3 أخطاء عند أداء تمرين القرفصاء تجعل ركبتيك تصرخ

القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الفخذين والأرداف وتحسين عملية الأيض. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن القرفصاء، بالتقنية الصحيحة، مفيد لمفاصل الركبة وآمن للاستخدام طويل الأمد.

يخشى البعض من تأثير تمارين القرفصاء العميقة على مفاصل الركبة. لكن في الواقع، تُظهر العديد من الدراسات أن تمارين القرفصاء العميقة لا تزيد من خطر إصابة الركبة لدى الأشخاص الذين يتمتعون بركب سليمة، ويمارسونها بتقنية صحيحة ووزن مناسب، وفقًا لموقع Verywell Fit (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

إن القرفصاء بعمق شديد مع الركبتين الضعيفتين يزيد من خطر الإصابة بألم الركبة وحتى الإصابة.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

للحصول على أداء فعال لتمارين القرفصاء وتجنب خطر إصابة مفصل الركبة، يحتاج الممارسون إلى تجنب الأخطاء التالية:

الوسادة متجهة للداخل

عند أداء تمرين القرفصاء، تُخفض ركبتاك جسمك ثم ترفعه. أثناء التمرين، يجب أن تكون ركبتاك بمحاذاة أصابع قدميك. مع ذلك، إذا كانت ركبتاك تقتربان من بعضهما البعض، فهذه طريقة خاطئة.

لأنه عند انحناء الركبة للداخل، تتركز القوة على الجزء الأمامي والخارجي من مفصل الركبة، مما يزيد الحمل على مفصل الرضفة الفخذي. هذا هو المفصل الواقع بين الرضفة والطرف السفلي من عظم الفخذ. نتيجةً لذلك، يكون مفصل الركبة عرضة للألم. في هذه الحالة، يجب على الممارس تخفيف وزن الوزن لتصحيح أسلوب التمرين.

عمق القرفصاء غير المناسب

يختلف عمق القرفصاء المناسب من شخص لآخر، حسب لياقته البدنية وخبرته التدريبية. ومع ذلك، إذا حاولتَ أن تصل إلى عمقٍ عالٍ لدرجة الشعور بألم في ركبتيك وتوتر مفاصلك، فهذه علامة تحذير.

بالإضافة إلى ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ضعف في ركبهم أو سبق لهم التعرض لإصابات في الركبة بتجنب ثني الركبة بزاوية 60-90 درجة لفترة طويلة، مثل تمرين القرفصاء على الحائط. فهذا الوضع يزيد الضغط على مفاصل الركبة.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ركب قوية وخالية من الألم، إذا أرادوا القرفصاء بعمق، فلا ينبغي عليهم أن يقرفصوا بعمق مفاجئ. بدلًا من ذلك، ينبغي عليهم أن يقرفصوا بعمق أقل كل أسبوع. تتم هذه العملية تدريجيًا حتى يتكيف الجسم. يجب الحفاظ على عمق القرفصاء ضمن نطاق مُتحكم به، على سبيل المثال، تبقى الركبة ثابتة عند النزول ولا يوجد ألم.

دع الوسادة "تسقط بحرية"

لدى بعض الأشخاص عادة النزول بسرعة كبيرة أثناء القرفصاء، ثم الضغط بقوة عند الوصول إلى القاع، ثم الارتداد للأعلى. هذا أشبه بالارتداد منه بحركة متحكم بها.

عند النزول بسرعة كبيرة، يصعب على ركبتيك ووركيك التحكم في حركتهما، مما يؤدي إلى زيادة مفاجئة في القوة على مفصل الركبة. بالنسبة للمبتدئين أو ذوي المفاصل الضعيفة، قد يسبب هذا الضغط ألمًا حادًا في مقدمة الركبة.

لذلك، يجب على الممارس التركيز على الإيقاع. تستمر مرحلة النزول من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، وتكون سلسة ومنضبطة. أما مرحلة الصعود، فهي سريعة وقوية، مع الحفاظ على الركبتين والوركين في محور الحركة الصحيح، وفقًا لموقع Verywell Fit .

المصدر: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm