إن تخزين النشويات وتناول كميات كافية من العناصر الغذائية واتباع نمط حياة صحي في الأيام الخمسة التي تسبق سباق VM Quy Nhon 2023 سيساعد العدائين على تحقيق أفضل حالة بدنية لهم.
للتغذية قبل السباق تأثير كبير على الأداء. خاصةً في سباقات الماراثون الصيفية، مثل ماراثون VnExpress Quy Nhon 2023، حيث يتنافس الرياضيون في ظروف جوية حارة، ما يؤدي إلى فقدان سريع للقوة، وهذا العامل أكثر أهمية. ينبغي على العدائين مراعاة النظام الغذائي كجزء من خطة تدريبهم، فهو يساعد على تحسين جلسات التدريب والمسابقات، ويدعم العضلات للتعافي والتكيف بشكل أسرع. فيما يلي خطة تغذية شاملة لما قبل السباق وما بعده، يمكن للعدائين الرجوع إليها.
قبل السباق
يستخدم الجسم الكربوهيدرات لتغذية الجري عالي الكثافة، ويخزنها على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. لذلك، إذا لم تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات، ستنخفض مستويات طاقتك أثناء المنافسة، مما يُسبب إرهاقًا في الجسم. تتراوح أعراض الإرهاق بين الشعور بثقل في الساقين وأعراض أكثر خطورة، كالارتطام بالحائط، مما يُعيق العداء عن مواصلة المنافسة.
لتخزين الجليكوجين، يحتاج العدائون إلى تناول الكربوهيدرات قبل السباق بأسبوع تقريبًا. الكمية المثالية من الكربوهيدرات يوميًا تتراوح بين 7 و12 غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، يحتاج الرياضيون إلى تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات.
الكربوهيدرات مصدرٌ غذائيٌّ مهمٌّ للعدائين. الصورة: coachparry
المعكرونة، والأرز، والخبز الأسمر، والخبز الأبيض، والبطاطس، والحبوب، كلها نشويات يُمكن إضافتها إلى الوجبات. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، فعليك اختيار النشويات قليلة الألياف، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استكمال مجموعات كافية من المواد مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم وفيتامينات ب، ج... لأن هذه المواد جميعها لها وظيفة موازنة مستويات السوائل في الجسم، واستقرار ضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب والعضل والقلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى التغذية السليمة، يُعدّ الترطيب الكافي في الأيام التي تسبق السباق أمرًا بالغ الأهمية. وللتأكد من ترطيب الجسم، يُمكن للعدائين مراقبة لون بولهم - يجب أن يكون لونه بنيًا فاتحًا.
الكحول ممنوع تمامًا في الأيام التي تسبق السباق. عند تناول البيرة أو النبيذ أو أي مشروب كحولي آخر، يعمل الكبد بأقصى طاقته، ويزيل الكحول من الدم. هذا يمنع الكبد مؤقتًا من تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين. يتحول الجلوكوز الممتص حديثًا إلى دهون.
بالإضافة إلى ذلك، للمشروبات الكحولية تأثير مُدِر للبول، مما يُسبب الجفاف. كما أن تناول كميات كبيرة من البيرة والنبيذ يُقلل من تركيز هرمون التستوستيرون في الدم، وهو مادة مهمة تُنمّي الجهاز العضلي لدى الرجال والنساء على حد سواء.
في يوم السباق
على العدائين دراسة خريطة السباق بعناية، ومواقع محطات المياه والفواكه التابعة للمنظمين، لمعرفة ما يجب عليهم إحضاره معهم. يجب على العدائين تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين إلى أربع ساعات من الوصول إلى منطقة البداية لتجديد مخزون الجليكوجين في الكبد الذي استُنفِد خلال الليل، وفي الوقت نفسه، للمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم.
يجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات، وقليلة الدهون والألياف والبروتينات للحفاظ على صحة أمعائك. يمكنك تناول الخبز المحمص مع المربى، أو الحبوب، أو الخبز مع العسل والموز. في الوقت نفسه، أضف 5-7 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بعد الإحماء، يمكنك تناول جل طاقة لتجديد مخزون الطاقة لديك.
جل الطاقة هو الخيار الأمثل لمعظم العدائين خلال السباقات. الصورة: veloforte
عادةً ما يستمر السباق من ساعتين إلى أربع ساعات، لذا يحتاج الرياضيون إلى تجديد مخزون الجليكوجين طوال السباق. ووفقًا للدراسات، يستهلك الجسم ما يصل إلى 90 غرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين عالية الكثافة. وعادةً ما يتناول العدائون المحترفون على مضمار السباق جلًا للطاقة كل 7 كيلومترات.
الجل، والمضغ، وألواح الطاقة، والموز، والمشروبات الرياضية ، كلها مصادر جيدة للكربوهيدرات التي تُوفر طاقة كافية مع كونها خفيفة على المعدة. التزم بالمنتجات التي تناولتها بالفعل لتقليل مشاكل الهضم.
اشرب الماء بانتظام، ولا تفوّت أيًا من محطات المياه المخصصة للمنظمين. يُرجى العلم أنه عند شرب الماء، يجب على الرياضيين التمهل وأخذ رشفات صغيرة لتجنب الارتعاش. مع ذلك، لا تفرط في شرب الماء، فقد يُسبب نقص صوديوم الدم، وهو ما يُهدد الحياة.
التعافي بعد السباق
الأطعمة السائلة، مثل المشروبات الرياضية، والعصائر، والميلك شيك، والزبادي، هي أطعمة يمكن للعدائين تناولها. الحليب مشروب فعال لإعادة الترطيب بعد ممارسة الرياضة، والأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على نمو العضلات وتعافيها.
على وجه الخصوص، يجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين. خلال الساعات الأربع التي تلي السباق، تناول من 1 إلى 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن 30 إلى 40 غرامًا من البروتين كل ساعة لمساعدة عضلاتك على التعافي. المشروبات التي تحتوي على نسبة كحول تزيد عن 4% قد تؤثر سلبًا على عملية التعافي.
تناول البروتين بعد السباق يُساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع. الصورة: من الداخل
ولضمان عدم هدر كل هذا التدريب، خطط بعناية لنظامك الغذائي في الأيام التي تسبق الماراثون لتزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح.
وفقًا للخبراء، لا يوجد معيار مشترك لتغذية العدائين. فمن خلال التدريب وتناول الطعام، يكتسب العدائون الخبرة ويطبقون النظام الغذائي الأنسب لهم. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي على العدائين إجراء فحص دم كل ستة أشهر لمعرفة العناصر الغذائية الدقيقة والمكملات الغذائية اللازمة.
بعد أقل من أسبوع، سينطلق رسميًا ماراثون VnExpress Spakling Quy Nhon 2023. هذا هو الوقت المناسب للعدائين لتخفيف شدة تمارينهم، وتحسين نظامهم الغذائي، والاستعداد نفسيًا قبل بدء السباق.
لان آنه
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)