقاعدگی سے ورزش کریں۔

باقاعدگی سے ورزش میلاٹونن کی پیداوار میں اضافہ کرکے اور آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرکے، آپ کو تیزی سے سونے اور زیادہ گہری نیند میں مدد کرتی ہے۔ تجویز کردہ مشقوں میں چہل قدمی، سائیکل چلانا، رقص، وزن کی تربیت، یا توازن کی مشقیں شامل ہیں۔

اگر آپ مصروف ہیں، تو آپ ہلکی پھلکی سرگرمیوں سے شروع کر سکتے ہیں جیسے کہ 10 منٹ تک جاگنگ کرنا یا گھر کے ارد گرد چھلانگ لگانا، جب تک کہ آپ اپنے اعصاب کو متحرک کرنے سے بچنے کے لیے سونے کے وقت کے بہت قریب ورزش کرنے سے گریز کریں۔

4. 3. اچھی نیند کی حفظان صحت کی عادات کو برقرار رکھیں

بستر پر جائیں اور ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔
سونے سے پہلے آرام کریں: کتاب پڑھیں، گرم غسل کریں، موسیقی سنیں، گرم دودھ پییں۔
سونے کے کمرے کو تاریک، خاموش اور ٹھنڈا رکھیں (18–20 ° C)۔
پسینہ نکالنے والا پاجامہ پہنیں اور رات کے پسینے کو کم کرنے کے لیے کولنگ شیٹس، تکیے اور گدے کے پیڈ استعمال کریں۔
سونے سے کم از کم 30 منٹ پہلے الیکٹرانک اسکرینوں سے پرہیز کریں۔
سونے کے وقت کے قریب زیادہ کھانا نہ کھائیں یا شراب، کافی، یا سگریٹ نوشی نہ کریں۔

4.4 نیند میں مدد کے لیے قدرتی علاج

- ایکیوپنکچر - ایک روایتی ادویات کا طریقہ جو ایکیوپنکچر پوائنٹس کو متحرک کرتا ہے، خیال کیا جاتا ہے کہ اس سے ایسٹروجن کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، اس طرح پیرمینوپاز کے دوران نیند میں بہتری آتی ہے۔

- فوڈ سپلیمنٹس:

میلاٹونن: نیند کے جاگنے کے چکر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، تاثیر فرد پر منحصر ہے۔
میگنیشیم: سبز پتوں والی سبزیوں، اناج، گری دار میوے میں پایا جاتا ہے - اعصابی نظام کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے، نیند میں مدد کرتا ہے.
بلیک کوہوش: ایک جانی پہچانی جڑی بوٹی جو گرم چمکوں، رات کے پسینے کو کم کرنے اور نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے۔

4.5 اپنے دماغ کو پر سکون رکھیں - نیند کی بنیاد

جب ذہن بے چینی سے بھر جائے تو نیند کا ملنا مشکل ہو جاتا ہے۔ مائنڈفلنیس مراقبہ، گہرے سانس لینے، یوگا جیسے طریقے رجونورتی خواتین میں آرام کرنے، تناؤ کو کم کرنے اور موڈ اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

Rosser زور دیتے ہیں، "Perimenopause اور Menopause انفرادی تجربات ہیں، اور ہر فرد کو اپنا علاج ان کی انفرادی ضروریات کے مطابق کرنے کی ضرورت ہے۔"

5. کیا رجونورتی کے بعد بے خوابی جاری رہتی ہے؟

بے خوابی اکثر پیریمینوپاز میں شروع ہوتی ہے اور ماہواری ختم ہونے تک جاری رہ سکتی ہے۔ تاہم، بہت سی خواتین رجونورتی کے بعد بہتر سوتی ہیں، جب علامات کم ہو جاتی ہیں۔

اگر بے خوابی رجونورتی کی علامات کی وجہ سے ہوتی ہے تو ہارمون تھراپی کو کئی سالوں تک جاری رکھا جا سکتا ہے۔ جیسے جیسے نیند بہتر ہوتی ہے، زیادہ تر دیگر مسائل میں بہتری آتی ہے، جس سے خواتین صحت مند اور زیادہ متوازن محسوس کرتی ہیں۔

"بے خوابی یا رجونورتی کی کسی دوسری علامات کو برداشت کرنے کی کوشش نہ کریں۔ متحرک رہیں اور مشورہ اور مناسب علاج کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ملیں،" Rosser تجویز کرتا ہے۔

قارئین کو مزید دیکھنے کے لیے مدعو کیا جاتا ہے:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm