كيفية تناول الطعام لتقليل الدهون الضارة في الدم

الحد من الدهون الحيوانية والأطعمة المصنعة، وإعطاء الأولوية للحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والبروتين النباتي لتقليل الدهون السيئة في الدم.

في 14 يناير، أوضح الدكتور نجوين تين دونغ، نائب مدير مركز السكتة الدماغية بمستشفى باخ ماي، أن الدهون المشبعة تُعدّ أحد أسباب ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم. ويزيد ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة اللحوم ودهون لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدواجن، وخاصةً الجلد. كما أن الجبن وجوز الهند وزيت النخيل ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض غنية بالدهون.

عادةً ما تكون الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، ولذلك تُسمى دهونًا صلبة. بعض الأطعمة المخبوزة والمقلية غنية أيضًا بالدهون المشبعة، كما قال الدكتور دونغ، مضيفًا أن جمعية القلب الأمريكية توصي باتباع نظام غذائي يحد من استهلاك الدهون المشبعة بنسبة 5-6%. على سبيل المثال، يحتاج الشخص إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، منها ما لا يزيد عن 120 سعرًا حراريًا من الدهون المشبعة، أي ما يعادل حوالي 13 غرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

تساعد الدهون غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، وتوفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم. لذلك، من المهم موازنة استهلاك السعرات الحرارية مع استهلاكها للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. اختر الحبوب الكاملة، والبروتينات النباتية قليلة الدهون، ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.

تناول المزيد من الأسماك يساعد على الحد من الدهون المشبعة. الصورة: Istock

بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول الملح والسكر والدهون الحيوانية والأطعمة المصنعة والكحول. يُعدّ اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب. قلّل من استخدام الزيوت الاستوائية في الطهي، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل... اجعل نظامك الغذائي يُركّز على الأسماك والمكسرات، واستبدل اللحوم بالبقوليات. زِد من كمية الفواكه والخضراوات والحبوب في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على امتصاص سعرات حرارية أقل.

تناول المزيد من الأسماك: تناول ما لا يقل عن ٢٠٠-٣٠٠ غرام من الأسماك غير المقلية أسبوعيًا. اختر الأسماك الدهنية أو الزيتية، مثل الأنشوجة، والرنجة، والماكريل، وسمك القد الأسود، والسلمون، والسردين، والتونة ذات الزعانف الزرقاء، والسمك الأبيض، والقاروص المخطط، والكوبيا، فهي غنية بأحماض أوميغا ٣ الدهنية الأساسية.

تناول المزيد من المكسرات: تناول حفنة صغيرة من المكسرات والبذور غير المملحة للحصول على الدهون المفيدة والطاقة والبروتين والألياف. من الخيارات الجيدة اللوز والكاجو والمكاديميا والبندق والفول السوداني والفستق وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس والجوز.

تناول الأفوكادو: تناول الأفوكادو للحصول على الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

اختر زيوت طهي جيدة: استخدم زيوتًا قليلة الدهون المشبعة، مثل زيت الأفوكادو، وزيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت بذور العنب، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، وزيت القرطم، وزيت السمسم، وزيت فول الصويا، وزيت دوار الشمس. استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم بدلًا من كاملة الدسم. عند تناول اللحوم أو الدواجن، اختر الأنواع قليلة الدهون قدر الإمكان.

بالإضافة إلى النظام الغذائي، يُنصح بممارسة الرياضة لتحسين صحتك والوقاية من الأمراض. يُساعد النشاط البدني على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية من خلال تنظيم ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، وتقليل تراكم الدهون في الأعضاء الداخلية والجسم. لذلك، للتمتع بصحة جيدة، يحتاج الجميع إلى نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية نشطة.

لي نغا

رابط المصدر: https://vnexpress.net/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-4700577.html